Naravno, izbalansirana prehrana usredotočena je na zdravu hranu, ali to ne znači da jedete samo salatu i mrkvu. Svrha uravnotežene prehrane je da dobijete svu energiju i hranjive tvari koje su vam potrebne da vaše tijelo pravilno funkcionira, uz malo prostora za male popuštanja. Poznavanje sedam čimbenika koji čine uravnoteženu prehranu može vam pomoći u pravom smjeru.
Zrna za energiju
Žitarice su dobar izvor ugljikohidrata, preferirani izvor energije vašeg tijela. Izbori za hranu od žitarica uključuju kruh, tjesteninu i žitarice. Količina žitarica koju biste trebali jesti svaki dan ovisi o vašim kalorijskim potrebama, ali kreće se od pet do 10 obroka dnevno. Publikacija "Prehrambene smjernice za Amerikance, 2010" preporučuje da barem polovina vašeg izbora žita bude cjelovito zrno, što znači kruh od punog pšenice umjesto bijelog. Cjelovite žitarice su dobar izvor B vitamina, željeza, magnezija, selena i vlakana.
Voće bogato hranjivim sastojcima
Voće je malo kalorično i bogato je vlaknima, kalijem, vitaminima A i C te folatima. Odraslima je potrebno 1 1/2 do 2 1/2 šalice voća dnevno. Iako se 100-postotni voćni sok smatra plodom, većina obroka voća u vašoj prehrani trebala bi potjecati od cjelovitog voća, u skladu s "Prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2010." Sok nije dobar izvor vlakana, a ako pijete previše, može izazvati konzumiranje previše kalorija.
Napunite povrće
Poput voća, i povrće je nisko kalorično i dobar je izvor neophodnih hranjivih sastojaka potrebnih za dobro zdravlje, uključujući vlakna, vitamine A, C i K, kalij i magnezij. Ovisno o vašim individualnim kalorijskim potrebama, uravnotežena prehrana bi trebala uključivati 2 do 4 šalice povrća dnevno. Da biste promijenili unos hranjivih sastojaka, uključuju različite vrste povrća tijekom tjedna, poput tamnozelenog, crvenog i narančastog povrća, kao i škrobno povrće i grah.
Protein za obnovu
Protein je ključno hranjivo sredstvo koje pomaže u izgradnji i popravljanju tkiva. Iako se bjelančevine nalaze u mnogim različitim vrstama hrane, primarni izvor proteina u vašoj prehrani dolazi iz mesa, peradi, morskih plodova, jaja, graha, sojine hrane, orašastih plodova i sjemenki. Svaki dan vam treba 5 do 7 unci proteina za uravnoteženu prehranu. Kao i povrće, i vaši izvori bjelančevina moraju biti raznoliki da bi se poboljšala prehrambena kvaliteta vaše prehrane.
Vaše kosti trebaju mliječne proizvode
Mliječne i mliječne alternative osiguravaju kalcij, vitamin D, kalij i bjelančevine. Ako osigurate da u prehrani unesete dovoljno mlijeka, možete poboljšati zdravlje kostiju, prema "Prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2010." Odrasli trebaju 3 šalice nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda dnevno na uravnoteženoj prehrani. Jedna šalica nemasnog jogurta i 1 1/2 unce niskog masnog sira jednaka je 1 šalici mlijeka. Ojačani napitci soje također se smatraju mliječnim proizvodima.
Zdrava ulja
Ulja nisu skupina hrane, ali su važan dio uravnotežene prehrane, jer su izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Ove masti se, kada se koriste za zamjenu namirnica koje sadrže zasićene masti poput maslaca, pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi. Uravnotežena prehrana treba uključivati 27 grama ulja dnevno. Zdrava ulja uključuju maslinovo, sojino i suncokretovo ulje.
Mala soba za poslastice
Iako je važno da većina vaših kalorija dolazi iz zdrave hrane, izbalansirana prehrana uključuje i nekoliko kalorija za poslastice. USDA prehrambene smjernice omogućavaju da mali postotak vašeg dnevnog unosa kalorija, 9 do 15 posto, bude hrana s dodatkom masti i šećera, poput kolača i kolačića. U idealnom slučaju, te kalorije treba održavati što je manje moguće jer nisu dobar izvor hranjivih sastojaka.
