Vertikalni skok je test koji izravno mjeri izlaznu snagu vidjevši koliko možete visoko uskočiti u jednom eksplozivnom pokretu. Važna je procjena za sportove poput košarke, odbojke, pa čak i nogometa. Početak ispitivanja s vertikalnim skokom u mladoj dobi pomaže atletskim sportašima da prate svoj napredak. Odličan je način praćenja treninga i provjerite djeluju li u poboljšanju učinka. Ispitajte okomiti skok prije nego što započne sezonski sportski trening, svaki mjesec ili dva tijekom sezone, a zatim tijekom izvan sezone.
protokoli
Ovaj se test može primijeniti zidom, trakom i kredom. Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje preporučuje trljanje krede na vrhovima prstiju i stajanje dominantnim ramenom uza zid. Povucite se što je više moguće i dodirnite zid, ostavljajući trag krede. Zatim, bez pomicanja, savijte koljena i skočite koliko god možete visoko. Dohvatite visoko na zidu dominantnom rukom i stavite novu oznaku na zid. Izmjerite udaljenost između dvije točke u inčima kako biste dobili svoj vertikalni rezultat skoka.
Normne vrijednosti
Prosječni skok, odnosno 50. postotni skok za dječake od 13 do 14 godina, je oko 17 inča, piše stručnjak za fitness Jay Hoffman u "Normama za kondiciju, performanse i zdravlje". Deseti do 20. postotci kreću se od 12, 3 do 13, 8 inča; 30. do 40. pertiletil je 15 do 16 inča. Nadprosječni rezultat vertikalnog skoka je 60. do 70. pertiletil, a kreće se od 18 do 19 inča. Izvrsna ocjena je 20 do 21 inča, što je 80 do 90. pertiletil.
Vježbe za poboljšanje
Mjere opreza
Dječaci koji tek ulaze u svoje tinejdžerske godine skloniji su ozljedama od odraslih jer je rast skeleta toliko brz da mišićna snaga možda ne podržava stopu rasta. Uvijek uključite pravilno dinamičko zagrijavanje i statičko hlađenje prije i nakon svakog vježbanja. Ostanite pravilno hidrirani. Ne vježbajte slične mišićne skupine uzastopno. Dajte si barem dva puna slobodna dana u tjednu. Kada pokušavate dizati utega, uvijek imate trenera ili trenera koji će vam provjeriti formu. Nikada ne dižite velike utege bez daljinskog uleta. Ako osjetite trajne bolove ili bolove ili niste navikli vježbati, razgovarajte s liječnikom.
