Za neke ljude vježbanje je prava bol - ne samo zato što je nešto što znate da morate učiniti za dobro zdravlje kad biste radije radili nešto drugo, već i zato što može uzrokovati bolove i bolove nakon treninga. Obično su ti bolovi nastali zbog bolova u mišićima s kašnjenjem u početku , što gotovo svi entuzijasti u fitnessu u jednom trenutku dožive. U rijetkim slučajevima, nepravilna tehnika vježbanja, naprezanje mišića ili druga ozljeda mogu uzrokovati bolove u mišićima i vratu nakon vježbanja.
Savjet
Odgađanje mišića s odgođenim napadom, nepravilna tehnika vježbanja ili istegnuće mišića mogu uzrokovati bolove u mišićima i vratu nakon vježbanja.
Mogu li to biti DOMI?
DOMS označava bolove u mišićima sa kašnjenjem. Česta je pojava među sportašima i sportašima, posebno onima koji su nedavno počeli vježbati. Može se dogoditi i zbog prekomjerne napore ili zbog promjene u treningu koja uključuje potpuno nove vježbe. DOMS se obično pojavljuje 24 do 48 sati nakon vježbanja, navodi se u studiji objavljenoj 2017. u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation.
Naporna tjelovježba - posebno trening snage - uzrokuje mikroterije u mišićnim vlaknima. Zvuči loše, ali nije. U stvari, proces oporavka, u kojem vam tijelo popravlja oštećena mišićna vlakna i gradi nova, način je na koji mišići dobivaju snagu i veličinu.
Ali ti mikrotelevi uzrokuju upalu, što može dovesti do osjećaja boli u vratnim mišićima. Možda imate ukočen vrat i ramena, a ako je oštećenje ozbiljno, možete imati i vidljivo i / ili opipljivo oticanje.
Možete li liječiti DOMS?
Za DOMS ne postoji "lijek", tako da samo morate pričekati. U međuvremenu, neki kućni tretmani mogu vam pomoći smanjiti bol, ukočenost i otekline.
Odmor i led: Polako se odmarajte i izbjegavajte naporne aktivnosti dok bol ne utihne. Vježbanje prerano može povećati upalu i pogoršati stvari. Hladna terapija ublažava bol i oticanje . Na mišiće vrata možete nanositi paketiće leda od 10 do 20 minuta odjednom svakih sat ili nekoliko sati.
Sredstva za ublažavanje bolova: Lijekovi za ublažavanje bolova, kao što su ibuprofen i acetaminofen, mogu privremeno pomoći u ublažavanju upale i boli. Slijedite upute o doziranju na pakiranju i obratite se svom liječniku ili ljekarniku ako imate pitanja.
Vježba slabog intenziteta i istezanje: Žurna šetnja može izgraditi blagu toplinu u tijelu i doći do protoka krvi u mišiće, što će privremeno olakšati bol i ukočenost. Nakon akutne faze, nježno istezanje vrata može pomoći otpustiti ukočeni vrat i ramena. Pokušajte nagnuti glavu naprijed i nazad, a zatim bočno u stranu. Držite svaki položaj 15 do 30 sekundi. Ponovite istezanje tri puta, nekoliko puta tijekom dana.
Možete li spriječiti DOMS?
Većina ljudi smatra da je DOMS vrlo neugodan i željni su da ga više nikada ne dožive. Dobra vijest je da je prilično lako spriječiti imajući na umu nekoliko jednostavnih savjeta.
Polako: Pojačajte intenzitet postupno svaki put kada se uključite u aktivnost zbog koje vam je vrat bolan. Kada trenirate snagu, nemojte povećavati tjelesnu težinu ili volumen više od 10 posto svaki tjedan, savjetuju fizioterapeuti John Miller i Adrian Wong.
Zagrijte se: Napravite neku laganu kardio vježbu prije nego što počnete istinski vježbati kako bi vam krv tekla do mišića vrata i ramena. Zatim napravite nekoliko nježnih dinamičnih istezanja, poput valjka za vrat, kako biste dodatno pripremili mišiće za vježbanje.
Ohladite se: Nakon vježbanja odvojite malo vremena za opuštanje mišića prije nego što se vratite dnevnim aktivnostima. Izvedite statičke istezanja za vrat i ramena, držeći svako protezanje 15 do 30 sekundi i ponavljajući tri puta.
Kakav je vaš obrazac za trčanje?
Pogrešan oblik trčanja može dovesti do mnoštva problema, uključujući upalu vrata. Čest je slučaj da se trčanje zateže u gornjem dijelu tijela, što dovodi do bolova u trapeznim mišićima gornjeg dijela leđa, ramena i vrata.
Jae Gruenke, certificirani stručnjak za Feldenkrais i tehniku trčanja, kaže da je to često uzrokovano trčanjem sa zaobljenim leđima - što je čest rezultat svakodnevnog izgnječenog držanja kojeg mnogi ljudi sa radnim stolovima imaju kad cijeli dan sjede.
Ključno u tome nije u ramenima i vratu, već u "podešavanju vaše temeljne akcije" - rotaciji vašeg torza koja, kada je optimizirana, može smanjiti napor i napetost i povećati brzinu, prema Gruenkeu.
Dižete li se ispravno?
Nepravilna tehnika s određenim potezima dizanja utega također može uzrokovati bol u vratu nakon vježbanja. Na primjer, prema treneru snage i kondicije Jeffu Kuhlandu, pogrešan položaj glave u povlačenju i mrtvoj dizanju može uzrokovati bol i ozljede u vratu.
Kod navlačenja ljudi često prekomjerno stežu vrat kako bi dobili bradu iznad šipke, što vrši pritisak na kralježake i može uzrokovati ozljede ramena. U mrtvom dizanju, gledanje prema gore, a ne ravno ispred, izlaže vrat "tonu pritiska", kaže Kuhland.
Je li to mišićni napor?
Ozljeda je rizik kod bilo koje vrste vježbanja. Prekomjerno naprezanje mišića na vratu može dovesti do istegnuća mišićnih vlakana do točke kidanja, što rezultira naprezanjem mišića. Naprezanje se pojavljuje u različitom intenzitetu, od blage, u kojoj je zahvaćeno samo nekoliko mišića, do teške, u kojoj postoji potpuna suza.
Odmor, led i kompresije mogu pomoći ublažavanju boli i upale prouzročenih mišićnim naprezanjem, a obično je potrebno razdoblje odmora nakon ozljede kako bi se omogućilo naprezanje. Ako je napetost ozbiljna, imat ćete problema s pomicanjem vrata i što prije trebate posjetiti liječnika.
Kako biste spriječili buduća naprezanja, ojačajte i istegnite mišiće na vratu, jer su slabi, nefleksibilni mišići skloniji ozljedama. Uz to, zagrijte se prije vježbanja i osigurajte da koristite pravilnu tehniku vježbanja.
Bol u vratu nakon vježbanja
Postoji bezbroj drugih uzroka bolova u vratu nakon vježbanja. Na primjer, ozljeda rotatorne manšete na vašem ramenu može uzrokovati da bol zrači u vrat. Ponavljajući pokreti vježbi koji slabe i upale mišiće često mogu uzrokovati tendonitis, ozljedu prekomjernu upotrebu koja se razvija s vremenom.
Cervikalna radikulopatija, inače poznata kao stisnuti živac u vratu, rezultat je stiskanja živca u vašem vratu ili iritacije. Prema OrthoInfou, začepljeni živci u starijih ljudi obično su posljedica istrošenosti kralježnice. U mlađih ljudi često je uzrok akutna ozljeda koja uzrokuje hernirani disk. Međutim, iščupani živac može biti rezultat jednostavnog pomicanja vrata ili nespavanja u neskladnom položaju.
Bez obzira na uzrok boli u vratu, ako se to ne riješi u roku od nekoliko dana, trebali biste posjetiti svog liječnika. On može utvrditi uzrok i pomoći vam da odredite pravilan tijek liječenja kako biste riješili bol u vratu nakon vježbanja.
