Omjer ugljikohidrata i proteina-masti koji svakodnevno konzumirate može utjecati na vašu težinu. Dok se većina ljudi trudi održati uravnoteženu prehranu, gubitak tjelesne težine potpomaže mijenjanjem konzumacije tih makronutrijenata. Dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, visokih masnoća i proteina mogu pomoći u gubitku kilograma.
Potrošnja makrohranjivih sastojaka koji preporučuje FDA
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), većina ljudi koji održavaju standardnu prehranu troše oko 2000 kalorija dnevno. Postoje tri glavna makronutrijenta koja čine uobičajenu prehranu: ugljikohidrati, masti i bjelančevine. Većina ljudi koja slijede standardnu prehranu konzumirat će preporučene FDA dnevne vrijednosti, a to su 65 grama masti, 50 grama proteina i 300 grama ugljikohidrata dnevno. Unutar nekih od tih makronutrijenata nalaze se specifičnije hranjive tvari.
Ugljikohidrati se sastoje od šećera, šećernih alkohola, škroba, topljivih vlakana i netopljivih vlakana. DV za dijetalna vlakna, koja se sastoji od topljivih i netopljivih vlakana, je 25 grama. Masnoća se sastoji od više vrsta masti, poput mononezasićenih masti, polinezasićenih masti, zasićenih masti i trans masti.
Ne postoji dnevna vrijednost ( mono ) nezasićenih masti i polinezasićenih masti, ali to su zdrave masti koje bi trebale činiti većinu vaše prehrane. Nezdrave masti su zasićene masti i trans masti. DV za zasićene masti je manje od 20 grama dnevno, a ne postoji DV za trans masti - jer je preporučljivo konzumirati malo ili nikakvo.
Preporučeni dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata zapravo donosi ukupno 1.985 kalorija. To je zato što 200 kalorija dolazi iz proteina, 585 kalorija dolazi iz masti, a 1.200 kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Međutim, ne morate slijediti standardnu prehranu da biste pojeli 2.000 kalorija. Također možete stvoriti omjer makrohranjivih sastojaka ugljikohidrata i masti koji odgovara vašim osobnim prehrambenim potrebama.
Kalorije i omjeri ugljikohidrata i masti
Da biste razumjeli kako najbolje rasporediti unos makronutrijenata, morate shvatiti koliko kalorija unosite dnevno. Iako većina ljudi održava dijetu od oko 2.000 kalorija dnevno, zdrava prehrana može biti između 1.600 i 3200 kalorija. Točan iznos koji vam treba ovisi o dobi, spolu i fizičkoj aktivnosti. Pomoću ljestvica prehrambenih smjernica za Amerikance možete saznati koja vam je vrijednost najprikladnija i od tamo odrediti svoju idealnu masnoću ugljikohidrata i bjelančevina.
Ako se svakodnevno mučite utvrditi točan omjer makronutrijenata koji vam trebaju, mnoge aplikacije mogu vam pomoći i pružiti preporuke. Alternativno, ako imate ideju o udjelu ugljikohidrata i masnoća koji vam je potreban, ali želite procijeniti različite omjere, možete unijeti potencijalne makronaredbe za mršavljenje pomoću kalkulatora na mreži i vidjeti koji omjer najbolje odgovara vašim prehrambenim potrebama.
Povećana masnoća i gubitak težine
Iako se može činiti kontratuktivnim povećati potrošnju masti za gubitak kilograma, dijeta s visokim udjelom masti, poznata i kao dijeta s malo ugljikohidrata, često su uspješna u pomaganju ljudima da izgube kilograme. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i ketogena dijeta ne uklanjaju ugljikohidrate u potpunosti, već ih značajno smanjuju.
Prema studiji iz prosinca 2018. godine u časopisu Journal of the College of Family Physicians of Canada i studiji iz rujna 2018. godine u Indian Journal of Medical Research, unos ugljikohidrata u ketogenim dijetama obično iznosi između 20 i 50 grama dnevno. Ugljikohidrati koji se računaju su neto ugljikohidrati , a to su ugljikohidrati umanjeni za sadržaj vlakana ili šećera. Ako ste konzumirali standardnu prehranu, to znači da će vaš unos ugljikohidrata iznositi oko 10 do 20 posto onoga što je bilo.
Da biste smanjili ugljikohidrate na tako dramatičnu količinu i ne umirali od gladi, morate povećati potrošnju drugih makronutrijenata. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i ketogena povećava udio masti. U ketogenim dijetama masnoća čini 70 posto vaše prehrane, 20 posto vaše prehrane čine proteini, a preostalih 10 posto ugljikohidrati.
Neke ketogene dijete s visokim stupnjem proteina mogu imati omjere poput 60 posto masti, 35 posto bjelančevina i 5 posto ugljikohidrata. Ako niste ljubitelj tako značajnog smanjenja ugljikohidrata, možete pokušati i s malo ugljikohidrata koji su malo fleksibilniji, poput Atkinsa 100, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koji ljudima omogućuje konzumiranje 100 grama neto ugljikohidrata dnevno.,
Više ugljikohidrata za mršavljenje
Iako ugljikohidrati imaju lošu reputaciju doprinose povećanju kilograma, moguće je konzumirati dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i također smršavjeti. Ove dijete su u osnovi suprotnost ketogenoj prehrani, jer su bogate ugljikohidratima i malo masti. Obično sadrže namirnice koje sadrže mnogo vlakana, malo zasićenih masti, malo rafiniranih ugljikohidrata i smanjene kalorije.
Osim što podržava mršavljenje, studija iz 2016. godine u časopisu Age and Aging navodi da konzumiranje zdrave, visoko ugljikohidratne prehrane s malo kalorija, proteina i masti može pomoći u povećanju vašeg životnog vijeka. Ljudi koji konzumiraju dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, niske proteine i niske masnoće mogu konzumirati omjere poput 5 posto masti, 9 posto proteina i 86 posto ugljikohidrata. Međutim, oni također mogu imati veći sadržaj masti i proteina, s omjerom poput 64 posto ugljikohidrata, 18 posto bjelančevina i 18 posto masti.
Povećani proteini i gubitak težine
Dijete s visokim stupnjem proteina mogu također pomoći u podršci mršavljenju. Preporučena dijetalna namirnica za bjelančevine iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, što u prosjeku iznosi oko 56 grama za muškarce i 46 grama dnevno za žene. Skromno povećanje potrošnje proteina (ne više od 2 grama po kilogramu tjelesne težine) može biti dio zdrave prehrane.
Prema studiji iz travnja 2015. u American Journal of Clinical Nutrition, konzumiranje 1, 2 do 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine idealna je količina dijetalnih proteina za mršavljenje. Dijeta s povećanom potrošnjom proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase uz promicanje gubitka masti. Oni imaju i druge pogodnosti, poput smanjene razine triglicerida, poboljšanog krvnog tlaka i povišenog hormona sitosti.
