Odrasli trebaju u prosjeku sedam do devet sati sna. Ali u ovom društvu 24 sata dnevno, s elektronikom koja je dostupna u bilo koje doba dana ili noći, možda ćete potražiti siguran, brz način da zaspite. Neke studije kažu da to mogu učiniti ugljikohidrati, ali postoji još toga.
Savjet
Ugljikohidrati vas mogu učiniti uspavanima, ali to je komplicirano. Hoće li vam ugljikohidrati pomoći da zaspite, više ovisi o vrsti ugljikohidrata koju konzumirate nego konzumiranju ugljikohidrata općenito.
Učinite li me ugljikohidrati uspavanima?
Taj kolačić s čokoladnim čipkom možda pojedete neposredno prije spavanja jer ne samo da zadovoljava žudnju za slatkišima, već mislite da bi vam mogao pomoći da zaspite. Vjerojatno se pitate: "Ugode li me ugljikohidrati?" i nadate se da je odgovor potvrdan. Međutim, odgovor je doista nijansiran.
Prema studiji u rujanskom izdanju Advances in Nutrition za rujan 2016, dijeta s visokim ugljikohidratima pridonijela je bržem snu kretanja očiju (REM). To je faza kada se događa više sanjanja i pomaže pri konsolidaciji pamćenja. To, međutim, nije najdublji ciklus spavanja. Dijeta s visokim ugljikohidratima povezana je s manje dubokim snom, otkrili su istraživači.
Istraživači su otkrili da se ugljikohidrati koriste tijekom REM spavanja. Također su otkrili da vam dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata pomaže da zaspite brže od dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Određene namirnice, uključujući mliječne proizvode, ribu, voće i povrće, pokazuju učinke koji potiču spavanje, ali autori su rekli da su studije prekratke, raznolike i male da bi dovele do čvrstih zaključaka. Autorima su rekli više istraživanja s većom veličinom uzorka.
Dnevna pospanost od ugljikohidrata
Ako jedete hranu poput bijelog kruha, bijele riže, redovite tjestenine, pa čak i čips od krumpira, možete se osjećati pospano, kaže Nacionalna fondacija za spavanje (NSF). To je zato što jednostavne ugljikohidrate, a ne ugljikohidrati napravljeni od cjelovitih žitarica, uzrokuju brzi porast šećera u krvi nakon čega slijedi kap koja može ostaviti osjećaj umornosti nakon jela. Taj nagli pad šećera u krvi često se naziva padom šećera.
Jedenje puno šećera smanjuje aktivnost oreksinskih stanica, kaže NSF. Ove stanice su modulatori ciklusa spavanja / budnosti. Oreksinske stanice aktiviraju neurone koji vas drže budnima, navodi se u članku iz ožujka 2013. u časopisu Frontiers in Endocrinology. Zbog toga dijeta s visokim sadržajem šećera može vas ostaviti umornim nakon jela.
Ali, šećer se može pobrkati s vašim noćnim navikama spavanja. Stalni skokovi šećera u krvi mogu pridonijeti čestom buđenju noću, navodi se u članku Advances in Nutrition . Konzumiranje dijeta od cjelovitih žitarica, mršavih bjelančevina i zdravih masti pomaže vam da šećer u krvi bude ravnomjeran, tvrdi Harvard Health Publishing.
Svi ugljikohidrati nisu jednaki
Ugljikohidrati su jedna od tri komponente vaše prehrane. Ostale su masti i bjelančevine. Sva trojica imaju svoje uloge u zdravoj prehrani, a sve tri igraju ulogu u kvalitetnom spavanju. Ugljikohidrati su obično najveći dio vaše prehrane.
Odrasli bi trebali dobiti 45 do 65 posto svoje prehrane od ugljikohidrata, sukladno prehrambenim smjernicama za Amerikance. Ako dnevno pojedete 1800 kalorija, to je 203 do 293 grama dnevno, odnosno otprilike polovica vaše dnevne prehrane, piše Harvard Health. Ali, poput masti, postoje i dobri i loši ugljikohidrati. Kada dobivate svoje ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, voća, povrća i mliječnih proizvoda, to su dobri ugljikohidrati. Imaju zdrave vitamine, minerale, vlakna i fitokemikalije.
Ali kada dobijete ugljikohidrate iz šećera, poput kolačića, kolača, slatkiša i sode, dobivate prazne kalorije, kaže Harvard Health. Čak i kad ih dobivate od visoko prerađene hrane napravljene od bijelog brašna, poput bijelog kruha, tjestenine, krekera i muffina, ne možete previše sprečiti hranjive tvari. Želite jesti ugljikohidrate koji su u svom prirodnom stanju, a ne rafinirane ugljikohidrate.
Spavanje i dijeta
Umjesto da jedete ugljikohidrate posebno kako biste zaspali, istraživači naglašavaju da biste se uspavali noću, trebali bi se usredotočiti na prehranu zdrave prehrane. Dok jelo noću s visokim udjelom ugljikohidrata može vas uspavati, kvaliteta sna koju dobivate nije tako dobra kao što primaju kvalitetni ljudi koji jedu zdravu, uravnoteženu prehranu voća, povrća, cjelovitih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti., prema Advances in Nutrition .
Ono što čini se da pomaže boljem snu jesti visokokvalitetne ugljikohidrate iz tih cjelovitih žitarica i prirodnih izvora, pokazala je studija iz veljače 2013. godine u časopisu Journal of Epidemiology . Zdrava prehrana dovodi do zdravog spavanja, navodi NSF.
Ljudi koji jedu dijetu s malo vlakana sa visokom količinom zasićenih masti također imaju tendenciju da manje vremena provode u dubokom snu, kaže NSF. Previše šećera, s druge strane, dovodi do svih tih noćnih buđenja. Ta dijeta bogata vlaknima, sa niskim šećerom, s mršavim bjelančevinama i zdravim mastima, pomaže vam da brže zaspite i dobijete REM i dubok san, pa biste se trebali probuditi osvježeni.
Više dijetalnih preporuka
Loša prehrana ne može samo da vas ometa u snu, već vam može činiti nelagodu dok pokušavate spavati, kaže NSF. Žgaravica uzrokovana prženim ili masnim obrocima, začinjenom hranom, alkoholom i sodom, posebno kada se ta hrana jede u blizini vašeg spavanja, može vam se učiniti nelagodno dok spavate i uzrokovati da se probudite.
Prekomjerna težina, pogotovo kada imate masnoću oko sredine, može dovesti do problema sa spavanjem poput apneje u snu, nemirnog spavanja i nesanice, kaže NSF. Ako se odlučite jesti zdravu hranu, jednostavno ćete smršavjeti i bolje spavati.
B vitamini su važni i u vašoj prehrani kada je u pitanju vaš san, dodaje NSF. B vitamini koji se nalaze u ribi, peradi, mesu, jajima i mliječnim proizvodima pomažu u reguliranju melatonina, hormona koji vaše tijelo proizvodi i koji pomaže u regulaciji vašeg sna.
Usredotočite se na zdravlje
Umjesto da se usredotočite na jedan aspekt vaše prehrane kada spavate, najbolje je usredotočiti se na cjelovitu zdravu prehranu, kaže NSF. Harvard Health kaže da, kada smanjite broj ugljikohidrata koji jedete, unos proteina i zasićenih masti povećava se. Dijeta bogata zasićenim masnoćama ima više negativnih zdravstvenih učinaka, dodaje Harvard Health.
S druge strane, neobrađeni ugljikohidrati povezani su s dugoročnim zdravstvenim koristima. Mediteranska prehrana, poznata po oslanjanju na voće, povrće, plodove mora i integralne žitarice, povezana je s boljom kvalitetom spavanja kod odraslih, pokazalo je talijansko istraživanje u majskom časopisu Nutrients .
Istraživači su zaključili da bi to moglo biti jer su ljudi koji slijede mediteranske prehrambene modele obično zdraviji. Spavanje bi tim ljudima moglo također biti lakše, jer je manje vjerojatno da će imati višak kilograma, rekli su istraživači.
Neke smjernice za spavanje iz NSF-a uključuju:
- Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja.
- Vježbajte opuštajuće navike spavanja daleko od jakih svjetla.
- Ako imate problema sa spavanjem, izbjegavajte napade.
- Vježbajte svakodnevno.
- Neka cool spavaća soba, između 60 i 67 F.
- Spavajte na kvalitetnom madracu s dobrim jastucima.
- Izložite se suncu ujutro kako biste održavali svoje cirkadijanske ritmove.
- Vjetar dolje.
- Izbjegavajte alkohol, cigarete i teške obroke navečer.
