Vožnja biciklom u zraku, koja se naziva i biciklistički manevar, vježba je koja od vas zahtijeva da legnete na leđa, podignite noge i kružite ih kao što biste željeli prilikom vožnje biciklom. Kada izvodite ovu vježbu, radite sve mišiće u trbušnoj skupini, kao i podržavajući mišiće u bokovima.
Savjet
Biciklizam u zraku djeluje na vaše trbušne mišiće - obline, rektus abdominus i transversus abdominus - te kukove.
Zračni biciklizam i pogođeni mišići
Glavni mišići koji se bave biciklističkim manevarom su upareni mišići rektusa abdominis - koji tvore "šest paketa" na prednjem dijelu vašeg trbuha - i vanjske i unutarnje udubine, koje sjede u paru s obje strane vaših rektusnih mišića i pomažu rotiraš ili uvijaš svoj torzo.
Drugi, dublji par trbušnih mišića, nazvan transversus abdominis mišići, podržavaju vaše ostale trbušne mišiće tijekom ove vježbe. Američko vijeće za vježbanje uspoređuje trbušne mišiće na slojeve na listu šperploče. Dobivate dodatnu potporu od savijača kuka, ili iliopsoas mišića, koji teku od kralježnice i zdjelice do gornjeg dijela bedrene kosti.
Prednosti vježbanja biciklom nogom
Vježba na podnom biciklu ili krčenje bicikla supina, objašnjava američko vijeće za vježbanje, jedna je od najefikasnijih vježbi koje možete izvesti ako želite raditi svoje mišiće rektusa abdominis. Učinkovit je i za rad svojih ukočenih mišića.
Ostale učinkovite vježbe za vaše mišiće rektusa uključuju kapetansku stolicu, vertikalne mrvice nogu i drobljenja izvedene na vježbi s loptom. Ostale učinkovite vježbe za vaše ukošene mišiće uključuju uvijanje, lebdenje, obrnuti drobljenje i kapetansku stolicu.
Izmjene vježbi u biciklizmu
Ljudi dobre snage trbuha i relativno male količine trbušne masti mogu obično izvoditi manevar bicikla s gornjim dijelovima tijela koji su malo uzdignuti iznad poda. To je obično najbolji način da se vježba trbuh.
Međutim, ako imate slabu snagu trbuha i relativno velike količine tjelesne masti, možda ćete morati vježbu držati na podu tijekom vježbe. Ležanje tijekom vježbanja nogu bicikla smanjuje opterećenje vaših trbušnih mišića i povećava opterećenje na fleksorima kuka.
Ostale Ab vježbe
Unatoč općoj učinkovitosti manevara na biciklu, vrijedi zapamtiti da će svaka vježba na trbuhu kod različitih pojedinaca postići različite rezultate. Za postizanje najboljih mogućih ukupnih rezultata koristite druge visoko preporučene trbušne vježbe zajedno s manevarskim biciklom i vježbajte ih svakodnevno u petominutnim sesijama.
Prema fiziologu za vježbanje, Len Kravitz, koji piše za Sveučilište u Novom Meksiku, možete izvoditi ab vježbe svaki dan. Za razliku od treninga s utezima koji mišiću dovodi do umora, trbušnjacima nije potreban dan za oporavak.
Ovaj pristup će vam omogućiti da radite trbuh na suptilno različite načine i pomoći vam da izbjegnete dosadu nepromjenjive rutine vježbanja. Ako vam neka vježba ne odgovara, odbacite je i odaberite drugu koja će se dodati u vašu rutinu. Pitajte svog liječnika i certificiranog osobnog trenera za više informacija o manevariju bicikla i drugim učinkovitim vježbama na trbuhu.
