Gubitak kilograma može biti težak, bez obzira na to kakve taktike koristite za odbacivanje kilograma. Prirodno je da želite znati najbolje, najsigurnije i najučinkovitije načine da vidite kako se brojevi na skali smanjuju.
Jednostavno i jednostavno: Gubitak kilograma događa se kada sagorite veći broj kalorija nego što unosite. To prisiljava vaše tijelo da se razgradi i potroši dodatnu masnoću koju nosite, što rezultira gubitkom kilograma. To znači da želite sagorjeti maksimalnu količinu kalorija učinkovito, na pametan i odgovoran način. (Pazite i na kalorije koje unosite previše!)
Dugo se raspravljalo o tome je li kardiovaskularna tjelovježba - poput trčanja - učinkovitija od treninga snage kad je riječ o gubitku kilograma. Odmah po šišmišu, trenutno sagorijevanje kalorija od trčanja veće je od treninga s utezima. Međutim, odgovor koji je bolji za dugoročno mršavljenje nije tako jednostavan.
Stvaranje deficita kalorije
Broj kalorija koje sagorite svaki dan uključuje koliko ste potrošili kroz fizičku aktivnost, kao i ono što se naziva vašom metaboličkom brzinom ili kalorijama koje vaše tijelo treba da funkcionira. Općenito govoreći, htjet ćete sagorjeti 500 do 1.000 kalorija više nego što unosite svaki dan kako biste sigurno izgubili 1 do 2 kilograma tjedno, što se naziva deficitom kalorija.
Da biste poduprli svoje ciljeve za mršavljenje, morat ćete prilagoditi kako biste povećali i kalorije sagorijene tijekom vježbanja, kao i metaboličku brzinu.
Trčanje za mršavljenje
Trčanje vam omogućuje da vrlo brzo sagorite znatno veliki broj kalorija. "Ako stalno trčite pola sata, to je 30 minuta ravno aktivnosti", kaže Duane Carlisle, trener snage i kondicije za RSP Nutrition. Ovisno o intenzitetu i kilometraži vožnje, kalorije sagorijevate i dugo nakon trčanja.
Točan broj unesenih kalorija ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu tjelesnu težinu, ritam i nagib milja. Prema MyPlateu, muškarac od 150 kilograma sagorit će oko 590 kalorija u 60 minuta trčanja pri 5 mph.
Trening za mršavljenje
Dizanje tegova ne sagorijeva toliko kalorija koliko trčite dok sudjelujete u vježbi. "Ako radite tradicionalni trening s utezima (ne treningom u krugovima), provodite malo vremena podižući, a zatim odmarajući između setova", ističe Carlisle. "Prosječni izlaz u minuti bit će manji nego ako stalno radite", poput trčanja. Prema MyPlateu, muškarac od 150 kilograma sagorijeva 220 kalorija u 60 minuta laganog treninga i 440 kalorija tijekom intenzivnog sesija.
Ali izgraditi više mršavih mišića znači da ćete sagorjeti veći broj kalorija tijekom dana, čak i nakon što dulje vježba bude gotova, jer je potrebno više kalorija za održavanje mišićnog tkiva, prema američkom vijeću za vježbanje. Kao rezultat toga, povećavate metaboličku brzinu i sagorijevate veći broj kalorija, čak i kad se odmarate. Na primjer, 10 kilograma mišića sagorijeva 50 kalorija dnevno, dok ista količina masti sagorijeva 20 kalorija dnevno, rekao je ranije Christopher Wharton, certificirani osobni trener i profesor na Državnom sveučilištu Arizona, LIVESTRONG.com.
"To znači da dok zamjenjujete masnoće mišićima, to tkivo sagorijeva kalorije dva i pol puta veće nego što je bilo u masnoći", kaže Carlisle.
A pobjednik je…
Primjerice, studija iz srpnja 2019. godine objavljena u JAMA Cardiology otkrila je da se vrsta masnog tkiva - perikardijalno masno tkivo - smanjuje kod pacijenata koji su radili dizanje utega, ali ne i u onih koji su na izdržljivosti radili aerobnim vježbanjem, poput trčanja. Iako je veličina uzorka studije bila mala, stručnjaci su pronašli dovoljno dokaza da promoviraju kombinaciju treninga izdržljivosti i utega - i Carlisle se slaže. Da biste maksimizirali mršavljenje, on predlaže da oboje uključite u svoj trening. Na taj način sagorjet ćete veliki broj kalorija trčanjem i ubrzati metaboličku brzinu vježbanjem s utezima.
"Možete miješati i slagati svaki tjedan, ili čak staviti neke kardio i utege u istu sesiju", objašnjava. Isto tako, nemojte diskontirati faktor u razini užitka koju ste dobili od svakog. "Ako mrzite jedno ili drugo i nema vjerojatnost da će to učiniti, onda to i drugo! Raditi nešto bolje nego činiti ništa."
Gdje započeti
Ako samo započinjete s fitnesom, počnite s tri treninga tjedno, sugerira Carlisle. "Ako krenete ispočetka, tri sjednice su dovoljne da biste vidjeli rezultate koji će vas motivirati, posebno u tjednima dva do četiri kada postanu teški", kaže on. Ovaj format ostavlja vam više dana odmora od dana treninga, pa će se tjelovježba osjećati manje neodoljivom. Ali čak i rjeđi treninzi su i dalje bolji nego ništa. "Ako pređete iz toga da ne radite ništa čak i samo jednom u tjednu, i dalje ćete primijetiti razliku."
Kao i uvijek, najbolje je za početnike da se posavjetuju s liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom kako bi dobili preporuke prilagođene vama i vašem tijelu. Jednom kada ste postavili neke ciljeve, napravili ste prvi korak prema zdravijem i sretnijem načinu života - bilo da ste kardio zaljubljenik ili fanatik u teretani.
