Serotonin je moždani neurotransmiter dobro poznat po svojoj ulozi u regulaciji raspoloženja, a odgovoran je i za disanje i za reguliranje tjelesne temperature. Niska razina serotonina može negativno utjecati na zdravlje, a nekoliko lijekova može pomoći podići razinu ovog ključnog neurotransmitera, ali povećati unos određenih vitamina, prisutnih u hrani i dodacima, također može pomoći. Uvijek pitajte svog liječnika prije dodavanja dodataka u svoju svakodnevnu rutinu kako biste bili sigurni da su pravi za vas.
Proizvodnja niacina i triptofana
Niacin igra ulogu u proizvodnji serotonina. Zapravo, nedostatak niacina i njegovog prethodnog triptofana povezan je s povećanim rizikom od depresije, navodi se u članku iz 2007. objavljenom u "Journal of Psychiatry and Neuroscience". Jesti puno hrane bogate niacinom može pomoći povećati razinu triptofana, a u kombinaciji to može povećati razinu serotonina. Niacin, uz sve ostale vitamine skupine B, pomaže i vašem tijelu da napravi serotonin za početak, primjećuje David Edelberg u svojoj knjizi "Trostruko liječenje boginja". Mliječna hrana, jaja, riba, mahunarke, mršavo meso, obogaćene žitarice i orasi izvori su niacina.
Piridoksin i dobro raspoloženje
Piridoksin, češće nazvan vitamin B-6, posebno je koristan u povećanju razine serotonina, prenosi Edelberg. Ovaj vitamin pomaže pretvoriti triptofan u serotonin, tako da bi nedostatak spriječio ovaj proces i potencijalno povećao rizik od poremećaja raspoloženja. Osim morskih plodova, poput tune i lososa, izvori zdrave hrane piridoksina uključuju perad, slanutak, jetru, banane, tikvice, rižu, orahe, špinat, lubenicu i obogaćene žitarice.
Folna kiselina i depresija
Kao i vitamini B-3 i B-6, folna kiselina, koja se naziva i folatima ili vitaminom B-9, pomaže vašem tijelu u proizvodnji serotonina. Folna kiselina također igra ključnu ulogu u funkciji mozga i mentalnom zdravlju, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Neki dokazi upućuju na to da bi niska razina folne kiseline čak mogla biti u korelaciji s depresijom, mada su potrebna dodatna istraživanja kako bi se dokazala ova veza. Ojačano zrno, lisnato zeleno povrće, pšenične klice, grah, losos, sok od naranče i avokado spadaju među najbolje prehrambene izvore vitamina B-9.
Vitamin D i oslobađanje serotonina
Vitamin D aktivira gene u vašem tijelu koji su odgovorni za oslobađanje neurotransmitera, uključujući serotonin, piše James M. Greenblatt, dr. Med., Pišući za web stranicu Psychology Today. Manjak vitamina D može uzrokovati pad razine serotonina u mozgu, što jedan potencijalni doprinos depresiji, napominje Greenblatt. Povećani unos vitamina D može pomoći pojačanju proizvodnje serotonina. Mlijeko, sir, druga mliječna hrana i gljive dobri su izvori vitamina D. Uzimanje nekih nezaštićenih sunčevih zraka također će povećati razinu vitamina D, ali uvijek pitajte liječnika koliko vremena biste trebali provesti na suncu bez zaštite.
