Važno je vježbati nakon popravka hernije, s mrežicom ili bez. Ako ste neko vrijeme imali problema, vaša mogućnost obavljanja tjelesnih aktivnosti možda je već ograničena.
Međutim, jačanje trbušnih mišića nakon operacije hernije treba izvesti na pravi način kako biste spriječili daljnje komplikacije.
Temeljne vježbe nakon kirurgije hernije
Slijedite posebne upute za oporavak vašeg kirurga prije izvođenja temeljnih vježbi nakon operacije hernije. Općenito, vjerojatno ćete biti ustati i hodati okolo i raditi lagane aktivnosti unutar prva dva tjedna nakon operacije. Međutim, naporna vježba i dizanje teških tereta obično odgađaju četiri do šest tjedana, navodi NHS.
Osim vremena liječenja, koliko se brzo možete vratiti na aktivnost kao što je jačanje trbušnih mišića nakon operacije hernije, ovisi i o vašoj razini postoperativne boli, pokazuje pregled literature u rujnu 2012. objavljen u časopisu British Columbia Medical Journal.
Dok nakon popravka kile ne možete uskočiti pravo na sjedenje, možete početi lagano jačati trbušne mišiće. Ako osjetite bol s vježbama, odmah prestanite i obratite se svom kirurgu.
Pomicanje 1: Uvlačenje trbuha
Izvedite vježbu za uvlačenje trbuha, što je pokazalo Atletska medicina Sveučilišta Princeton, s manje od punog napora kada započinjete.
- Lezite na leđa, na čvrstu površinu. Savijte koljena i stopala postavite ravno na zemlju.
- Postavite ruke na bokove, odmašujući vrhove prstiju približno 2 do 3 inča unutar kostiju kuka.
- Zategnite aps kao da povlačite trbuh prema kralježnici. Donji dio leđa spljoštit će vam u podu i trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju učvršćuju.
- Držite dvije do tri sekunde; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.
Poboljšajte trbušni dodatak dodavanjem pokreta ruku i nogu, nakon što bez poteškoća možete napraviti tri seta od 10 ponavljanja. Evo nekoliko opcija:
- Uvucite jedno koljeno prema prsima; zatim niže. Alternativne strane.
- Uvucite istovremeno oba koljena prema prsima; zatim polako spustite. Ne dopustite da vam niska leđa budu luk - ako to uspije, još uvijek niste dovoljno jaki za ovu varijaciju.
- Pomičite petu uz zemlju dok jedna noga nije ravna. Polako povucite petu prema gore prema stražnjici dok ne dođete do početnog položaja.
- Spustite oba koljena na jednu stranu što je više moguće, a da pritom ne dopustite da bokovi napuste zemlju. Zakrenite u suprotnom smjeru.
Pokret 2: Most s dvostrukom nogom
Dok jačate trbušne mišiće, uvrstite i glutete i mišiće donjeg dijela leđa koji rade zajedno s trbuhom za stabiliziranje vaše jezgre.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Izvršite nagib zdjelice i održavajte ovu kontrakciju tijekom vježbe.
- Gurnite se kroz pete i stisnite stražnjicu kako biste podigli bokove s poda, što je više moguće, bez boli. Ne dopustite da vam lopatice sišu s poda.
- Držite dvije do tri sekunde; zatim polako spustite se dolje. Izvršite 10 ponavljanja, radeći do tri seta zaredom.
Kad ova vježba premošćivanja više nije zahtjevna, pomaknite most s dvostrukim nogom u most s jednim nogom. Izravnajte jednu nogu i podignite je dok dno stopala nije usmjereno prema stropu. Izvedite most kao prethodni, uravnotežujući samo jednu nogu. Ponovite pet puta sa svake strane.
Ostale varijacije mosta uključuju prekriženje ruku preko prsa kako bi se smanjila potpora, marširanje nogama dok ste u položaju mosta i premoštavanje nogu na vrhu lopte za vježbanje.
Kretanje 3: podlaktice
Daske su učinkovite za jačanje trbušnih mišića nakon operacije hernije. Ovaj pokret se može lako napredovati kako se poboljšava snaga ab.
- Lezite na trbuh na čvrstu površinu. Ako vam je to neugodno, pomaknite se u položaj daske s ruke i koljena.
- Savijte laktove i podlaktice stavite na pod ispod ramena.
- Držeći noge zajedno, gurajte se kroz kuglice i podižite tijelo u ravni položaj od glave do pete, podupirući gornji dio tijela na podlakticama.
- Držite 10 sekundi, radeći jednu minutu između pauze za odmor.
Kretanje 4: bočna daska
Bočna daska naglašava ukošene mišiće - trbušne mišiće koji se okreću i pomažu u stabilizaciji vaše jezgre.
- Lezite na bok s nogama naslagane jedna na drugu. Podignite gornji dio tijela na podlakticu.
- Pritisnuti kroz podlakticu i donje stopalo podići torzo od zemlje dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju.
- Držite 10 sekundi do jedne minute i ponovite s obje strane.
Kretanje 5: mrtve bube
Unatoč svom čudnom nazivu, vježba mrtve bube napredna je vježba jačanja trbuha. Izvršite izvlačenje trbuha i održavajte tijesnu jezgru tijekom ove vježbe.
- Lezite na leđa na čvrstu površinu. Izravnajte laktove i podignite ruke, pružajući ruke prema stropu.
- Savijte koljena i savijte kukove do 90 stupnjeva. Vaši potkoljenici trebaju biti paralelni s tlom. Ovo je početni položaj.
- Polako spustite jednu ruku iznad glave, istodobno spuštajući suprotnu nogu prema podu. Držite ruku ravno, a koljena savijena.
- Držite jednu do dvije sekunde; a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.
Vježbe koje treba izbjegavati
Nisu sve vježbe jačanja trbuha prikladne nakon popravljanja hernije. Izbjegavajte izvođenje crunches ili sit-up leži iznad vježbe loptu. To stavlja značajnu količinu istezanja na nedavno popravljene mišiće.
Dizanje teških utega, čak i ako niste izravno ciljani na trbuh, zahtijeva od vas da ojačate svoje jezgre. Izbjegavajte vježbe sa vagom dok ih specijalno ne očisti vaš kirurg. Umjesto toga, koristite strojeve za trening snage koji stabiliziraju težinu za vas, smanjujući pritisak na vaše osnovne mišiće. Vježbe koje zahtijevaju značajno guranje ili povlačenje, poput korištenja rednog ergonometra, također bi trebale izbjegavati dok potpuno ne zacijelite.
