Kada razmišljate o istezanju, vaš trbuh možda nije prvi mišići koji vam padnu na pamet. No uski trbuh može povećati rizik od ozljeda. Mišići koji se protežu uz bok vašeg struka, obline, omogućuju vam da se sagnete u stranu i rotirate prtljažnik.
Kad su ti mišići zategnuti, to može spriječiti vašu izvedbu u sportovima koji zahtijevaju udarce glavom, kao i uzrokovati neravnopravnost kralježnice ulijevo ili udesno. Uključivanjem kosih strija u redovne vježbe možete pomoći u sprečavanju ozljeda, održavanju ispravnog poravnanja kralježnice i poboljšanju držanja.
Učinite to, ali nemojte pretjerivati
1. Stanite i savijte se
Stojeći bočni zavoj ne samo da će istezati vaše obline, već će i uvjetovati prednje trbušne mišiće i mišiće koji se protežu uzduž kralježnice. Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama, a stopala paralelno.
Ispružite prste i ispružite ruke prema gore, okrenuvši dlanove prema stropu. Udahnite i smanjite abs i glutene. Izdahnite i savijte udesno, držeći kukove tijekom vježbanja. Držite vrh položaja 20 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite rastezanje za najbolje strane.
2. Sjednite i naslonite se
Sjedeći bočni isteg može izdužiti vaše obline, kao i raditi vaše pregibe donjeg dijela trupa. Na primjer, sjedite uspravno u stolici s razmaknutim nogama i ravno na podu. Polako podignite gornji dio leđa, a zatim se savijte u struku. Spustite glavu i trup prema desnom koljenu, osjećajući kako se protežu lijeve obline.
Nastavite spuštati glavu ispod desnog koljena. Zadržite rastezanje do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, spuštajući glavu na lijevo koljeno.
3. Lezite i zavijte
Svaki put kada uvrnete trup udesno ili ulijevo, istegnut ćete i ojačati svoje obline. Na primjer, pokušajte supinus kosih poteza s zavojem. Započnite ležanjem na podu licem prema gore s glavom u rukama ili ispruženim rukama u visini ramena. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, držeći noge zajedno.
Polako privucite kukove i oba koljena u desnu stranu, istovremeno držeći stopala. Vaše lijevo stopalo treba biti iznad desnog stopala. Čuvajte gornji dio tijela i ramena pri dnu. Zadržite vrh položaja u bilo kojem trenutku od 10 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu za suprotnu stranu.
