Kada je riječ o kardio vježbanju, ne postoji nijedna vrsta vježbanja koja djeluje za sve. Plan kardio treninga koji odaberete uvelike ovisi o vašim ciljevima i sklonostima. Međutim, za raznoliku rutinu, isprobajte sljedeći petodnevni plan u teretani. To je izazovno, zabavno - plus to možete učiniti u bilo kojem trenutku.
Vrste teretane kardio vježbanja
Prvo, važno je znati svoje kardio opcije u teretani. To obično znači korištenje kardio aparata, koji može uključivati:
- Ergometar
- eliptičan
- Nepomični bicikl
- Ležeći bicikl
- Stubna penjačica
- Veslački stroj
Bez obzira koji ste tip odabrali (ili se odlučite za kardio s tjelesnom težinom), vaš trening može se dalje kategorizirati kao intervalni trening ili kao kardio kardio. Obje vrste imaju svoje mjesto u planu kardio treninga, a možete ih kombinirati tijekom cijelog tjedna kako biste ispunili svoje minimalne potrebe za aktivnostima, prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance . Ove smjernice zahtijevaju najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (ili 75 minuta snažne aktivnosti) koje se šire tijekom tjedna.
Intervalni trening odnosi se na bilo koju vrstu obuke koja uključuje izmjeničenje razdoblja rada i napora. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i Tabata dva su oblika intervalnog treninga. Razlika je duljina intervala i oporavak. Dok HIIT može biti bilo koje duljine, Tabata uključuje 20 sekundi intenzivnih aktivnosti nakon čega slijedi 10 sekundi odmora ili vježbe slabog intenziteta, koje se ponavljaju četiri minute.
Suprotno tome, za vrijeme ustaljenog kardio aparata, tijekom održavanja vježbe održavate stalnu razinu brzine i intenziteta. Ovaj oblik vježbanja izvodi se umjerenijim tempom od intervalnog treninga. Uključujući se u umjerene i intenzivne aktivnosti u sklopu kardio treninga u teretani, lakše ćete ispuniti svoje potrebe bez pretjeranog opterećenja tijela.
1. dan: 30-minutna trkačka staza HIIT vježba
Za prvi dan vašeg petodnevnog programa kardio treninga, započnite s intervalima visokog intenziteta na trkačkoj stazi. Zašto HIIT? Vježbu možete završiti za 30 minuta ili manje, što je ideja za ljude koji imaju užurban raspored. HIIT je također učinkovit u pomaganju pri probijanju visoravni treninga i poboljšanju aerobne učinkovitosti - što vam može pomoći u optimalnom izvođenju ako recimo trenirate za trku ili neki drugi atletski događaj.
Ako želite izgubiti kilograme, HIIT vježbe mogu vam također pomoći da pojačate napore za gubitak kilograma, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). Ne samo da vam HIIT vježbi pomažu da brzo sagorite kalorije, već vam omogućuju i sagorijevanje kalorija nakon vježbanja zbog potreba za kisikom koje postavljate u vaše tijelo.
Jeste li spremni pogoditi tlo? Izvedite ovaj 30-minutni HIIT vježbanje na trkačkoj stazi (ili eliptični, stepenički korač ili stacionarni bicikl, ako želite).
- Zagrijte se hodajući umjerenim tempom, uz lagani nagib tri minute.
- Povećajte nagib za 5 do 15 posto i nastavite hodati tri minute.
- Stavite nagib ravnom i pojačajte svoj tempo na trčanje ili sprinte za jednu minutu.
- Ponovite ciklus šest puta.
- Ohladite se hodajući stanom tri minute.
Možete prilagoditi ovu jednostavnu rutinu staze za podešavanje nagiba podešavanjem nagiba prema gore ili dolje ili promjenom duljine intervala. Na primjer, mogli biste smanjiti duljinu razdoblja odmora i / ili povećati duljinu sprintova.
2. dan: 45-minutna LISS biciklistička vježba
Uskočite na stacionarni bicikl (ili odšetajte van na otvorenom) i vozite se ujednačenim tempom i naporom 45 minuta. Kardio kardionizam niskog intenziteta (LISS) obično se mora raditi dulje kako bi se postigle pune koristi - otprilike 30 do 60 minuta - posebno ako pokušavate smršavjeti.
ACE napominje da budući da vam mirovanje kardiovaskularnog rada omogućava rad ispod vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, to je učinkovit način poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja i aerobnih kapaciteta. Stvara manje metaboličkog otpada i oštećenja ćelija od HIIT vježbi, a također može pomoći vašem tijelu da učinkovito sagorijeva masti za gorivo.
Ako trenirate za izdržljivost, poput maratona ili triatlona, stacionarni kardiolat će vam pomoći da se pripremite, pogotovo ako ovu priliku koristite kao vježba vježbanja (odabir načina kardioa koji je drugačiji od redovnog treninga), Budite oprezni da ne pretjerate s ovom vrstom treninga, jer to može povećati rizik od ponavljanih ozljeda stresa zbog duljih sesija.
3. dan: 4-minute tabata eliptične vježbe
Tradicionalna Tabata vježba slijedi specifični protokol treninga koji se sastoji od 20 sekundi cjelokupnog napora nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, koje se ponavljaju ukupno četiri minute.
Treći dan svog plana kardio treninga koristite stazu za trčanje, eliptični, nepomični bicikl ili stepenica za izvođenje intervala u omjeru 2-1 rad / oporavak tijekom 30 minuta. Odaberite drugi stroj nego što ste koristili prvog dana kako biste mogli nastaviti s izazovima različitih mišićnih skupina tijekom tjedna. Dakle, ako ste na eliptičnom položaju, vaša vježba može izgledati ovako:
- Zagrijte tri do pet minuta umjerenim tempom uz otpor svjetlosti.
- Povećajte otpor i povećajte tempo do vašeg maksimalnog napora za 20 sekundi.
- Skinite dodani otpor i usporite tempo kako biste se oporavili 10 sekundi.
- Ponovite ukupno osam puta.
- Ohladi se tri do pet minuta umjerenim tempom uz otpor svjetlosti
Savjet
Da biste bili istinski Tabata vježba, morate se gurati do maksimuma sa svakim intervalom brzine. Kratka je vježba, ali trebala bi biti intenzivna.
4. dan: 30-minutna vježba u krugu tjelesne težine
Kružni trening obično uključuje nekoliko različitih postaja za vježbanje. Vježbe dovršite jednu po jednu, bez odmaranja između njih. Možete postaviti koliko god stanica želite završiti jedan ili više krugova u roku od 30 do 60 minuta.
Trening u krugovima zabavan je, ali i izazovan, a zadivit ćete se koliko brzo vrijeme prolazi. Osim toga, to su veliki kalorijski sagorijevači: 30-minutna sesija sagorijeva oko 300 kalorija za osobu od 155 kilograma, prema Harvard Health Publishing. Također možete stvoriti mnoštvo različitih sklopova, pa čak i ugraditi različite vrste opreme, kao što su pojasevi otpora, bučice i kettlebells.
Možda nije uvijek moguće postaviti gomilu različitih krugova u teretani, ovisno o prostoru i dostupnosti opreme. Ako to uspijete, možete izvesti jednostavan krug koji uključuje i aerobne, kao i vježbe snage. Neki teretani nude i trening u grupnim krugovima ili osobni trening koji uključuje krugove.
Za svoj dnevni krug od četiri dana izmjenjivat ćete kratke vježbe kardio vježbi s vježbama snage koje možete dovršiti pomoću vlastite tjelesne težine. Odaberite bilo koji kardio stroj i slijedite ovaj trening:
- Zagrijavajte se tri do pet minuta kardio bušilicama i dinamičnim rastezanjem.
- Uskočite na odabrani kardio aparat i idite četiri minute stalnim, izazovnim tempom.
- Izađite iz stroja i izvedite 60 sekundi vježbe s tjelesnom težinom (push-up, alpinisti, plugovi, skokovi u čučnju, padovi ili ogrlice).
- Ponovite krug šest ili više puta, upotrebljavajući drugu vježbu tjelesne težine svaki put.
- Ohladite se tri do pet minuta statičkog istezanja.
5. dan: Klasna vježba u grupnim kardiogramima
Peti dan učinite svojim "zabavnim danom" teretane u teretani s kardio grupnim vježbanjem u vašoj teretani ili u boutique studiju. Većina nastava traje oko sat vremena i postavljena je na glazbu. Evo nekoliko mogućnosti:
- Zumba: Sjajno za sve koji uživaju u plesu, ovaj razred kombinira pokrete iz različitih plesnih stilova.
- Vodeni aerobik: ova vježba uključuje izvođenje vježbi u vodi s visokim strukom, ponekad s utezima.
- Biciklizam u zatvorenom prostoru: Korištenjem bicikla na stajalištu vjerojatno ćete izmjenjivati razdoblja intenzivnih napora i odmora, uspona i ravnih cesta dok vas instruktor vodi ka povećanju ili smanjenju otpora.
- Kickboxing: Izvodite udarce, udarce i ostale visokoenergetske pokrete, sa ili bez vreće za probijanje.
Mnogi ljudi uspijevaju u atmosferi grupnog fitnesa, gdje imate instruktora uživo koji vas podučava pravilnoj formi i tehnici. Imate i kolege studente koji će vam pomoći da vas inspirišu. Čak možete upoznati nekoliko novih prijatelja redovito pohađajući omiljeni razred. Zapravo, Harvard Health Publishing napominje da vam vježbanje u grupi može pomoći da se pridržavate plana vježbanja.
