Slatki deserti, uključujući kolače, kolačiće i peciva, izvor su kalorija broj 1 u prehrani adolescenata, prema američkim Dietanskim smjernicama iz 2010. godine. Ali odrastajući tinejdžeri u dobi između 14 i 16 godina trebaju jesti uravnoteženiju prehranu kako bi dobili hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje. Slijedeći dijeta posebno dizajnirana za ovu dobnu skupinu može pomoći u planiranju uravnoteženih obroka za promicanje normalnog rasta i razvoja.
Osnove za tinejdžera
Potrebe kalorija za tinejdžere od 14 do 16 godina variraju ovisno o spolu i aktivnosti, a kreću se od 1.600 do 3200 kalorija dnevno. Vaš pedijatar može vam pomoći u određivanju kaloričnih potreba vašeg tinejdžera. Na temelju ovih razina kalorija, tinejdžeri u ovoj dobnoj skupini trebaju 5 do 10 unci žitarica - od kojih je barem polovina cjelovitih žitarica, 2 do 4 šalice povrća, 1 1/2 do 2 1/2 šalice voća, 3 šalice mlijeka i 5 do 7 unci proteina svaki dan.
Zdrav početak dana
Doručak pomaže u održavanju zdrave težine i može poboljšati rad u školi. Dobar doručak za tinejdžera mogao bi uključivati 1 do 2 unce cjelovitih žitarica gotovih za jelo s 1 šalicom nemasnog mlijeka i 1 šalicom lubenice. Druga opcija bi mogao biti voćni smoothie napravljen od 1/2 šalice jagoda, 1/2 šalice borovnica i jedna posuda grčkog jogurta s niskim udjelom masti pomiješana s ledom i poslužena s bagelom od cijele pšenice od 1 do 2 unce. Mlijeko i jogurt dobri su izvor kalcija koji je važan za rast kostiju. Djevojke tinejdžera riskiraju da neće dobiti dovoljno kalcija, prema prehrambenim smjernicama iz 2010. godine.
Neka energija teče uravnoteženim ručkom
Dobar ručak mogao bi uključivati maslac od kikirikija i sendvič od banane napravljen s 2 do 3 žlice maslaca od kikirikija i jednom bananom na dvije kriške kruha od cijelog pšenice. Ovaj obrok upotpunite s 1 šalicom nemasnog jogurta i 1 do 2 šalice rezanog povrća poput mrkve, celera i paprike s preljevom za salatu s malo masnoće. Još jedna zdrava opcija je 1 do 2 šalice miješanog zelenog salate prelivene s 1 do 2 unce narezanih pilećih prsa, 1/2 unce oraha i 1/2 šalice narezanog grožđa s balzamičnim preljevom s niskim udjelom masnoće. Ovaj obrok zaokružite s 1 1/2 unce nemasnog sira cheddar s pet punih zrna krekera i malo jabuke.
Hranljiva večera za sve
Odrastajući tinejdžeri trebaju zdrave grickalice
Grickalice za tinejdžere pomažu zadovoljiti glad i opskrbiti se energijom. Dobre grickalice za tinejdžere uključuju 1/2 do 1 šalice grožđa sa 1/2 unče badema, 3 do 6 šalica kokica s 1 šalicom nemasnog mlijeka ili 2 šalice lisnatog zelenila prelivene s 1/2 šalice grožđica, 1 / 2 unce sjemenki suncokreta, octa i ulja.
Što ne jesti
Hrana s visokim udjelom masti, šećera i natrija osigurava kalorije, ali ne nudi nikakvu prehrambenu vrijednost te ih trebate ograničiti ili eliminirati iz prehrane vašeg tinejdžera. To uključuje hranu poput sode, slatkiša, kolača, kolačića, čipsa, krafne, sladoleda i brze hrane.
