Vježbe za koje obećava da će vam se rastopiti sredina su temelj u časopisima za fitness i na web stranicama. Iako bi se ovi pokreti mogli osjetiti opekotinom dok razvijaju muskulaturu vašeg trbuha, neće vas osloboditi masnoće koja prekriva trbuh. Nakon sveobuhvatnog programa mršavljenja usmjerenog na odabir zdrave hrane, smanjenje unosa kalorija i općenitiji pokret, nudi najbolju metodu za mršavljenje vašeg želuca.
O masti u stomaku
Vaš trbuh nosi dvije vrste masti - potkožnu masnoću i visceralnu masnoću. Potkožna masnoća je squishy, pinchable mast koja se nalazi ispod kože. Potkožna masnoća je izuzetno tvrdoglava mast koju gubite, ali umjerene količine neće povećati rizik od bolesti.
Visceralna masnoća leži duboko u vašem trbuhu, osjeća se gotovo čvrst na dodir i uzrokuje da vam struk strši. Visceralna mast je posebno podmukla vrsta masti jer obuhvata unutarnje organe i - djelujući poput endokrinog organa - oslobađa spojeve u vaš krvotok koji utječu na ostala tkiva. Također povećava rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Opseg struka muškarca veći od 40 inča ili ženski struk veći od 35 inča ukazuje na previše visceralne masnoće.
Kako smanjujete masnoću
Ako radite vježbe na licu mjesta, možete se osjećati kao da zapravo topite masnoću kada se uvijate, škripate i bočno savijate. Ali iako aktivirate mišiće svoje jezgre - jedva utječete na masnoću.
Sagorijevate masnoću kada vaše tijelo ne dobije odgovarajuće kalorije za gorivnu aktivnost i osnovne tjelesne funkcije. Tada se vaše tijelo pretvara u masti pohranjene kao trigliceridi u vašim masnim stanicama. Trigliceridi se, međutim, ne mogu koristiti izravno za energiju. Prvo ih morate pretvoriti u masne kiseline i glicerol, koje vaše tijelo tada koristi u složenom procesu za stvaranje energije.
Ali ne možete odabrati mjesta na kojima vaše tijelo mobilizira masti - obrazac sagorijevanja masti temelji se na genetici i hormonima. Iako se trbušne vježbe osjećaju izazovno, ne troše puno viška energije, tako da ne mobiliziraju zalihe masnoće.
Brojite kalorije za mršavljenje
Gubite potkožne i visceralne masnoće trbuha jedući zdravu, smanjenu kalorijsku dijetu i povećavajući tjelesnu aktivnost. Kako je visceralna masnoća biološki aktivna, visceralna masnoća često je ona mast koja prva odgovara ovim mjerama. Suprotno tome, potkožna masnoća izlučuje veći broj zdravih molekula, uključujući leptin - hormon koji pridonosi osjećaju punoće, i adinopektin - hormon koji regulira sposobnost vašeg tijela da prerađuje prehrambene šećere i masti. Kao rezultat toga, vaše se tijelo manje žuri s oslobađanjem potkožne masti.
Da biste postavili unos kalorija koji je prikladan vašem cilju za gubitak trbušne masnoće, pomoću mrežnog kalkulatora odredite koliko kalorija sagorite dnevno. Zatim oduzmite 500 do 1.000 kalorija kako biste postigli unos kalorija koji će podržati gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno. Izbjegavajte, međutim, manjak preniskog. Unos manje od 1.200 do 1.400 kalorija dnevno za ženu ili manje od 1.600 do 1.800 kalorija dnevno za muškarca, može dovesti do zastoja metabolizma i može dovesti do poremećaja u ishrani i gubitka mišića.
Tjelesna aktivnost za ravan trbuh
Ciljane vježbe na trbuhu trebale bi biti dio vašeg programa vježbanja radi gubitka masnoće - ali one nisu jedini dio. Ako se bavite aerobnim aktivnostima, poput trčanja ili plivanja, trošite veću količinu energije tako da ćete sagorjeti više kalorija kako biste doprinijeli manjku kalorija. Uvođenje više dnevnih aktivnosti također pridonosi većem sagorijevanju kalorija. Primjerice, dodirnite stopalo, krenite stubama ili siđite autobusom jednom stanicom ranije. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju dobivanje najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno; dobivanje više od ovoga može pružiti još veće dobrobiti za zdravlje i mršavljenje.
Provođenje treninga snage za sve glavne mišićne skupine pomaže vam u održavanju mišića jer stvarate manjak kalorija za gubitak kilograma. Vaš abs je jedna od ovih skupina mišića, zajedno s prsima, leđima, ramenima, rukama, bedrima i kukovima. Mišić je metabolički aktivnije tkivo od masnog tkiva, pa vaše tijelo troši više kalorija za održavanje mišića za razliku od masnog tkiva. To omogućava automatsko pojačavanje metabolizma što olakšava stvaranje kalorijskog deficita.
