Svaka hrana, jedena u suvišku, dobit će vam na težini, što uključuje i hranu napravljenu od soje. To ne znači da je soja urođena tovom; u stvari, mnoga hrana dobivena od soje ima hranjive tvari koje zapravo pomažu u kontroli težine. Soju možete uključiti u dijetu za debljanje ili gubitak kilograma; rezultati koje dobivate ovise o vašim individualnim potrebama i ukupnim kalorijama i kvaliteti vaše prehrane.
Osnove debljanja i gubitka kilograma
Nijedna jedina hrana neće naterati na težinu - ili je izgubiti. Sve ovisi o tome koliko kalorija pojedete svaki dan u odnosu na to koliko sagorite. Jedite više nego što sagorite i dobit ćete kilograme; jedi manje, a izgubit ćeš.
Primjerice, malo aktivnom 37-godišnjem muškarcu koji je visok 6 stopa i težak 185 kilograma potrebno je oko 2900 kalorija za održavanje težine. Svaki kilogram pohranjuje 3.500 kalorija, tako da ako on rutinski pojede više od toga - recimo 3.400 kalorija ili dodatnih 500 kalorija dnevno - dobit će oko kilograma svakog tjedna. Ako pojede manje od toga - na primjer, 2500 kalorija dnevno ili 500 kalorija manje nego što je potrebno - izgubit će kilogram tjedna.
Vaše individualne potrebe za kalorijama ovise o vašoj veličini, razini aktivnosti, spolu i dobi, a pomoću toga možete upotrijebiti mrežni kalkulator. Zatim dodajte 250 do 500 kalorija svom dnevnom cilju za sigurno debljanje ili uklonite 500 do 1000 kalorija za siguran gubitak kilograma.
Kalorije u hrani na bazi soje
Sojina hrana je umjereno visoka u kalorijama, što znači da vam mogu pomoći u debljanju, ali mogu se uklopiti i u ograničenu kalorijsku dijetu za mršavljenje. Šalica tempeha, na primjer, daje 320 kalorija. Ako svakodnevnoj prehrani dodate šalicu tempere, dobivate dovoljno dodatnih kalorija da biste tjedno pojeli malo više od pola kilograma; međutim, ako proračunate kalorije za tempeh u ograničeno-kaloričnoj prehrani, nećete dobiti na težini.
Pojedi šalicu čvrstog tofua, a uzet ćeš 176 kalorija zajedno s korisnim hranjivim sastojcima poput bjelančevina, kalcija i željeza. Soja također opskrbljuje kalorijama i hranjivim tvarima; šalica zelenog orahovog graha edamame sadrži 376 kalorija i više nego što je potrebno cijelom vašem vitaminu C za dan, dok šalica kuhane zrele soje osigurava 298 kalorija i otprilike polovinu vaših dnevnih potreba za željezom. Popijte čašu sojinog mlijeka i dobit ćete 131 kaloriju, plus proteine i esencijalne minerale poput mangana i selena.
Potencijalne prednosti za kontrolu težine
Hrana na bazi soje obično sadrži visoku količinu proteina, što ih čini korisnima za gubitak kilograma. Hrana bogata proteinima ima visoki toplotni učinak, što znači da ćete sagorjeti masti i kalorije tijekom probave - više nego što biste probavili na masti ili ugljikohidratima. Soja je podjednako korisna za mršavljenje kao i drugi izvori bjelančevina sve dok ograničavate unos kalorija, izvještava u literaturnoj recenziji objavljenoj u časopisu Obesity Reviews 2008. Šalica tempere, na primjer, sadrži 31 grama proteina; šalica sojinog mlijeka daje 8 grama proteina, a šalica kuhane zrele soje sadrži 29 grama.
Jedenje soje također povećava vaš unos vlakana; Edamame, na primjer, ima 43 posto dnevne vrijednosti za šalicu. Vlakna vašu hranu čine punijom i kontroliraju razinu glukoze u krvi, što sprečava pad šećera u krvi koji pokreću muke gladi. Zrela soja daje 41 posto dnevne vrijednosti vlakana po čaši; tofu sadrži 8 posto dnevne vrijednosti; a sojino mlijeko sadrži 6 posto dnevne vrijednosti po šalici.
Savjeti i prijedlozi o zdravom soju
Koristite soju kao glavni izvor bjelančevina u zdravim jelima kao što su pomfrit i kaserole. Tofu lako upija okuse drugih sastojaka, tako da može djelovati u gotovo bilo kojem jelu. Pokušajte rastvoriti komade tofua na komade veličine zalogaja i namazati ih crvenom paprikom, špinatom i zavjesima curryja za hranjivi pire za doručak s tofuom ili ispeći kriške ili kockice tofua za dodavanje salatama. Edamame i zrela soja dobro djeluju kod čilija i juha kako bi dodali srdačnost, plus proteine i vlakna kako bi vaš obrok bio puniji. Tempeh prirodno orašasti okus djeluje dobro u sendvičima i oblogima - parite ih s graškom graška ili mikrozelenom, rajčicom i crnim maslinovim humusom u integralnoj tortilji ili na kruhu od punog pšenice, za ukusan obrok u kojem možete uživati u pokretu.,
