Osteoporoza je degenerativna bolest kostiju koja se obično nalazi u starijih odraslih osoba, posebno žena, a koju karakterizira niska gustoća kostiju. Osteoporoza povećava rizik od pada i prijeloma. Prema Američkom vijeću za vježbanje, kako stareš, resorpcija kostiju se usporava, uzrokujući da kost postane manje gusta i poroznija. Bez odgovarajućeg unosa kalcija, prehrane i vježbanja s utezima, može doći do osteoporoze. Iako se vježbanje preporučuje onima koji imaju osteoporozu kako bi se povećala snaga, poboljšalo držanje i ublažilo zglobove, postoje određene aktivnosti koje su kontraindicirane ili štetne. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja razgovarajte s liječnikom.
Dinamična vježba
Osteoporoza slabi kosti i zglobove pa se ne preporučuju skakanje ili dinamične aktivnosti s opterećenjem. Oni uključuju plyometric aktivnosti kao što su granice, skakanje užeta ili satovi aerobika u visokom intenzitetu. Također izbjegavajte intenzivne kardiovaskularne vježbe poput trčanja ili čak hodanja po neravnim površinama. Vježbanje ili aktivnosti koje mogu uključivati brze promjene smjera, poput nekih sportova, mogu rezultirati padom ili šišanjem kostiju. Ove aktivnosti imaju visoku stopu frakture, posebno u bokovima, bedrima i donjem dijelu leđa.
Flexion prtljažnika
Fleksija trupa uključuje naginjanje prema naprijed u struku, što stavlja neprirodno opterećenje na lumbalnu kralježnicu, uzrokujući lomove. Ove aktivnosti mogu prouzrokovati male prijelome tijekom vremena, dodatno oslabiti kralježnicu ili mogu rezultirati jednim velikim lomom, što će vas možda ostaviti nepokretno ili oslabljeno. Međunarodna zaklada za osteoporozu također savjetuje da stvari ne podižete sa tla iz stojećeg položaja. Također izbjegavajte sjedala koja se pružaju prema naprijed. Iako ne stojite u ovom položaju, i dalje stavlja opterećenje na donju kralježnicu dok se zakrivi naprijed.
Podne mrvice
Izbjegavajte vježbu s ležećim trbuhom koja uključuje podizanje nogu ili trupa od zemlje. Pritisak kralježnice na pod može uzrokovati male prijelome, iako pokret nije toliko pretjeran kao puna fleksija prtljažnika naprijed. Umjesto toga, radite svoje jezgre izvodeći vježbe poput daske i četverokutnih vježbi gdje kralježnica ostaje u neutralnom položaju.
Proširenja leđa
Baš kao što nije sigurno savijati se naprijed u struku, tako je i opasno produžiti kralježnicu prema naprijed ili hipereksstirati. Pokreti poput sklona ležećem podizanju nogu, supermanovom držanju ili sjedećim ekstenzijama leđa mogu postaviti opterećenje na lumbalnu kralježnicu, što vodi daljnjem slabljenju i lomovima. Umjesto toga, pokušajte sjediti strojne redove ili četveronožne vježbe za jačanje leđa.
uvijanje
Ne radite vježbe za uvijanje kralježnice ili trupa poput rotacije sjedala prtljažnika i škripanja bicikla, jer mogu uzrokovati brušenje na kralježnici. Čak i naizgled bezopasne aktivnosti niskog udara, poput golfa, uključuju uvijanje koje može znatno oslabiti kosti. Kada obavljate svoje svakodnevne svakodnevne aktivnosti, izbjegavajte uvijanje i posezanje za nečim. Umjesto toga, učvrstite svoju jezgru i pokušajte zgrabiti predmete zadržavajući kralježnicu ravnom i neutralnom.
