Hrana serotonin i hrana s triptofanom češća su u supermarketima, jer njihovi prilično komplicirani opisi čine zvučnim. Od ribe do voća, postoji mnogo načina kako pojačati unos serotonina kako biste poboljšali raspoloženje i ciklus spavanja.
Što je serotonin?
Često nazvan hormonom sreće zbog svoje važne uloge u regulaciji raspoloženja, serotonin također regulira važne tjelesne cikluse, poput apetita i sna.
Prema klinici Mayo, najčešći antidepresivi koji se koriste za liječenje velikog depresivnog poremećaja i teškog anksioznog poremećaja poznati su kao selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina ili SSRI. Djeluju na ublažavanje depresije povećanjem razine serotonina u mozgu sprečavanjem njegove reapsorpcije, pa je više toga dostupno za mozak.
Važno je napomenuti da serotonin nije koristan samo za regulaciju raspoloženja, već čak ima ulogu u snu i pamćenju, pa hrana i lijekovi koji povećavaju njegovu količinu u tijelu mogu biti pozitivni iz različitih razloga, osim depresije.
Upozorenje
Iako prehrambeni izvori triptofana mogu povećati razinu serotonina u mozgu, depresija je ozbiljan medicinski poremećaj koji može zahtijevati intervenciju putem lijekova (poput SSRI) ili drugih oblika profesionalne podrške.
Serotonin u hrani
Prema Harvard Healthu, serotonin se prirodno nalazi u raznim prehrambenim proizvodima, posebno voću, povrću, neobrađenim žitaricama, ribama i morskim plodovima. Uz to, korisni hormoni poput dopamina i melatonina nalaze se u biljnoj hrani.
Međutim, hormon serotonin nije potreban u vašem krvotoku, potreban je u vašem mozgu. Ovdje njegov partner triptofan postaje integralni. Prema Američkom udruženju za prehranu, triptofan je jedna od mnogih aminokiselina koje se nalaze u proteinima, a za razliku od serotonina, može prijeći krvno-moždanu barijeru. Može se naći u visoko proteinskim namirnicama kao što su proizvodi od peradi i mlijeko.
Uz to, da bi serotonin bio proizveden, mora se osigurati dovoljna količina triptofana - tako da povećavanjem količine triptofana usmjerenom u mozak povećavate i razinu serotonina tamo, omogućavajući mu da osigura sve potrebne koristi.
Hrana sa visokim triptofanom
Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u različitim namirnicama bogatim proteinima, a prema Američkom udruženju za prehranu proizvodnja serotonina ovisi o prisutnosti triptofana. Stoga se hrana bogata proteinima može u mnogim slučajevima klasificirati kao triptofanska hrana.
Međutim, hrana nije bogata samo proteinima koja sadrži visoku razinu triptofana. Zapravo postoji širok spektar namirnica koje sadrže veliku količinu triptofana kako bi se vaše tijelo apsorbira.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, hrana bogata triptofanom koja bi trebala pomoći proizvodnji serotonina uključuje:
- Sjemenke i orašasti plodovi: posebno bundeva, tikvice, chia, suncokret, lan, pistacija, indijski indijski indijski indijski krek, badem i lješnjak
- Meso divljači
- Alge
- Sojina hrana: Tofu, soja i tempeh posebno su dobra triptofanska hrana
- Špinat: ili od smrznutog ili sirovog, ovo zeleno lisnato povrće puno je triptofana
- Jaja od bjelanjaka: Također dobar izvor proteina
- Rakovi i jastozi
- Riba: Posebno lješnjak
- Sir: Mozarela s smanjenom masnoćom najbolji je sir za triptofan, ali ostale preporučene sorte uključuju parmezan, cheddar, romano, gruyere, švicarsku, fontinu, Edam, gouda i tilsit.
- Svinjetina
- Patka
- janjetina
- Govedina
- Piletina
- purica
- Školjka
Jedenje hrane s visokim omjerom triptofana i proteina omogućava da najveći dio triptofana zaobiđe krvotok i krene izravno u mozak, tamo gdje je to potrebno.
Biljni izvori triptofana smatraju se superiornim izvorima u usporedbi s njihovim kolegama iz životinja, jer se široki spektar aminokiselina apsorbira iz izvora životinjskog podrijetla, što znači da bi se triptofan trebao natjecati s tim kiselinama i biti u mogućnosti dobiti pristup mozak. Hrana na biljnoj bazi koja sadrži triptofan uključuje lisnato zelje, sjemenke suncokreta, vodenu krešu, soju i gljive.
Životinjski proteini često se nalaze u malim količinama u mesu i mliječnim proizvodima, što čini njihov doprinos razinama triptofana u vašem tijelu prilično minimalnim. Biljni proteini u tom su pogledu superiorni, jer njihova visoka razina ugljikohidrata potiče tijelo na oslobađanje inzulina, što znači da mnogi tjelesni mišići apsorbiraju ne-triptofanske aminokiseline koje se koriste kao gorivo.
Zbog toga je triptofan prvi na redu za ulazak u mozak, pobijedivši konkurenciju od ostalih aminokiselina koje ga ponekad guše i na kraju rezultira proizvodnjom serotonina.
Mentalno zdravlje i dijeta
Između prehrane i mentalnog zdravlja postoji jasna veza, a raznovrsna hrana može ili pogoršati stanje ili potaknuti pozitivne rezultate u tijelu. Učenje različitih učinaka koje određena hrana i piće mogu imati na vaše raspoloženje može imati veliki utjecaj na vaš svakodnevni život.
Kofein je jedna od najdjelabilnijih tvari kada je u pitanju veza između prehrane i mentalnog zdravlja. Studija iz ožujka 2016. objavljena u _Korean Journal of Family Medicine _ utvrdila je da je kofein povezan s povećanom budnošću i smanjenom ozbiljnošću kliničke depresije, uz poboljšanu kognitivnu sposobnost.
Nažalost, ove pogodnosti primjenjuju se samo kad su u tijeku. U trenutku kad tijelo prestane primati ovu dodatnu dozu neurotransmitera, ponaša se kao da se povlači. Prema MedlinePlusu, to može rezultirati simptomima poput glavobolje, anksioznosti i poremećenog sna. Možda će vam trebati i 12 dana da se vaš mozak prilagodi dijeti bez kave.
Nadalje, studija iz svibnja 2017., objavljena u časopisu_ Journal of Frontiers in Psychiatry_, otkrila je da iako je kofein siguran kada ga konzumirate u količinama koje se nalaze u većini proizvoda od hrane i pića, pretjerana konzumacija može rezultirati negativnim nuspojavama, posebno kod adolescenata i pojedinaca koji pate od mentalnih poremećaja bolest.
Ako tražite način za povećanje razine serotonina bez simptoma povlačenja, hrana bogata omega-3 masnim kiselinama neke je od najboljih koje uključuju u svoju prehranu. Te masne kiseline pomažu u pokretanju receptora živčanih stanica serotonina, što znači da serotonin može lakše proći kroz tijelo.
Studija iz rujna 2015. objavljena u časopisu Journal of Integrative Medicine Research otkrila je da dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama pokazuje pozitivan rezultat kod osoba koje pate od simptoma mentalnih bolesti, osobito bolesti poput velikih depresivnih poremećaja i drugih psihijatrijskih poremećaja.
Namirnice s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Riba i drugi morski plodovi (posebno bakalar, losos, skuša i tuna)
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Biljna ulja
- Opremljena hrana (poput određenih žitarica, mlijeka, jaja i sojinih napitaka)
