Trčanje nije rezervirano za tanke ljude. Mnogi pretili koriste trčanje kao način da izgube kilograme i ostanu vitke. Kad niste navikli na vježbanje, počnite postepeno davati svom tijelu vrijeme da se prilagodi novoj rutini trčanja, ali lako je izraditi plan za fit-fit, bez obzira na težinu.
Preskočite jabuku - pogledajte svog doktora
Kada ste pretili i niste navikli na naporne vježbe, ne započnite bez posjeta liječniku. Reci mu da želiš početi trčati da bi se dobro uklopila. Vjerojatno će izvesti kompletnu fizičku provjeru vaših vitalnih znakova poput krvnog tlaka i otkucaja srca. Među ostalim testovima može uzeti i krv za određivanje predmeta poput razine kolesterola. Pitajte svog liječnika o bilo kakvim bolovima u zglobovima ili problemima kako bi osigurao da je trčanje prava vježba za vas i nemojte započeti bez njegovog blagoslova.
Spremni, postavljeni, šetati
Trčanje je krajnji cilj, ali malo je vjerojatno da ćete stići daleko ako niste navikli na njega. Postavite si cilj za šest do osam tjedana i iskoristite to vrijeme za izgradnju izdržljivosti i snage da pripremite svoje tijelo za režim trčanja. Brzo hodanje u početku bi vam moglo biti izazov, ali pucajte najmanje 20 minuta, usporavajte ili pravite pauze ako vam disanje postane toliko naporno da ne možete voditi razgovor. Svakih nekoliko dana pokušajte dodati pet dodatnih minuta svom vremenu hodanja, ubrzavajući brže hodanje kad možete, čak i ako to bude samo za 30 sekundi snimanja.
Napunite tempo
Kad možete hodati brzo sat vremena, vjerojatno ste spremni dodati nešto u trčanje bez naprezanja zglobova ili kardiovaskularnog sustava. Hodajte normalno da se ugrije najmanje pet minuta, a zatim trčite 30 sekundi. Hodajte dvije minute, a zatim trčite 30 sekundi. Nastavite to do kraja svog 60-minutnog hoda. Otprilike dva puta tjedno povećajte ovo vrijeme na 45 sekundi trčanja za svake dvije minute hodanja, zatim 60 sekundi. Kad udarite u točku da dvije minute trčite i dvije minute hodate, skrenite vagu u drugom smjeru smanjujući koliko hodate za koliko trčite. Na primjer, kada trčite dvije minute i 15 sekundi, hodajte jednu minutu i 45 sekundi. Nastavite dok ne trčite cijelo vrijeme, a zatim povećajte brzinu dok ne pretrčite rutu.
Pomoć u trčanju
Ako vam je cilj gubitak kilograma, upotpunite svoju rutinu trčanja sa zdravom prehranom. Pitajte svog liječnika koliko kalorija trebate pojesti dnevno, a to bi se moglo promijeniti dok nastavite gubiti kilograme. Držite se hrane poput mršavog mesa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, integralnih žitarica i puno voća i povrća. U kombinaciji s trčanjem zdrava prehrana može vam pomoći da brzo spustite kilograme. Ne zaboravite piti puno vode cijeli dan, posebno tijekom i nakon trčanja. Odgovarajuća oprema također je korisna, kao što su odabir dobro pristajućih i nosećih tenisica, udobne odjeće i, za žene, sportski grudnjak koji se pravilno uklapa.
