Čučnjevi i trnci su vladari carstva za izgradnju nogu. U idealnom slučaju pronaći ćete vrijeme za oboje u vašoj rutini izgradnje snage donjeg dijela tijela, ali ako imate dovoljno vremena ili strpljenja za jedno - kako odabrati? Nijedna vježba nije uistinu superiorna drugoj, ali može se bolje prilagoditi određenim ciljevima u fitnessu.
početnici
Čučanj je osnovna vježba koju bi trebao svladati svaki početnik. Djeluje kvadriceps, gluteus maximus, unutarnja bedra, potkolenice i telad. On oponaša kretanje sjedenja u stolici i zahtijeva manje ravnoteže i koordinacije nego što je korak korak naprijed korak naprijed. Čučanj je također izmijenjen za početnike koji moraju savladati pravilan oblik kako bi spriječili ozljede. Čučnjevi zidnih čučnjeva u kojima ćete postavljati veliku, napuhanu kuglu za vježbanje između malog dijela leđa i zida dok spuštate kukove i savijate koljena, mogu vam pomoći da naučite pravilnu formu.
Funkcija i aktiviranje mišića
Ako vam je cilj ciljati veći broj mišića i izgraditi sportski specifičnu funkciju, ručak je za vas. Lunges uvježbava sportaše da se vješto i snažno kreću u više smjerova. Ako zakoračite naprijed u kratki ležaj, primarni ciljni mišić je kvadriceps na vrhu bedara. Korak naprijed za dugotrajni ležaj i stavljate veći naglasak na gluteus maximus, najveći mišić stražnjice. Bočni plugovi stavljaju malo veći naglasak na adduktor, ili unutarnji dio bedara, i abduktor, ili vanjski dio bedara, mišiće. Lunsi zahtijevaju veću stabilizaciju i na taj način zahvaćaju male zdjelične stabilizatore gluteus minimus i gluteus medius. Stabilizacija dolazi i iz mišića jezgre, uključujući unutarnje i vanjske obline i kvadratični lumborum donjeg dijela leđa.
snaga
Čučnjevi su omiljeni bodybuilderi kao što su osmostruki gospodin Olympia Ronnie Coleman i zloglasni Arnold Schwarzenegger. Možete podići više težine dok čučnete. Teški čučnjevi s vadnicom i bučicama potiču vaše tijelo na oslobađanje značajnih količina hormona rasta, što može pomoći pojačanom rastu mišića u cijelom, ne samo u nogama.
Strategija
Budući da biste trebali snage trenirati sve glavne mišiće u tijelu najmanje dva puta tjedno, u nezastopnim danima, imate mjesta za oba poteza u svojoj rutini, bez obzira na ciljeve. Na jednom zasjedanju mogli biste naglasiti čučnjeve, a na drugom zasjedanju naglasiti pluće. Početnici se mogu držati čučnjeva na svim treninzima snage dok se ne osjete dovoljno jaki i vješti. Trenirate li noge tri ili četiri puta tjedno, na dodatnim sjednicama možete naglasiti vježbu donjeg dijela tijela koja je najprikladnija za vaše ciljeve.
