Nije tajna da previše soli u vašoj prehrani šteti vašem zdravlju, ali može povećati i smrtnost. Popis namirnica s malo natrijuma može vam pomoći da napravite promjene potrebne za smanjenje unosa natrija i poboljšanja zdravlja i dugovječnosti.
Kakve veze ima natrij?
Natrij je neophodna hranjiva tvar, što znači da vaše tijelo ne može ga stvoriti i mora doći iz vanjskih izvora. Vašem tijelu je potreban natrij da bi održao ravnotežu tekućine, kretao mišiće i podržao funkciju živčanog sustava. Međutim, potrebno vam je manje od 500 miligrama natrija dnevno za održavanje ovih funkcija.
Prema Američkoj udruzi za srce (AHA), Amerikanci dnevno konzumiraju oko 3.400 miligrama natrija. Da biste poboljšali zdravlje, AHA predlaže da ne biste trebali imati više od 2.300 miligrama dnevno, a u idealnom slučaju oko 1.500 miligrama dnevno. Previše natrijuma u vašoj prehrani može povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
No, to nisu jedini potencijalni zdravstveni rizici konzumiranja previše soli. Prema pregledu u studenom 2016. objavljenom u časopisu American College of Cardiology, previše natrija u vašoj prehrani također može oštetiti vaše organe, uključujući srce, krvne žile, bubrege i mozak, čak i ako nemate visok krvni tlak,
Prehrambena namirnica sa malo soli nije samo za one s visokim krvnim tlakom. Svatko može imati koristi od smanjenja dnevnog unosa natrija.
Dijagram s malo natrijuma
Većina natrija koji konzumirate dolazi iz hrane s dodatkom soli ili drugim aditivima koji sadrže natrij, poput mononatrijevog glutamata (MSG), dinatrijevog fosfata i praška za pecivo, napominje AHA. Prilikom stvaranja popisa hrane s malo natrijuma najbolje je započeti izostaviti ili značajno ograničiti prerađenu i predpakiranu hranu, kao što su smrznuta jela, juhe u konzervi, mješavine tjestenine u kutiji, grickalice i deli meso.
Da biste unos natrijuma držali niskim, odaberite više cjelovite, svježe hrane koja je prirodno s malo natrija. Vaš dijagram prehrane s malo natrijuma treba sadržavati:
- Voće
- Povrće
- Cjelovite žitarice
- Svježe meso i perad
- Osušeni grašak i grah
- Mlijeko i jogurt
- Ulja i nesoljeni orašasti plodovi i sjemenke
Iako su ove namirnice prirodno s malo natrija, neki proizvodi mogu sadržavati dodanu sol, poput vaših zapakiranih pilećih prsa. Pročitajte etikete hrane i držite se predmeta koji sadrže 140 miligrama natrija ili manje po obroku, preporučuje AHA.
Jedenje više voća i cjelovitih žitarica, a manje natrija, može poboljšati dugovječnost, pokazala je globalna studija iz travnja 2019. godine objavljena u časopisu Lancet . Autori ove studije otkrili su da je suptomatska prehrana - dijeta s niskim udjelom voća i žitarica i natrijem - odgovorna za više smrti nego bilo koji drugi faktor, uključujući pušenje, bez obzira na spol, dob, obrazovanje, prihod ili mjesto prebivališta,
Savjeti za jelo
Ako se odlučite držati zdravijeg izbora dijeta bez natrija, ne znači da morate izbjegavati izlazak na jelo. Međutim, prilagodite se svojoj uobičajenoj hrani kako biste kontrolirali razinu natrija.
Možda će vam biti teško pronaći hranu s malo natrijuma u restoranima, ali uvijek se možete zapitati postoje li neki sadržaji s malo natrija. Ako ne, pošaljite zahtjeve da smanjite količinu natrija u vašem obroku. Na primjer, možete tražiti da se vaša hrana pripremi bez soli i da se umaci stave sa strane. Također potražite predmete koji se peku na žaru, pečete, pečete ili pečete bez pečenja i preskočite prženu hranu i jela od kasike.
AHA također sugerira da ograničite neke od popularnih restoranskih artikala koji mogu dodati tone natrija u svoj dnevni unos, uključujući premeal korpu s kruhom ili čipsom, kao i juhu. Pizza, tacos, burritos i sendviči također su notorno s visokim udjelom natrija i trebalo bi ih ograničiti ili izbjegavati.
