Prehrambene preporuke Ministarstva poljoprivrede SAD-a i Instituta za medicinu temelje se na spolu i dobi. Kao žena stara 37 godina, vaše prehrambene potrebe razlikuju se od muškaraca vaše dobi i od žena drugih dobnih skupina. Slijedeći preporuke za vaš spol i dobnu skupinu pomaže da se zadovolje vaše prehrambene potrebe.
Voće i povrće
Jedenje dijeta bogate voćem i povrćem moglo bi umanjiti rizik od srčanih bolesti i spriječiti rak. Voće i povrće su također dobar izvor vlakana, što može umanjiti rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2. Kao 37-godišnjakinja trebala bi težiti tome da otkucate oko 1 1/2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća dnevno. Posluživanje povrća u jednoj šalici može se sastojati od jedne šalice kuhanog ili sirovog povrća, jedne šalice biljnog soka ili dvije šalice sirovog lisnatog zelenila.
žitarice
Konzumiranje cjelovitih žitarica moglo bi vam pomoći da spriječite zatvor, održavate zdravu težinu i smanjite rizik od srčanih bolesti. Preporuke za zrno od USDA temelje se na obrocima koji su jednaki 1 oz. 1 oz. ekvivalent cjelovitih žitarica može uključivati jednu šalicu suhe žitarice, jednu krišku kruha ili pola šalice kuhane žitarice, tjestenine ili riže. Trebali biste dobiti 6 oz. od cjelovitih žitarica svaki dan kao 37-godišnja ženka, s 3 oz. onoga koji dolazi izravno iz cjelovitih žitarica.
Protein
Protein pomaže tijelima u izgradnji kostiju, mišića, tkiva, kože, hrskavice, enzima, vitamina i hormona. Preporuke unosa proteina iz USDA također se temelje na obrocima koji su jednaki 1 oz. 1 oz. posluživanje peradi, mesa ili ribe; 1 žlica. od maslaca od kikirikija; 1/4 šalice posluživanja graha; 1 jaje; ili 1/2 oz. posluživanje orašastih plodova ili sjemenki smatra se da ima 1 oz. ekvivalent proteina. Trebali biste dobiti najmanje 5 oz. ekvivalenta proteina svaki dan.
mljekara
Unos mlijeka povezan je s dobrim zdravljem kostiju, smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, nižim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od osteoporoze. Preporuka mlijeka iz USDA ista je za sve starije od 8 godina, bez obzira na dob i spol. Sve osobe starije od 8 godina, uključujući i 37-godišnju ženu, trebale bi dobiti oko tri šalice mlijeka dnevno. Jednu šalicu mlijeka može uključivati jedna šalica jogurta, jedna šalica mlijeka, jedna šalica sojinog mlijeka, 1 1/2 oz. prirodnog sira ili 2 oz. prerađenog sira.
Vitamini i minerali
Iako su prehrambene preporuke USDA dizajnirane kako bi vam pomogle u ispunjavanju prehrambenih potreba, također biste trebali pripaziti na svoj ukupni unos vitamina i minerala. Preporučeni unosi, koje je ustanovio Medicinski institut, predlažu da dobijete 700 mcg vitamina A, 75 mg vitamina C, 15 mcg vitamina D, 90 mcg vitamina K, 1, 1 mg tiamina, 1, 1 mg riboflavina, 14 mg niacina, 1, 3 mg vitamina B6, 400 mcg folata, 2, 4 mcg vitamina B-12, 5 mg pantotenske kiseline, 30 mcg biotina i 425 mg holina. Uz to, trebali biste dobiti i najmanje 1.000 mg kalcija, 25 mcg kroma, 900 mcg bakra, 150 mcg joda, 18 mg željeza, 320 mg magnezija, 1.8 mg mangana, 45 mcg molibdena, 700 mg fosfora, 8 mg cinka, 4.700 mg kalija, 1.500 mg natrija i 2.300 mg klorida dnevno.
Razmatranja
Imajte na umu da, iako ove prehrambene smjernice služe potrebama većine 37-godišnjaka, vaše specifične potrebe mogu varirati. Vaš životni stil, zdravstveno stanje i prethodni unos hranjivih sastojaka mogu uzrokovati da vam trebaju više ili manje određenih grupa hrane, vitamina ili minerala. Ako imate određena pitanja o unosu prehrane, razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom.
