Postoji mnogo različitih načina za mršavljenje, uključujući promjenu prehrane, izvođenje treninga snage i rad kardio pet puta tjedno ili više. Dodavanje redovitih tjelesnih aktivnosti kao što je 40 minuta kardio je sjajna polazna točka za postizanje ciljeva za mršavljenje. Kad se udovoljavate svojoj novoj rutini, otkrit ćete da kombiniranje nekoliko različitih metoda daje još bolje rezultate.
Savjet
Radite li kardio pet puta tjedno, pomoći ćete vam da sagorite kalorije i postignete svoje ciljeve za mršavljenje, dok istovremeno iskusite i druge prednosti.
Zašto 40 minuta kardiola?
Radite 40 minuta kardio nekoliko dana u tjednu omogućava vam da pređete minimalne smjernice o tjelesnim aktivnostima koje preporučuje američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS). Prema HHS-u, trebate najmanje 150 minuta tjelesne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Radeći 40 minuta kardioza pet puta tjedno ili više, dobit ćete barem 200 minuta vježbanja.
Dodatni minuta može biti korisna za vaše ciljeve za mršavljenje. U stvari, udvostručenje vašeg napora na 300 minuta tjelesne aktivnosti može vam omogućiti još veće zdravstvene koristi.
Prednosti Cardio-a
Mnogobrojne su prednosti raditi kardio pet dana u tjednu ili više. Kardio vam pomaže smanjiti ritam otkucaja u mirovanju, krvni tlak i razinu kolesterola, stvarajući snažno srce i smanjujući rizik od bolesti srca.
Kardio je također pojačalo raspoloženja i može se boriti protiv depresije i tjeskobe. Djeluje na regulaciju šećera u krvi, poboljšava san i, da, sagorijeva masti i kalorije. Stoga je raditi kardio pet dana u tjednu jedan od najboljih načina ne samo da izgubite kilograme, već i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
Za maksimalni gubitak masnoće, kombinirajte kardio s treningom snage koji gradi mišiće - omogućujući vam da u mirovanju sagorite nešto više kalorija. Također je pametno napuniti svoju prehranu cjelovitim namirnicama koje ne dolaze u kutiji, uključujući svježe povrće i mršave bjelančevine, a pritom eliminirate prerađenu hranu, dodane šećere i trans masti.
Mršavljenje s Cardio
Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da trošite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje trenutne težine. Prvo utvrdite koliko kalorija trebate za održavanje - vaš bazni metabolički postotak (BMR) - koristeći Harris-Benedict formulu:
- Za muškarce: 66 + (6, 2 x težina u kilogramima) + (12, 7 x visina u inčima) - (6, 76 x u godinama)
- Za žene ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x težina u kilogramima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x u godinama)
Pomnožite rezultat s odgovarajućim bodovima faktora aktivnosti prema tome koliko ste aktivni. Ako radite kardio pet dana u tjednu s umjerenim intenzitetom, na primjer, BMR umnožite sa 1, 55 bodova. Ako vježbate napornije šest ili sedam dana u tjednu, pomnožite BMR sa 1.725 bodova. Ta posljednja brojka je broj kalorija koje sagorite u prosječnom danu - ili broj potreban za održavanje trenutne težine.
Pomoću te konačne brojke možete odrediti koliki je kalorijski deficit potreban za gubitak kilograma. Trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili 1 kilogram masti. Ako smanjite 500 do 1.000 kalorija iz svojih dnevnih potreba za održavanjem, možete izgubiti otprilike 1 do 2 kilograma tjedno.
