Osim štenaca i svjetskog mira, gotovo je sve bolje umjereno. Iako ih se često smatra "zdravom hranom", proteinska pića mogu biti kalorična i nedostaju joj druge važne hranjive tvari. Napunite se šejkovima i možda nećete samo dobiti na težini, već ćete i propustiti uravnoteženu prehranu.
Savjet
Previše bilo koje hrane, ma koliko bila zdrava, može dovesti do povećanja kilograma i neravnoteže hranjivih sastojaka.
Što je proteinski napitak?
Postoje dobri proteinski shake-ovi, loši proteinski shake-i i shake-ovi koji padaju negdje između. Najprije loše vijesti: Mnoga komercijalna proteinska pića na tržištu i ona koja možete kupiti u smoothie barovima nisu dobra za vas. Na primjer, prema USDA podacima, 12 unci jednog komercijalnog shakea ima 30 grama šećera - više od količine u limenci soda. Dok shake nudi više kilograma hrane za uncu nego soda, to je još više poput deserta nego pića koje promovira zdravlje.
Na drugom kraju spektra su proteinski shakei napravljeni od visokokvalitetnih proteinskih praha ili jogurta i bez dodatnog šećera. Oni zaslađeni svježim voćem i prepuni drugih hranljivih sastojaka poput lisnatog zelenila i sjemenki mogu poboljšati prehranu i pomoći vam da postignete svoje zdravstvene i fitness ciljeve.
Održavanje ravnoteže kalorija
Ipak, svaki shake, bez obzira koliko zdrav, sadrži kalorije. Kada u danu potrošite više kalorija nego što sagorite, dobit ćete na težini. Na primjer, prema Ministarstvu za zdravstvo i ljudske službe, prekoračenje vaših kalorijskih potreba za 3.500 kalorija može dovesti do kilograma povećanja kilograma. Ako pijete 500 dodatnih kalorija od proteinskih shakesa svakog dana, možete očekivati da ćete dobiti svaki kilogram težine svaki tjedan ako se ne borite protiv shakesa s povećanom aktivnošću.
Čak i ako u teretanu provodite šest dana u tjednu i trebate puno dodatnih proteina, unošenje više kalorija nego što vam je potrebno može dovesti do povećanja masti. Ako pijete proteinske shake-ove za pomoć u mršavljenju, još više riskirate da dobijete kilograme ako pijete previše shakesa. Iako proteini u bilo kojem obliku mogu pomoći mršavljenju zbog utjecaja na apetit i sitost, ako kalorijski unos premašuje potrošnju, i dalje ćete dobiti na težini.
Osim toga, proteinski šejkovi možda nisu vaš najbolji ulog za povećanje unosa proteina kada pokušavate smršavjeti. Prema pregledu objavljenom u veljači 2015. u časopisu Trends in Food Science & Technology , tekuće kalorije imaju manje učinka na sitost nego kalorije iz čvrste hrane. Za dodatni protein, bolje bi bilo jesti pileća prsa nego piti shake.
Potencijalni problemi sa proteinom
Proteinski praškovi se prodaju kao dodaci prehrani, od kojih FDA ne ocjenjuje kvalitetu ili sigurnost. Stoga Harvard Medical School upozorava kako nema načina da budete sigurni šta je to u vašem proteinskom prahu ili sadrži li ono što proizvođač tvrdi.
Neki bi sadržaji čak mogli biti toksični. Projekt Clean Label u 2018. testirao je 134 najprodavanija bjelančevina u prahu za industrijska i okolišna onečišćenja i utvrdio da:
- 70 posto ima olovnu razinu olova
- 74 posto ima utvrđene razine kadmija
- 55 posto ima otkrivene razine bisfenola-A (BPA)
Pokazalo se da je za jedan uzorak 25 puta veća dopuštena regulatorna granica BPA u jednoj porciji. Kada biste popili tri proteinska shakea dnevno napravljena s tim proteinskim prahom, dobili biste 75 puta veću granicu. Konzumiranje previše proteinskog praha moglo bi povećati rizik od toksičnih doza tih onečišćenja.
Koliko trebaš?
Ljudi često misle da je, kada je riječ o određenim hranjivim sastojcima, bolje. Upotreba dodataka za dobivanje mega doza hranjivih sastojaka nije pokazala dodatne koristi; i u većini slučajeva ljudi mogu dobiti sve što im treba kroz cijelu hranu.
Ali koliko je to točno proteina? Može se uvelike razlikovati. Preporučeni unos prehrane (RDI) koji je utvrdio Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine iznosi 46 grama za žene i 56 grama za muškarce svaki dan. Tu količinu možete dobiti ako pijete manje od tri proteinske shake-a dnevno.
Te se preporuke temelje na procjeni proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Stoga osobi od 150 kilograma dnevno treba oko 55 grama proteina - inline s RDI. Međutim, ako težite više od toga, recimo 190 kilograma, vaše potrebe za proteinima bit će veće od RDI - 69 grama.
No, koristi bi mogli biti više ako imate određene ciljeve poput izgradnje mišića ili gubitka kilograma. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku i Međunarodnom društvu sportske prehrane (ISSN), rekreativcima je potrebno između 1, 2 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Za gubitak kilograma idealan unos će varirati ovisno o razini vaše aktivnosti i kalorijama koje unosite iz ugljikohidrata i masti. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity Facts u lipnju 2017., ljudi koji su jeli visoko proteinsku dijetu koja se sastojala od 1, 34 grama proteina po kilogramu tjelesne težine izgubili su znatno veću težinu od onih koji su jeli standardnu proteinsku dijetu koja osigurava blizinu RDI-ja.
Najbolji izbor proteina
Postoje izvorni dokazi da čak i veći unos proteina iznad 3 grama po kilogramu kod sportaša treniranih s otpornošću može imati pozitivne učinke na sastav tijela, prema ISSN, ali nema dovoljno istraživanja koja bi u ovom trenutku preporučila tako visok unos. Postoji i ograničenje količine proteina koje vaše tijelo može koristiti odjednom, ovisno o dobi i intenzitetu vježbanja. ISSN preporučuje unos od 20 do 40 grama po obroku.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, čak i sportaši mogu dobiti sve potrebne bjelančevine iz cjelovite hrane, a da ne piju proteinske potrese. Iako su proteinski napici prikladni, oni ne bi trebali biti vaš glavni izvor hranjivih sastojaka. Ako se napunite šejkovima, možete konzumirati previše kalorija, a može vas i spriječiti da jedete drugu hranu koja nudi neophodna hranjiva sastojka, poput dijetalnih vlakana i zdravih masti.