Svakako, veličinu teleta dijelom je određena genetika, ali postoji mnogo stvari koje muškarci mogu učiniti kako bi dobili veća tele u kući bez da ikada postanu stopalo u teretani. Teleta su važna mišićna skupina koja uključuje gastrocnemius i soleus, koji su zajedno odgovorni za plantarnu fleksiju (ili djelovanje koje usmjerava nožne prste prema dolje).
Mnogi muškarci, a sigurno i neke žene, žele veća teleta zbog ispraznosti, ali ispada da jača telad mogu biti pokazatelj zdravlja srca. Studija iz 2008. objavljena u Journal of the American Heart promatrala je 6.265 ljudi i otkrila da su, bez obzira na dob, spol, indeks tjelesne mase i druge vaskularne rizične faktore, veća teladi ljudi, manje masnih naslaga poznatih kao plakovi u kojima se nakupljalo. njihove arterije.
Da biste kroz vježbanje izgradili veća, više definirana telad, stručnjaci preporučuju sljedeće vježbe kao svoje najbolje oklade. Trebat će vam stubište ili stubište, stolica i set bučica ili dva galona vrča napunjenih vodom.
Pojedinačne, dvokrevetne i sjedeće teladi
"Moje odlaske na vježbanje izrade teleta kod kuće su dvostruke i jednostruke dizanja teleta", kaže Michelle Miller, izvršna direktorica MM Fitness-a u Tallahasseu na Floridi i vlasnica i osnivačica My First Workout.
"Bolje je održavati mišiće što je moguće temeljitijim tijekom cijelog seta. Da bih klijentu pomogao da kontrolira ekscentričnu (silaznu) fazu, mislim da im je prst ispod pete i kažem da je u redu dodirnuti moj prstom, ali da ga ne stisnete. Taj mali trik održava mišić duže da radi."
Pomicanje 1: Porast dvostruke tele
- Postavite nožne prste na donji stubište stubišta ili na čvrstu stolicu. Ako nemate korake u svojoj kući, možete ih raditi na zemlji sve dok ne dodirnete pod između ponavljanja.
- Stopala postavite u širini ramena, dok pete vise preko ruba.
- Podignite se na vrhove nožnih prstiju i zadržite cijelu sekundu.
- Polako spustite pete sve dok noge nisu u kutu prema gore. Zadržite ovaj položaj čitavu sekundu i ponovite.
- Držite bučice ili vrčeve za vodu u rukama da povećate otpor.
- Ponovite 20 do 30 puta za jedan set (ili oko 10 do 15 ponavljanja ako dodajete utege). Počivajte 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite 3 do 4 seta.
"Obično počinjem s prstima usmjerenima prema naprijed za jedan set, a zatim izađem u kutove za skup i završim s prstima usmjerenima prema unutra", kaže Miller. "Ova vježba stvarno lijepo cilja sve tri glave teladi."
Pomicanje 2: Porast jednoga teleta
- Postavite nožne prste desnog stopala na donji dio stubišta, čvrstu stolicu ili čvrsto na zemlju.
- Neka vam pete visi preko ruba. Omotajte lijevu nogu oko desnog teleta.
- Podignite se na vrhove desnih nožnih prstiju i zadržite cijelu sekundu.
- Polako spustite pete sve dok noge nisu u kutu prema gore. Zadržite ovaj položaj čitavu sekundu i ponovite.
- Držite bučice ili vrčeve za vodu u rukama da povećate otpor.
- Ponovite 20 do 30 puta za jedan set (ili oko 10 do 15 ponavljanja ako dodajete utege), a zatim prebacite strane. Ponovite 3 do 4 skupa sa svake strane.
Podizanje s jednom nogom doista povećava izazov od verzije s dva noga. "Za podizanje jedne noge, moj klijent se drži za zid i omota stopalo neradne noge oko donjeg dijela radne noge", kaže Miller. "Pored uzdignuća stopala, u jednu ruku stavite umjereni do teški bućica i telad će morati raditi još jače."
Kretanje 3: Podizanje sjedeće tele
- Sjednite u stolicu da izolirate potplat, koji se najviše aktivira kada su vam koljena savijena.
- Sjednite uspravno, sa savijenim koljenima i noge oslonjene na pod.
- Držite vrč s vodom ili bučicom na vrhu svojih bedara i podignite pete od poda.
- Stisnite na sekundu, spustite pete i ponovite 20 do 30 puta.
- Počivajte, a zatim izvedite još 3 do 4 seta.
- Povećajte raspon pokreta tako da nožne prste postavite na ploču s utezima ili u debelu, tešku knjigu.
Izvedite ga vani
Iako će vam gornji potezi vježbanja pomoći u izoliranju mišića tele, ne podcjenjujte korist od izlaska napolje za uzbrdicu ili trčanje uzbrdo. Trčanje je snažan oblik kardio koji aktivira vaše glutene, kvadricepse, potkolenice - i da, vaša telad - kako bi vas gurnuo naprijed. Brzo hodanje, posebno uzbrdo, može imati sličan učinak.
Da biste ga isprobali, pronađite obližnje brdo, dugačko otprilike 100 metara. Trčite ili hodajte pet minuta po ravnom terenu da se ugrije, a zatim dođite do dna brda. Trčite do vrha, ponovno trčite prema dolje, a zatim trčite na vrh. Ponovite 8 do 12 puta. Trčite sporijim tempom uzbrdo kako biste zaista zahvatili mišiće tele. Alternativno, možete hodati uzbrdo i niz brdo.
Ne zaboravite na rastezanje
Pravilno istezanje teladi pomoći će vam da izbjegnete ozljede i pomoći vašem mišiću da se oporavi. Nakon svakog treninga teleta ili uzbrdice u trčanju / hodanju, izvedite istegnuće tele na obje noge kako biste izdužili mišić i pomogli popraviti male suze u mišićnim vlaknima.
- Stanite kraj zida s jednom nogom ispred druge, prednje koljeno lagano savijeno.
- Odmaknite se drugom nogom, držeći koljeno ravno, a peta pritisnutom u zemlju.
- Nagnite se prema zidu. Osjetite istezanje duž cijelog dela leđa, držeći protezanje 20 do 30 sekundi.
- Prebacite noge i ponovite.
