Koliko kalorija 19-godišnjak treba pojesti dnevno, ovisi o veličini, ciljevima, razini aktivnosti i spolu. Aktivni mužjaci koji žele izgraditi mišiće trebaju puno više kalorija nego sitne žene koje prvenstveno sjede. Ako se ne možete sastati s dijetetičarom kako biste shvatili vaše osobne potrebe, upotrijebite jednadžbu koja na mrežnom brojaču kalorija utječe na težinu, visinu i ciljeve. Svako izračunavanje kalorija jednostavno je smjernica iz koje ćete uspostaviti zdrav način prehrane za cijeli život.
Prosječne potrebe kalorije za 19-godišnjaka
Prosječne potrebe kalorija za 19-godišnjaka daju vam ideju o tome što biste trebali konzumirati, ali ne odgovara svima „prosječni“ kalup. USDA prehrambene smjernice za Amerikance definiraju prosječnog muškarca kao 5 stope, 10 centimetara, težine 154 kilograma, a prosječne žene 5 stopa, 4 centimetara i težine 126 kilograma.
Ako ste bliski ovoj veličini i sjedeći, treba vam oko 2.400 do 2.600 kalorija kao muškarac i 1.800 do 2.000 kalorija kao žena. Za one koji su umjereno aktivni, muškarcu je potrebno 2.600 do 2.800 kalorija, a žena 2.000 do 2.200 kalorija. Za "aktivnu" 19-godišnjakinju muškarac je prikladan 3.000 kalorija, a žena 2400 kalorija. USDA definira umjereno aktivan hod hodanja brzinom od 3 do 4 mph dnevno za 1, 5 do 3 milje, a aktivan kao hodanje 3 milje dnevno ili više pri brzini od 3 do 4 mph.
Izračunajte svoje osobne potrebe za kalorijom
Da biste koristili formule, morat ćete pretvoriti svoju težinu u kilograme, a visinu u centimetre. Jednostavno podijelite broj kilograma na 2, 2 da biste dobili kilograme. Da biste pretvorili svoju visinu, pomnožite broj inča s visinom od 2, 54 kako biste dobili svoju visinu u centimetrima.
Za muškarca: BMR = (88, 4 + 13, 4 x težina u kilogramima) + (4, 8 x visina u centimetrima) - (5, 68 x dob)
Dakle, ako ste muškarac visok 180 stopa, prema ovoj jednadžbi, trebate 1.954 kalorije ako sve što radite leži cijeli dan u krevetu.
Za ženu: BMR = (447, 6 + 9, 25 x težina u kilogramima) + (3, 1 x visina u centimetrima) - (4, 33 x dob)
Ako ste žena koja ima 5 stopa, 6 inča i teška 140 kilograma, stopa metabolizma u mirovanju iznosi 1, 474 kalorije.
Da biste odredili razinu aktivnosti, pomnožite svoje rezultate s 1, 2 ako ste sjedeći; do 1.375 ako vježbate lagano jedan do tri puta tjedno; do 1, 55 ako sudjelujete u sportu ili vježbate tri do pet puta tjedno; do 1.725 ako naporno vježbate ili bavite sportom šest do sedam dana u tjednu; ili za 1.9 ako ste izuzetno aktivni i svaki dan bavite fizičkim radom i sportom.
Ako radije ne biste radili matematiku, pronađite internetski kalkulator kalorija; uključite svoje podatke i dopustite da izračunaju vaše dnevne potrebe za kalorijama za vas.
Za gornje primjere, 19-godišnjem muškarcu, starom 18 stopa, 180 kilograma koji trenira koledž košarku šest puta tjedno potrebno je oko 3.370 kalorija dnevno, dok 19-godišnjaku, 5 stopa, 6 inča djevojka koja ide u teretanu samo dva puta tjedno treba oko 2 026 kalorija dnevno.
Kalorija treba postići određene ciljeve
Jednom kada osmislite osnovni unos kalorija kako biste održali svoju težinu, prilagodite je osobnim ciljevima.
Da biste smršali, stvorite manjak od 500 do 1.000 kalorija. Za mnoge ljude stvaranje ovog deficita samo smanjenjem kalorija nije moguće. Ne biste trebali jesti manje od 1.200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1.800 kalorija dnevno ako ste muškarac - ili riskirate prehrambene nedostatke, zastali metabolizam i gubitak mišića. Dakle, da biste stvorili deficit, možda ćete se morati više kretati i pojesti malo manje kalorija; ako to nije moguće, podmirite za sporiju stopu gubitka.
Ako ste 19-godišnjak koji želi staviti na težinu ili mišiće, stvorite višak kalorija. Zdrava stopa dobitka je oko 1/2 do 1 kilogram tjedno, tako da dnevno trebate konzumirati 250 do 500 kalorija. Nabavite ovu težinu uglavnom u obliku mišića prateći povećanje kalorija povećanjem unosa proteina i treningom s utezima u teretani.
Brojanje kalorija nije jedino vaša mogućnost
Broj kalorija nije jedina opcija kada je u pitanju zdrava prehrana. Umjesto da se toliko brinete o brojkama, razmislite što jedete svaki dan. Birajte uglavnom cjelovite, neobrađene namirnice poput povrća, voća, mršavih proteina, cjelovitih žitarica i nezasićenih masti, poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i lososu.
Sa 19 godina još uvijek gradite gustoću kostiju i rastete mišiće. Snažno uskraćivanje kalorija ili hranjivih sastojaka može utjecati na ovaj proces. Želite dobiti adekvatan kalcij iz tri ili više obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili alternativa poput tofua ili konzervirane ribe s kostima.
Smanjite slatku i prženu hranu na minimum kako biste spriječili neprimjereno debljanje. Pijte vodu umjesto napitaka zaslađenih šećerom. Čak i ako imate zadovoljavajuću tjelesnu težinu, višak šećera i nezdrave masti mogu uzrokovati zdravstvene probleme.
