Smjernice
Izvješće o prehrambenim smjernicama na web mjestu USDA preporučuje bavljenje umjereno intenzivnim tjelesnim aktivnostima u trajanju od sat vremena svakog dana ili gotovo svaki dan, samo radi održavanja zdrave tjelesne težine u dobi. Isto izvješće savjetuje dodavanje dodatnih 30 minuta ukupno za mršavljenje. Vježba umjerenog intenziteta sastoji se od aktivnosti poput hodanja ili vožnje biciklom ili bilo koje druge aktivnosti zbog koje se znojite bez zaustavljanja tijeka razgovora.
činjenicama
Gubitak kilograma masti ekvivalent je sagorijevanju 3.500 kalorija. Ako radite svaki dan u tjednu, morat ćete sagorjeti 500 kalorija po treningu da biste izgubili 1 kilogram masti u tjednu. Igranje košarke ili bavljenje aerobikom pod jakim udarima sagorijeva oko 500 kalorija za nekoga težak 160 kilograma. Sagorijevanje istog broja kalorija vježbanjem umjerenog intenziteta zahtijeva još više vremena za vježbanje.
HIIT
Možete smanjiti vrijeme vježbanja bez da smanjite trošenje kalorija korištenjem intervalnog treninga visokog intenziteta. HIIT je tehnika treninga koja uključuje „sprintove“ u aktivnosti praćene aktivnostima nižeg intenziteta u otprilike jednakom omjeru. Pomoću ove metode možete sagorjeti što više kalorija u 20 minuta, kao i u satu ili više aktivnosti "ustaljenog stanja" pri nižoj razini intenziteta. Koristite HIIT s bilo kojim oblikom aerobne aktivnosti - kao što su trčanje, vožnja bicikla i plivanje. No, budući da će vam se brzina otkucaja srca drastično povećati za kratko vrijeme pomoću HIIT-a, prije početka takvog programa posavjetujte se s liječnikom.
Otpornost
Uključite neki stupanj treninga s utezima ili treninga otpora, koristeći jeftine trake za vježbanje, ako ne pripadate teretani ili vlastitim bučicama ili šipkama, u svoj režim svakodnevnog vježbanja. Trening otpora dodaje mišiće, a mišići povećavaju metabolizam. Svako povećanje metabolizma sagorijeva dodatne kalorije. Prema web mjestu Resursi za mršavljenje, redovni treninzi otpornosti mogu povećati stopu metabolizma za 15 posto.
