Ako ulazak u teretanu nije u vašem proračunu ili jednostavno nije po vašoj želji, potpuno je moguće sastaviti kućnu teretanu uz skromne financijske i prostorne izdatke. Toniranje stražnjice zahtijeva od vas da radite vježbe koje izoliraju glutealne mišiće i rade cijelo donje tijelo kao jedinicu, a postoji mnogo opreme koja će vam pomoći da vidite rezultate.
Traka za penjanje ili penjačica
Trake otpora
Trake otpornosti su dobar način da se izračunaju do utega, ali su sami sebi iskustvo. Za razliku od utega koji se moraju držati u ruci, pojasevi otpornosti mogu se pričvrstiti na bilo koji dio vašeg tijela. To vam omogućuje da dodate otpor vježbama - za adduktore i otmičare - koje djeluju na vašoj stražnjici. Oni također pružaju podršku za vježbe poput lungiranja i mrtvih dizala. Trake otpora pružaju linearni otpor, što znači što je udaljenije od sidra koje ste dobili, to je napornija vježba, čak i unutar jednog ponavljanja. Izaberite pojas srednje otpornosti za početak i započnite vježbu dalje od sidra dok napredujete.
utezi
Mnogi ljudi ne misle da su utezi potrebni za vježbanje stražnjice, ali otpor je od vitalnog značaja za postizanje rezultata vježbi podizanja guza poput mrtvih dizanja, pluća i čučnjeva. Možete držati bučicu u svakoj ruci ili obje ruke držati remenicu, ali povećanje opterećenja iznad vlastite tjelesne težine jedini je način postizanja željenih rezultata. Utezi za gležanj su još jedna dobra opcija za dodavanje otpora za podizanje nogu i hidratantne vatre, koji vam daju udubljenje na bokovima stražnjice. Utezi mogu biti skupi, tako da ne brinite o kupnji cijelog seta odjednom. Počnite s onim što sada možete koristiti, a zatim kupite teže utege koliko vam trebaju.
Korak
Korak je zgodan alat za toniranje stražnjice iz istog razloga kao i stepenica za penjanje. Svaki put kada dižete tjelesnu težinu, snaga dolazi iz vaše guze. Dodavanje koraka u vježbanje u krugu može povećati vaš napredak, a korištenje koraka tijekom drugih vježbi doprinosi vašim rezultatima učvršćivanja stražnjice. Na primjer, zakoračite i isključite se dok radite bicep kovrče tijekom vježbanja ruku. Korak neće umanjiti kovrče, ali će dodati element donjeg dijela tijela koji može ubrzati vaš napredak. Ako u svom domu imate stubište, umjesto do fitnes koraka možete koristiti donji korak.
Lopta za balans
Kuglice za ravnotežu su poznate kao pomoćna sredstva za istezanje, ali mnoge vježbe mogu se raditi na lopti kako bi se dodao faktor stabilnosti. Kad morate vježbati da biste ostali uspravni tijekom vježbanja, vaše tijelo poziva na manje mišiće podrške. Ti mišići ne dobivaju mnogo posla tijekom normalnog vježbanja jer održavate držanje za vas ugodno. Ali kada prvi put isprobate obrnuto proširenje ili kovrčave kovrče na lopti, nedostatak čvrste noge pokazat će vam mišiće stražnjice za koje nikad niste znali da ih imate. Kuglice za ravnotežu su prilično jeftine i ispuhavaju za pohranu kada se ne koriste.
