Folat ili vitamin B9 aktivni je sastojak folne kiseline. Ključno je tijekom trudnoće i blagotvorno je u liječenju različitih kroničnih stanja. Kao dodatak, folna kiselina je sigurna ako se uzima u preporučenoj dozi. Međutim, njegovo prekomjerno korištenje dugoročno može izazvati neke nuspojave.
Što je folna kiselina?
Folnu kiselinu možete pronaći u dodacima prehrani i obogaćenim namirnicama. Ovaj spoj je sintetski oblik folata, jedan iz skupine vitamina B skupine potrebnih za proizvodnju i podjelu novih stanica, uključujući kožu, kosu, mišiće i mozak. Pomaže vašem tijelu u stvaranju crvenih i bijelih krvnih zrnaca, a posebno je važno u sintezi DNK.
Folna kiselina djeluje zajedno s vitaminima B6 i B12 za kontrolu funkcije aminokiselina u vašoj krvi. Kada se proteini razgrađuju, u krvotoku se mogu naći povišene razine aminokiselina, poput homocisteina, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Obećavajuće, ali još uvijek ne dokazane prednosti folata uključuju liječenje depresije i autizma i smanjenje rizika od raka.
Folna kiselina je neophodna za rast, posebno kod razvoja nerođene djece. Uzimanje folne kiseline prije trudnoće i tijekom rane trudnoće može pomoći u sprečavanju oštećenja neuralne cijevi kod beba.
Defekcije živčane cijevi su glavne malformacije u djetetovom mozgu ili kralježnici. Budući da je otprilike polovina svih trudnoća neplanirana - kako ističu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), većina žena i tinejdžera koji planiraju uskoro imati dijete mogu imati koristi od dodataka folne kiseline. Uzimanje dnevnog dodatka, kao što je Folvite, tijekom trudnoće također može umanjiti vjerojatnost prevremenog ili male dijete s težinom rođenja.
Koliko trebaš?
Utvrđene su preporuke za količinu folata koji vam je potreban svaki dan za dobro zdravlje. Te se količine mjere u prehrambenim ekvivalentima folata (DFE) jer vaše tijelo apsorbira više folne kiseline iz obogaćene hrane i dodataka nego iz folata koji se prirodno nalazi u namirnicama.
Prema nacionalnoj instituciji za zdravstvo (NIH), preporučuje se količina folata za koji biste trebali težiti svakog dana, ovisno o vašoj dobi:
- Rođenje do 6 mjeseci: 65 mikrograma
- Dojenčad od 7 do 12 mjeseci: 80 mikrograma
- Djeca od 1 do 3 godine: 150 mikrograma
- Djeca 4 do 8 godina: 200 mikrograma
- Djeca od 9 do 13 godina: 300 mikrograma
- U dobi od 14 godina i stariji: 400 mikrograma
- Trudnice: 600 mikrograma
- Dojenje: 500 mikrograma
CDC preporučuje ženama reproduktivne dobi da uzimaju 400 mikrograma dopunske folne kiseline svaki dan uz konzumiranje hrane bogate folatima kako bi se spriječile urođene mane kod njihovih beba.
Hrana koja je prirodno bogata folatima uključuje grah, tamnozeleno lisnato povrće, proizvode od soje, nešto voća i povrća i cjelovite žitarice. Oni koji se nalaze na vrhu liste s najvišom koncentracijom folata su:
- Edamame, kuhano - 121 posto dnevne vrijednosti (DV) po šalici
- Leća, kuhana - 90 posto DV po šalici
- Šparoge, kuhane - 67 posto DV po šalici
- Špinat, kuhan - 66 posto DV-a po šalici
- Brokula, kuhana - 42 posto DV-a po šalici
- Avokado - 41 posto DV po voću
Folna kiselina dodaje se mnogim jelima, uključujući:
- Obogaćeni kruh, brašno, kukuruzno brašno, tjestenina i riža
- Ojačane žitarice za doručak
- Ojačano kukuruzno masažno brašno, koristi se za izradu kukuruznih tortilja i tamala
Nedostajete li folati?
Kuhanje i obrada hrane može lako inaktivirati folate. Razina se može smanjiti zbog nekoliko faktora, uključujući:
- Loša ili ograničena prehrana
- Kronične bolesti
- Dijabetes i drugi metabolički problemi
- Rak
- Pušenje
- Upotreba alkohola
- Medicinska stanja, poput celijakije, koja inhibiraju apsorpciju hranjivih tvari
- Lijekovi, poput stabilizatora raspoloženja, L-dopa, statina, oralnih antidijabetičkih lijekova i lijekova za kemoterapiju
Čini se da su nedostaci učestaliji kod djevojčica tinejdžera, u dobi od 14 do 18 godina, i žena u dobi od 19 do 30 godina, kako NIH ističe.
- Slabost
- Umor
- Problemi u koncentraciji
- Razdražljivost
- Glavobolja
- Srčana palpitacija
- Kratkoća daha
Manjak folata može također uzrokovati:
- Otvorene čireve na ustima i na jeziku
- Promjene u boji kože, kose ili noktiju
Dodaci vitaminima i folatima
Folna kiselina dolazi u obliku tableta. Dostupna je u pojedinačnim dodacima, poput Folvite, multivitaminskih mineralnih pilula, prenatalnih vitamina i dodataka prehrani B-kompleksa.
Tablete folne kiseline obično se uzimaju jednom dnevno. Pažljivo slijedite upute na naljepnici recepta i uzmite tabletu točno prema uputama. Ako uzimate folnu kiselinu za liječenje nedostatka, vjerojatno ćete se osjećati bolje u roku od 24 sata, ali nemojte je prestati uzimati dok liječnik ne kaže da je u redu to učiniti.
Iako previše folata iz vaše prehrane nije štetno, dodaci folne kiseline ili obogaćena hrana u količinama većim od preporučenih gornjih razina mogu biti štetni za vaše zdravlje. Prema NIH-u, dnevne gornje granice folne kiseline utvrđene su kao smjernica za siguran unos i ovise o dobi. Ti iznosi su:
- Djeca od 1 do 3 godine: 300 mikrograma
- Djeca od 4 do 8 godina: 400 mikrograma
- Djeca od 9 do 13 godina: 300 mikrograma
- Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 800 mikrograma
- Odrasli 19 godina i stariji: 1.000 mikrograma
Nuspojave i interakcije
Kada se koristi u odgovarajućoj dozi, folna kiselina je vjerojatno sigurna. Međutim, iz NIH-a upozoravaju da visoke doze folne kiseline, poput Folvite-a, mogu prikriti nedostatak vitamina B12.
Neotkrivene, neurološke posljedice mogu postati nepovratne, uključujući anemiju i kognitivni pad povezan s niskom razinom vitamina B12. Osim toga, prekoračenje preporučene doze može povećati vaš rizik od raka debelog crijeva i eventualno drugih oblika karcinoma.
Iako nije uobičajena za većinu pojedinaca, folna kiselina može izazvati alergijsku reakciju i neke nuspojave za koje je potrebna medicinska pomoć. Prema klinici Mayo, to može uključivati:
- Groznica
- Opća slabost ili nelagoda
- Pocrvenila koža
- Kratkoća daha
- Kožni osip ili svrbež
- Zategnutost u grudima
- Problematično disanje
- Šištanje
Funkcija folata može biti ugrožena interakcijom s određenim lijekovima. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete režim dodavanja folne kiseline ako uzimate bilo koje lijekove, uključujući lijekove na recept, bez recepta ili biljne proizvode. Moguće interakcije uključuju, kako je izvijestila klinika Mayo:
- Antikonvulzivi: Uzimanje folne kiseline s određenim lijekovima, kao što su Cerebyx, Dilantin, Phenytek ili Mysoline, može smanjiti koncentraciju lijeka u krvi.
- Barbiturati: Uzimanje folne kiseline s bilo kojim lijekom koji djeluje kao depresiv središnjeg živčanog sustava može smanjiti učinkovitost lijeka.
- Metotreksat (Trexall): Uzimanje folne kiseline s nekim lijekovima za liječenje raka može ometati njezinu učinkovitost.
- Pirimetamin (Daraprim): Uzimanje folne kiseline u kombinaciji s antimalarijskim lijekovima može smanjiti učinkovitost lijeka.
