Laneno sjeme, poznato i kao laneno sjeme , visoko je hranjivo i obično se koristi kao zgušnjivač, vezivo ili kora u veganskom i vegetarijanskom kuhanju. Ako ne možete koristiti laneno jelo, ali želite kuhati sa sličnim proizvodom, možete koristiti nekoliko zamjena za laneno brašno.
Činjenice i svojstva hranjivog sjemena
Laneno sjeme je sjeme nevjerojatno bogato hranjivim tvarima. Prema USDA, svaka unca lanenog sjemena sadrži 152 kalorije, 5, 2 grama proteina i 8, 2 grama ugljikohidrata. Gotovo svi ti ugljikohidrati (7, 8 grama) potječu iz dijetalnih vlakana.
Svaka unce lanenih sjemenki također sadrži 12 grama masti - i srećom, ove masti su uglavnom zdrave. Studija iz travnja 2015. u časopisu Journal of Food Science and Technology izvijestila je da 71, 8 posto masti u lanenom sjemenu potječu iz polinezasićenih masti, dok je 18, 5 posto mononezasićenih, a 10 posto zasićenih.
Uz ove makronutrijente, svaka unca lanenog sjemena sadrži i:
- 6 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalcij
- 9 posto DV za željezo
- 5 posto DV za kalij
- 27 posto DV za magnezij
- 15 posto DV za fosfor
- 11 posto DV za cink
- 38 posto DV-a za bakar
- 31 posto DV mangana
- 13 posto DV za selen
- 39 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 5 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 6 posto DV za vitamin B5
- 8 posto DV za vitamin B6
- 6 posto DV za folnu kiselinu (vitamin B9)
Laneno sjeme je također bogato lignanima , luteinom i zeaksantinom , te antioksidansima poput fenolnih spojeva. Također možete pronaći male količine (između 1 i 4 posto) vitamina B-kompleksa, vitamina E, vitamina K i holina u svakoj unci lanenih sjemenki.
Laneno seme nije popularno samo zbog svoje impresivne hranjivosti; ima i razne namjene u kuhinji. Kad se pomiješa s vodom, laneno brašno može se koristiti kao sredstvo za zgušnjavanje ili kao alternativa jajima. Tostirani laneni obrok također vam može pružiti orašaste kore na prženoj hrani ili oblog na desertima. Iako je laneno sjeme možda najpopularnije među veganima i vegetarijancima, možda ga imate u bilo čemu, od pekarskih proizvoda do pilećih nugget-ova.
Psyllium: Zamjena za vlaknasti lan
Ako pokušavate pronaći alternativu jela od lanenih sjemenki za recept, najprije se morate zapitati kako se koristi laneno sjeme. Na primjer, ako samo tražite vezivno sredstvo ili sredstvo za zgušnjavanje, možete upotrijebiti ksantamsku gumu ili gumu guar kao zamjenu za laneni obrok. Međutim, ako tražite hranu koja može pružiti neke iste prehrambene prednosti kao i laneno sjeme, vaše mogućnosti postaju ograničene.
Laneno sjeme je osobito bogato vlaknima, što ga čini posebno korisnim za vaš gastrointestinalni trakt. Sjemenke i ljuske psyllija, koje su također bogate vlaknima, mogu u tom smislu djelovati kao zamjena za laneni obrok. Prema studiji iz studenog 2018. godine u časopisu Journal of Food Process Engineering , sjemenke psilijuma sadrže 74 do 79 posto vlakana, što ih čini mnogo bogatijim vlaknima nego lanenim sjemenkama.
Iako je psyllium najpoznatiji po sposobnosti ublažavanja probavnih tegoba, on se također može mljeti u obrok i koristiti u kuhanju. Kao i mljeveno laneno sjeme, psyllium se može koristiti i u pečenju bez glutena. Međutim, iako je dobra zamjena za laneni obrok, ako tražite vlakna, ona uglavnom sadrži elemente u tragovima i nije ni približno toliko hranjivih sastojaka kao laneno sjeme.
Konoplja: Zamjena lanenih sjemenki bogatih proteinima
Sjemenke konoplje su još jedna uobičajena zamjena za laneno jelo. Sjemenke konoplje imaju najviše kalorija od svih lanenih obroka, kao i najviše masti i bjelančevina - sa 13, 8 grama i 9 grama po unci. Imaju i najmanje ugljikohidrata, što također znači da imaju najmanje vlakana. Svaka unce sjemenki konoplje sadrži samo 1, 1 grama vlakana i ukupno 2, 5 ugljikohidrata po unci.
Sjemenke konoplje puno su više hranjivih sastojaka od psilija i sličnije su lanenom sjemenu. Prema USDA, svaka unca sjemenki konoplje sadrži:
- 30 posto dnevne vrijednosti tiamina (vitamin B1)
- 6 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 16 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 10 posto DV za vitamin B6
- 8 posto DV za folate (vitamin B9)
- 13 posto DV za željezo
- 7 posto DV za kalij
- 47 posto DV za magnezij
- 37 posto DV za fosfor
- 26 posto DV za cink
- 50 posto DV-a za bakar
- 94 posto DV za mangan
Iako su ove sjemenke hranjive, njihov makronutrientni profil gotovo je suprotan psylliumu i vrlo se razlikuje od lanenog sjemena. Njihov nedostatak vlakana znači da sjemenke konoplje nisu prikladne za sve iste kulinarske svrhe.
Chia: Alternativa obroku s lanenim sjemenkama
Prehrana chia sjemenki najsličnija je lanenim sjemenkama iako je kalorija nešto niža. Chia sjemenke mogu djelovati i kao sredstva za zgušnjavanje i veziva, što ih čini idealnim zamjenama za jelo od lanenog sjemena u raznim jelima. Prema USDA, unca chia sjemenki ima:
- 14 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalcij
- 12 posto DV za željezo
- 23 posto DV za magnezij
- 20 posto DV za fosfor
- 12 posto DV za cink
- 29 posto DV za bakar
- 34 posto DV za mangan
- 29 posto DV za selen
- 15 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 16 posto DV za niacin (vitamin B3)
Makronutrijenti Chia sjemenki su također mnogo sličniji onima iz lanenog sjemena. Svaka unca sadrži 4, 7 grama proteina i 12 grama ugljikohidrata. Nešto su veće u neto ugljikohidratima u usporedbi s lanenim sjemenkama, s 9, 8 grama vlakana u unci.
Svaka unca chia sjemenki ima i 8, 7 grama masti u kojima se sve osim 0, 9 grama sastoji od zdravih nezasićenih masti. Chia sjemenke bi se ipak mogle smatrati još bogatijim zdravim mastima u odnosu na laneno sjeme.
Prema studiji iz srpnja 2013. u časopisu Journal of Food Science and Technology , chia sjemenke sadrže više esencijalnih polinezasićenih masti nego laneno sjeme. Oni posebno imaju dvije osnovne esencijalne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti: alfa-linolensku kiselinu i linolnu kiselinu. Chia sjemenke mogu također imati korisnije bioaktivne spojeve od lanenih sjemenki.
Ista studija pokazala je da chia sjemenke mogu sadržavati više antioksidanata od lanenih sjemenki - posebno zlatnih lanenih sjemenki.
