Mnogi ljudi traže brze popravke trbušnih masnoća - poseban program prehrane ili vježbanja zbog kojih će tjednima trebati nestati ono što treba odložiti mjesecima ili godinama. Nažalost, ne postoji čarobni trik za dobivanje ravnog trbuha. Morate se pridržavati zdrave prehrane i redovito vježbati, a na kraju ćete izgubiti masnoću trbuha.
Savjet
Koliko dugo će vam trebati da izgubite masnoće u trbuhu ovisi o tome koliko ste marljivi prema dijeti i vježbanju i koliko masnoće morate izgubiti.
Osnove masnoće trbuha
Trbušna mast je lukav. To nije vrsta masnoće koju nalazite na drugim područjima vašeg tijela - vrsta koju možete uhvatiti između dva prsta i "prstohvatiti centimetar". To je potkožna masnoća koja sjedi točno ispod kože.
Visceralna masnoća je primarna vrsta masti u trbuhu. Sjedi duboko u trbušnoj šupljini, okružuje vaše organe. Iako vam je potrebno malo visceralne masnoće da biste ublažili svoje organe, previše toga štetno djeluje na vaše zdravlje, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, raka dojke i kolorektalnog karcinoma.
Činjenice gubitka masnoće
Dobra vijest je da visceralna masnoća dobro reagira na vježbanje i prehranu, prenosi Harvard Health Publishing. Loša vijest - dobro, nije baš loša, ali vjerojatno nije ono što želite čuti - da ne možete ciljati samo svoj trbuh radi gubitka masnoće. Kad smanjite unos kalorija, jedete više zdrave hrane i povećate razinu aktivnosti, izgubit ćete masnoću. Međutim, ta masnoća najprije može doći s lica, ruku, bedara i stražnjice prije nego što na trbuhu primijetite primjetne razlike.
To ima puno veze s genetikom i tipom tijela. Vaše tijelo je programirano da se na određenim mjestima zadržava na masti. Za neke ljude - one s tijelima u obliku kruške - masnoća će se nakupiti oko bokova i bedara; za ostale s tijelima u obliku jabuke, mast se sakuplja oko struka i trbuha.
Vaše tijelo ne želi pustiti tu masnoću - evoluiralo je kao sigurnost u slučaju gladi - i to se neće odreći bez borbe. Zato je teško staviti vremensku oznaku koliko će vam trebati da dobijete ravni trbuh. Ali ako budete strpljivi i uložite se u posao, dogodit će se.
Jednadžba gubitka masti
Do sada, istraživači nisu utvrdili kako tačno djeluje gubitak masnoće. Opća je ideja da u kilogramu masti postoji određeni broj kalorija - 3.500 trenutno je najbolje pogodak, prema klinici Mayo. Teoretski, potrebno je višak od 3.500 kalorija u vašoj prehrani da stavite kilogram masti i deficit od 3.500 kalorija da izgubite kilogram masti.
Po ovoj teoriji, ako ste stvorili kalorijski deficit od 1000 kalorija dnevno - jedući manje i više vježbajući - mogli biste izgubiti 2 kilograma masti tjedno, otprilike 8 kilograma mjesečno i 96 kilograma masti godišnje. Iako još uvijek niste mogli predvidjeti odakle ćete prvo izgubiti onu masnoću, mogli biste predvidjeti da će vam za šest tjedana lakše biti 12 kilograma masti.
Nažalost, do gubitka masti ne dolazi slijedeći tako uredan raspored. Prema Densie Webb, doktor znanosti, RD, to nije linearna jednadžba. Webb kaže da, iako bi u početku moglo biti točno, stope gubitka masnoće mijenjaju se jer gubite kilograme - često usporavaju, ponekad podižu plahte. Pokušaj predviđanja gubitka masnoće vodi samo razočaranju i obeshrabrivanju, savjetuje Webb.
Stvaranje kalorijskog deficita
U gubitku masnoće igra se puno faktora - genetika, hormoni, medicinska stanja i lijekovi, pa čak i psihologija - ali opća je teorija da jedenje više kalorija nego što sagorite dovodi do povećanja kilograma, a unos manje kalorija nego što sagorite dovodi do težine gubitak.
Stoga trebate stvoriti kalorijski deficit da biste započeli sagorijevati trbuhu masnoću. Na primjer, ako smanjite 500 kalorija iz svoje dnevne prehrane i sagorijete 500 kalorija tijekom vježbanja svaki dan, stvorili biste tjedni deficit od 7000 kalorija. Što dublje stvorite manjak kalorija, brže ćete sagorjeti masti i početi ćete vidjeti kako vam se trbuh izglađuje.
Ali ne želite ići preko broda. Potrebno vam je dovoljno kalorija da biste održali visoku razinu energije da biste bili aktivni, a trebate jesti dovoljno prave hrane da biste izbjegli nedostatak hranjivih sastojaka i druge loše zdravstvene posljedice.
Prvo zaustavljanje: Šećer
Što brže možete izbaciti šećer, brže ćete izgubiti trbuh. Šećerni deserti i bomboni, peciva, slatke žitarice, a posebno soda i druga zaslađena pića sadrže malo hranjivih sastojaka i visoko kaloričnih. Hrana sa šećerom jedan je od vodećih uzroka pretilosti u SAD-u
Analiza presjeka iz 2014. u časopisu The Journal of Nutrition analizirala je podatke od 2.596 odraslih osoba i otkrila da oni koji su redovito konzumirali napitke zaslađene šećerom imaju 10 posto veći volumen visceralne masti od onih koji nisu potrošači.
Johns Hopkins Medicine ima nekoliko savjeta za izbjegavanje slatkih stvari:
- Ne pijte soda ili druge zaslađene napitke. Uključen je voćni sok - koncentrirani izvor šećera (iako prirodan). Umjesto toga pijte vodu i nezaslađeni čaj i kavu.
- Posegnite za komadom voća kada želite nešto slatko. Maline i kupine su dobar izbor koji prirodno sadrži malo šećera.
- Pažljivo pročitajte oznake sastojaka. Prema kalifornijskom Sveučilištu San Francisco, postoji više od 60 različitih imena šećera koji se mogu pojaviti na popisima sastojaka, uključujući saharozu, visokofruktozni kukuruzni sirup, ječmeni slad, dekstrozu, maltozu i rižin sirup.
Nadogradite svoju prehranu
Osim šećera, trebali biste izbjegavati prženu hranu, prerađenu hranu, rafinirane žitarice poput bijele tjestenine i kruha, te brzu hranu. Bogati mastima i kalorijama i malo hranjivih sastojaka, ove namirnice ne osiguravaju sitost potrebnu za kontrolu vašeg apetita.
Umjesto toga, jedite više bjelančevina i vlakana, što prema studiji o prehrani iz 2018. godine može vam pomoći izgubiti tjelesnu masnoću čak i ako nemate ograničenu kalorijsku dijetu. Svakodnevno težite najmanje 35 grama vlakana iz voća, povrća i cjelovitih žitarica te 0, 8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine od mršavog mesa, peradi, ribe, jaja, graha, tofua, orašastih plodova i sjemenki.
Postanite aktivniji
Redovita tjelovježba pomoći će vam da sagorite kalorije, a također će vas prirodno potaknuti da jedete zdravije, pokazalo je istraživanje objavljeno u Međunarodnom časopisu za gojaznost 2019. Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuje da svi odrasli dobiju najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne vježbe svaki tjedan. Za još veće koristi, usmjerite najmanje 300 minuta umjerenog intenziteta ili 150 minuta energične vježbe svaki tjedan.
Trening snage je još jedna ključna komponenta za sagorijevanje trbušnih masti. Veća mišićna masa zapravo povećava vaš metabolizam u mirovanju tako da možete sagorjeti više kalorija tokom sata.
U teretani radite vježbe s utezima ili dižite tegove, ciljajući sve svoje glavne mišićne skupine - ne samo trbušne mišiće - barem dva puta tjedno. Složene vježbe koje koriste više mišićnih skupina odjednom - poput čučnjeva, pluća i potiskivanja - učinkovite su vježbe sagorijevanja masnoće trbuha koje povećavaju kalorije dok ih radite i povećavaju sagorijevanje kalorija tijekom razdoblja nakon što završite s treningom.
