Loše držanje je vrlo uobičajeno stanje. Probleme s držanjem obično uzrokuju mišićna neravnoteža, u kojoj je mišić previše zategnut ili slab. Loše držanje se može očitovati u mnogo različitih stanja; najčešća je bol u leđima. Prema Američkom udruženju za kiropraktiku, 70 posto do 85 posto ljudi u jednom trenutku doživi bol u leđima. Izvođenje pravih vježbi s utezima može uvelike poboljšati držanje.
deadlifts
Mrtva živina radi većinu mišića u nogama, donjem dijelu leđa i u jezgri. Najčešće se povezuje s izgradnjom snage i snage, ali prema TheDeadlift.com, izvođenje mrtve vuče pravilno jača kralježnicu, što može poboljšati držanje. Da biste izveli mrtva dizanja, stavite remen ispred sebe i stanite s razmaknutim nogama ramena. Rukama privucite ruke izvan nogu i spustite kukove sve dok leđa ne budu pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Ispružite prsa, gledajte ravno naprijed, trbušne mišiće zategnite i podignite šipku od poda ispravljajući koljena i bokove. Stanite potpuno uspravno, a zatim vratite šipku na pod na isti način. Napravite pet setova od pet ponavljanja jednom tjedno, fokusirajući se na savršenu tehniku.
Lice se povlači
Sindrom gornjeg križa obično se naziva savijena leđa, uzrokovana vrlo čvrstim prsnim mišićima i slabim gornjim leđnim mišićima. Da biste izvršili povlačenje lica, stanite ispred kablovske mašine s užetom za držanje pričvršćenim na remenicu postavljenom na visini glave. Uhvatite krajeve užeta ravno rukama, a zatim započnite vježbu povlačenjem lopatica i povezujući ruke prema licu dok nisu udaljene tri centimetra. Polako se vratite u početni položaj. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja dva do tri puta tjedno kako biste ojačali gornji dio leđa i spriječili sindrom gornjeg križa.
Plank
Imajući slabe mišiće jezgre može vas natjerati da se pomaknete prema naprijed i razvijete loše držanje. Daska je vrlo učinkovita temeljna vježba za poboljšanje i držanje. Započnite u sklonom položaju s laktom i kuglicama stopala na podu. Leđa držite što je moguće ravnije napetošću trbušnih mišića. Držite ovo što duže možete uz dobru tehniku. Izvodite dva seta maksimalnih zadržavanja dva puta tjedno.
Čašice čučnjevi
Kućni čučnjevi jačaju mišiće nogu i jezgre. Oni također istežu fleksore kuka, adduktore i lumbalnu kralježnicu, što kada je tijesno može uzrokovati loše držanje. Držite bučicu ispred prsa s obje ruke, a stopala čvrsto postavljena na pod, razmaknuta u širini ramena. Gurnite bokove natrag i savijte koljena, dok leđa držite ravno. Spuštajte se postepeno koliko možete u dobroj formi, a zatim se snažno gurnite natrag u početni položaj. Izvodite četiri serije od 10 ponavljanja dva do tri puta tjedno.
