Bobica goji se popela na vrh popisa hranljivih namirnica, tvrdeći mjesto kao "superhrana". Ali ako pogledate prehranu goji bobica, je li to sve skupa? Kratki je odgovor da. Goji bobice prepune su antioksidanata koji vas održavaju zdravima.
Sadrže i mnoštvo različitih vitamina i minerala. Iako imaju veliku količinu ugljikohidrata i šećera (jer se obično konzumiraju sušeni), možete ih ugraditi u većinu zdravih dijeta sve dok obratite pažnju na vaše veličine posluživanja i ne pretjerujete.
Antioksidanti u goji bobicama
Goji bobice mogu izgledati pomalo čudno, ali ima puno hranjive hrane u toj malo zamrljanoj crvenoj ambalaži. Prema izvještaju iz siječnja 2019. u časopisu Oksidativna medicina i stanična dugovječnost , bobica goji koristi se od davnina za poboljšanje rada jetre i bubrega, zaštitu vida i povećanje dugovječnosti. Ali kako ova mala bobica može imati toliko snage? Puno toga proizlazi iz njegovih antioksidanata.
Izvještaj navodi da u goji bobicama ima mnogo korisnih spojeva, ali da je jedan od najznačajnijih klasa spojeva koji se nazivaju karotenoidi. Karotenoidi su prirodni pigmenti koji goji bobicama daju karakterističnu boju. Oni također djeluju kao snažni antioksidanti i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i raka te povećati kognitivne performanse, poput razmišljanja i pamćenja.
Dva specifična karotenoida u goji bobicama - zvana lutein i zeaksantin - mogu biti posebno korisna za zaštitu očiju i smanjenje rizika od bolesti oka, poput degeneracije makule povezane s dobi (što je jedan od najčešćih uzroka gubitka vida dok osoba dobiva stariji), prema izvještaju iz prosinca 2016. u časopisu Pharmaceutical Biology .
Izvještaj također napominje da karotenoidi i drugi fenolni spojevi, koji su drugi korisni elementi koji se nalaze u biljkama, mogu pomoći jačanju vašeg imunološkog sustava, zaštititi od stvaranja tumora i održavati mozak zdravim. Također je pokazano da pomažu u povećanju plodnosti kod muškaraca.
Crvene ili crne bobice goji
Iako je većina sušenih goji bobica koje pronađete u vašem supermarketu ili lokalnoj trgovini zdrave hrane crvena sorta, postoje i crne goji bobice. Njih dvije su botanički slične, ali kad je studija iz lipnja 2017. u časopisu Chemistry Central Journal usporedila prehranu crvenih i crnih goji bobica, istraživači su otkrili da crne goji bobice imaju veći ukupni sadržaj antioksidanata, ali crvene bobice gojija imaju više karotenoida, posebno.
Budući da ljudi ne mogu stvarati karotenoide, jedini način da ih nabavite je kroz vašu prehranu, a izvješće iz siječnja 2019. u časopisu Oksidativna medicina i stanična dugovječnost primjećuje da samo 15 grama bobica gojija, što je manje od pune posluživanja od 4 žlice (težine 22, 4 grama), isporučuje sve što vam je potrebno za cijeli dan.
Prehrana osnovne goji bobice
Goji bobice najčešće se pozdravljaju zbog visokog udjela antioksidanata, ali sadrže i prilično značajne količine nekih vitamina i minerala. Jedna servirana sušena goji bobica od 4 žlice osigurava 6.008 IU vitamina A. To je više od količine koja vam je potrebna za cijeli dan (što je 5.000 IU, prema podacima Nacionalnog zavoda za zdravstvo prehrambenih dodataka).
Vitamin A pomaže u održavanju zdravih očiju i smanjuje rizik od razvoja degeneracije makule povezane s godinama. Također pojačava vaš imunološki sustav, osigurava da vaše srce, pluća i bubrezi rade pravilno i čak mogu umanjiti rizik od dobijanja određenih vrsta raka. No goji bobice nisu samo vitamini A, već sadrže:
- kalcijum
- Željezo
- Vitamin C
- Bakar
- Mangan
- Magnezij
- Selen
Što se tiče kalorija goji bobica, ista veličina posluživanja (4 žlice) sadrži samo 78 kalorija. Većina tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a obroci goji bobica mogu se naliti nešto više od 17 grama. Prirodni voćni šećer (ili fruktoza) čini oko 10 grama tih ugljikohidrata, dok vlakna osiguravaju još 3 grama. Iako se goji bobice ne smatraju odgovarajućim izvorom proteina, one osiguravaju nešto više od 3 grama po obroku i ne sadrže gotovo nikakvu masnoću.
Nešto je zanimljivo i o vrsti ugljikohidrata u goji bobicama. Oni su uglavnom u obliku polisaharida, ili točnije, polisaharida Lycium barbarum. Polisaharidi L. barbaruma koriste se u kineskoj medicini dugi niz godina, a konzumiranje hrane s visokim udjelom u njima može pomoći smanjenju kolesterola i triglicerida (što također pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti), potiče plodnost i jača imunološki sustav.
Nuspojave goji bobica bobica
Unce, suho voće, sadrži više antioksidanata od svježih kolega, tako da jesti puno njih može vam pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti, a dolazi i s potencijalnim problemima. Kao što Harvard Health ističe, malo je vjerojatno da biste pojeli nekoliko porcija svježeg voća u jednom sjedenju, ali puno je lakše pretjerivati kad se to voće osuši. To je zato što je sušeno voće većinom uklonjeno sa vodom, pa ima manje zapremine i manje punjenja.
Zbog toga je puno lakše prevladati svoje kalorijske potrebe jesti sušeno voće. Iako je šećer prirodan, možda ćete uzimati više ugljikohidrata i šećera nego što želite, pogotovo ako ste na dijeti s nižim ugljikohidratima.
Sušeno voće također sadrži više vlakana u unci od svježeg voća, tako da ako jedete puno goji bobica, nuspojave se mogu razviti kao rezultat svih tih vlakana, posebno ako već ne unosite puno u svoju prehranu. Prema Duke Student Health Services prehrani, previše vlakana može uzrokovati:
- Plin
- nadutost
- Zatvor / proljev
- Grčevi u trbuhu
- Smanjenje apetita
- Gubitak kilograma ili debljanje
Ali možete izbjeći ove nuspojave obraćajući pažnju na vaše veličine posluživanja. Za razliku od svježeg voća, koje ima puno posluživanje veličine šalice, posluživanje suhog voća, poput goji bobica, je samo jedna četvrtina šalice. Vjerojatno je dobra ideja pridržavati se samo jedne ili dvije porcije dnevno kako biste bili sigurni da ne uzimate previše šećera i da vaš želudac može podnijeti vlakna.
