Prema Međunarodnom olimpijskom odboru, dehidracija smanjuje rad sportaša u većini događaja: sportovi izdržljivosti, momčadski sportovi, sportovi snage i sprint sportovi, zimski sportovi i sportovi s utezima. Sportaši moraju biti dobro hidrirani prije i za vrijeme vježbanja i natjecanja.
Dehidracija i tijelo
Vaše tijelo treba adekvatnu vodu za sve aktivnosti i ne može se prilagoditi dehidraciji. Interno ste oko 65% vode. Bez vode možete preživjeti samo nekoliko dana. Dehidracija vam krv postaje gušća, povećava otkucaje srca i smanjuje količinu krvi koju vaše srce može ispumpati jednim otkucajem i uzrokuje vam pad krvnog tlaka. Dehidracija otežava masnoću da uđe u vaše mišiće kako biste ih koristili za gorivo, tako da mišići sagorijevaju ograničene šećere (glikogen) koji su već tamo. Budući da vaš mozak ima oko 85% vode, čak i blaga dehidracija može dovesti do promjena u vašem raspoloženju i pada vaše koncentracije i budnosti.
Iz sportske perspektive, gubitak samo 2% svoje tjelesne težine u tekućinama - na primjer, 2, 8 kilograma (što predstavlja oko 44 unce vode) u maratonu od 140 kilograma - može uzrokovati mjerljivo smanjenje performansi. Dehidracija više od 3% vaše tjelesne težine je ozbiljna, povećava mogućnost iscrpljenosti topline i toplotnog udara u toplim i / ili vlažnim uvjetima. Budući da se sportaši tijekom natjecanja mogu znojiti od 6% do 10% svoje tjelesne težine, možete uočiti važnost rehidratacije.
A žeđ nije pouzdan pokazatelj dehidracije. Ako pričekate da pijete dok ne ožednite i prestanete piti kada je vaša žeđ zadovoljna, ostat ćete 25% do 50% dehidrirani.
Dehidracija i performanse
Za bilo kojeg sportaša minimaliziranje gubitka tekućine na najviše 2% tjelesne težine dobro je pravilo. Pri tom 2% gubitka tijela, počet ćete vidjeti povećani umor, smanjenu izdržljivost, početke toplotne bolesti i opadajući motivacija. Dobra vijest je da će rehidratiziranje preokrenuti sve ove probleme.
Što duže vježbate ili se natjecate, više će dehidratacija utjecati na vašu izvedbu. Pregled znanstvenih studija pokazao je da su sportaši izdržljivosti poput triatlonaca i maratonaca imali pad od 7% do 60% kada su dehidrirani. Sportaši kojima je potrebna mišićna snaga, poput bodybuildersa i nogometaša, opažali su svoju snagu kad im je gubitak znoja bio niži od 3% njihove tjelesne težine.
Dehidracija i priprema
Prije treninga ili natjecanja pravilno hidrirajte pijući 1 do 2 šalice tekućine sat vremena prije početka, jednu šalicu prije otprilike 15 do 30 minuta, a zatim 5 do 10 unci tekućine svakih 15 do 20 minuta aktivnosti. Prilagodite te količine vremenu i količini znojenja.
Ne znate koliki vam je znoj? Prilično je lako to shvatiti. Prije vježbanja, vagati se gola. Zatim vježbajte, ali za najjednostavniji izračun, ne pijte i ne urinirajte. Nakon treninga skinite odjeću, posušite se, a zatim se ponovno izvažite. Morat ćete popiti 16 unci tekućine za svaki kilogram koji ste izgubili, samo da biste se vratili na početnu točku.
Prije i za vrijeme vježbanja, morate pratiti razinu svoje hidratacije i piti više ako je potrebno. Jedna brza metoda je pregledati boju vašeg urina - tamni urin ukazuje na dehidraciju. Svijetlo žuta ili nikakva boja obično znači da ste hidrirani, ali konzumiranje kofeinskih pića ili alkohola dehidrirat će vas bez tamne boje urina.
Dehidracija i oporavak
Nakon vježbanja trebate rehidratizirati (2 šalice, 16 unce izgubljene kilograme). Bolje je koristiti sportski napitak koji sadrži elektrolite nego vodu sam - uostalom, ne znoimo se s običnom vodom. Recimo da je naš maraton od 140 kilograma odradio vježbu i ustanovio je da je izgubio 1 3/4 kilograma. To je 1, 75 kilograma * 16 unci = 28 unci, ili 3 1/2 šalice sportskog pića koje joj treba nakon vježbanja da bi se rehidrirala.
Za vlastite potrebe oporavka, možda želite rehidrirati do 150% svog gubitka tekućine - 24 unce za svaki kilogram koji spustite. Napokon, jeste li sigurni da ste počeli vježbati potpuno hidrirano?
