Kada ste motivirani za vježbanje i odlučni steći rezultate, provoditi dodatno vrijeme u teretani može se činiti kao dobra ideja - ali više vježbanja nije nužno bolje. Da biste postigli najbolje rezultate vježbanja, važno je pronaći ravnotežu između trajanja, intenziteta i oporavka. Tako ćete postići najbolje rezultate uz štednju od negativnih učinaka pretreniranosti.
Savjet
Kada je u pitanju vježbanje, nije uvijek riječ o količini vremena koje provodite u teretani, već o kvaliteti vašeg vježbanja. Svaki dan provoditi sate u teretani može dovesti do pretreniranosti i želje da napustite svoje fitness planove.
Energetski putevi i obuka
Za laičke vježbe vježbanje je funkcija kalorija koji se sagorijevaju kako bi se stvorila energija. Iako je to u osnovi točno, novačenje energije tijekom vježbanja je malo složenije; vaše se tijelo koristi za različita goriva, zvana supstrati, za aktivnosti različitog intenziteta i duljine.
Za vježbanje visokog intenziteta koje traje manje od dvije minute, poput teškog dizanja utega ili potpuno sprint, vaše tijelo stvara energiju bez kisika, privlačeći zalihe mišića kreatin fosfata i glikogena, oblik pohrane glukoze.
Lako je shvatiti zašto je presudno znati maksimalno vrijeme vježbanja za izgradnju mišića. Za vježbanje nižeg intenziteta dužeg trajanja, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, vaše tijelo koristi kisik za sagorijevanje glikogena i masti.
Rezultati kardiovaskularnog treninga i vježbanja
Vaši ciljevi vježbanja za kardiovaskularni trening trebali bi odrediti duljinu vašeg kardiovaskularnog treninga. Ako vas zanima jednostavno kardiovaskularna kondicija bez brige o gubitku tjelesne težine, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta pet dana u tjednu.
Ako je metabolizam masti i gubitak kilograma vaš cilj, CDC kaže da ćete možda trebati povećavati količinu vremena svaki dan nakon 150 minuta. Dizanje utega prije nego što se bavite kardioom, iscrpit će zalihe glikogena i prisiliti vaše tijelo da regrutuje masti ranije u kardio sesiji.
Dobijte rezultate uz trening s utezima
Kada je u pitanju trening s utezima, ključno je poznavanje maksimalnog vremena vježbanja za izgradnju mišića. Vaši mišići se oslanjaju na ograničene zalihe kreatin fosfata i glikogena prilikom dizanja utega. To iznosi oko 10 sekundi. Dostupne prodavaonice oba supstrata razlikuju se od pojedinca do drugog, ovisno o prehrambenom stanju i kapacitetu skladištenja, što se povećava vježbanjem. Drugim riječima, treninzi s utezima koji bi trajali duže od 30 minuta mogli bi razbiti, a ne izgraditi mišiće.
Kako izbjeći pretreniranost
Provoditi previše vremena za vježbanje i ne dopustiti dovoljno vremena između sesija za oporavak mišića može rezultirati sindromom pretreniranosti obilježenim razdražljivošću, apatijom, poremećajem spavanja, gubitkom apetita i raspoloženjem. To može dovesti do smanjenja rezultata vašeg vježbanja.
Kako biste spriječili pretreniranost, osigurajte dovoljno vremena za oporavak između treninga. To može značiti između 48 i 72 sata između treninga za istu mišićnu skupinu. Bez obzira koliko ste odlučni držati se svog režima treninga, osluškivanje svog tijela i odmori kada se osjećate bolan ili iscrpljeno mogu vam dugoročno pomoći da postignete bolje rezultate.
