Intervalni trening visokog intenziteta može odvesti stari trening na trkačkoj stazi od bla do BOOM-a! Umjesto da se neprestano odskačete, promijenite svoj ritam periodima intenziteta i razdobljima oporavka. HIIT ne samo da će vas sačuvati od dosade, već ćete potencijalno sagorjeti više kalorija i postati stariji za manje vremena.
Detalji
Trčanje i trčanje intenzivne su aktivnosti koje mnogi ljudi ne mogu dugo izdržati, ali nose mnogo koristi za vašu težinu i kardiovaskularno zdravlje. HIIT vam omogućuje da vježbate s većim intenzitetom nego što bi inače radili, jer ne morate održavati taj intenzitet tijekom cijelog treninga.
Kad se gurnete u HIIT vježbanje, iskoristite prednosti, koje uključuju poboljšana aerobna kondicija, povećani ukupni gubitak masti i trbuha, sniženi krvni tlak i šećer u krvi te poboljšani profil kolesterola.
Sve prednosti HIIT sesije možete postići u samo 20 minuta ako ste voljni vježbati izvan svoje udobne zone.
Ne preskočite Warm Up
Zagrijte na traci za trčanje 10 minuta. Hodajte ili trčite vrlo sporim tempom kako biste potaknuli protok krvi u vaše mišiće i pripremili tijelo za aktivnosti većeg intenziteta. Nakon zagrijavanja znatno ćete povećati intenzitet; to bez ispravnog zagrijavanja može dovesti do ozljeda.
Nakon što se zagrijete, povećajte tempo do svog normalnog ritma hodanja, trčanja ili trčanja. To bi trebalo biti umjerenim intenzitetom, s razinom napona od pet do šest na skali od nula do 10. Održavajte ovaj tempo nekoliko minuta.
Neka 'Er Rip
Jednom kada uspostavite svoj osnovni tempo, vrijeme je da ubrzate stvari. Bez obzira na to da li trčite ili hodate, ubrzaćete tempo do razine napora od sedam ili više. Na toj razini naporno radite. Počinjete se jače znojiti, disanje vam postaje napornije i bilo bi vam teško voditi razgovor da morate.
Ovaj tempo će se razlikovati ovisno o vašoj razini fitnessa. Ako ste hodali samo tijekom vježbanja, povećati tempo do joge moglo bi se osjećati vrlo teško. Ako već neko vrijeme trčite, sprintanje će vam uzeti sve što imate.
Cilj tijekom ovih intenzivnih radnih sesija je raditi u blizini ili po vašem maksimalnom pulsu, odnosno MHR-u. Vaš MHR je, teoretski, vaš najveći mogući broj otkucaja srca, iako mnogi ljudi mogu to premašiti. Koristi se za određivanje ciljanih zona otkucaja srca tako da možete znati kada radite umjerenim ili intenzivnim tempom.
Da biste pronašli MHR, oduzmite svoju dob od 220. U pravilu, vaš otkucaji srca tijekom radnih razdoblja trebali bi biti oko 80 do 95 posto MHR-a.
Radna razdoblja mogu trajati između 5 sekundi i 8 minuta, ovisno o vašim ciljevima i koliko intenzivno radite.
Odmori se
U ovom trenutku, ako radite dovoljno čuli, spremni ste za predah. Ovisno o nekoliko varijabli, ili ćete usporiti malo ili puno. Ako, na primjer, trčite u potpunom ritmu, možda ćete se morati vratiti u trčanje ili brzu šetnju, a ne na trčanje. Ako vam razdoblja oporavka kraće, trebat će vam i manji intenzitet jer ćete imati manje vremena za oporavak.
Ali zbog jasnoće, tempo ćete smanjiti na ugodno mjesto gdje se vaš otkucaji srca mogu spustiti na oko 40 do 50 posto MHR-a. Ostanite ovdje onoliko dugo koliko imate radnog razdoblja. Odnos rada do oporavka varira ovisno o vašem tempu i ciljevima, ali obično je 1: 1, 1: 2 ili 1: 3, rad na oporavku.
Neka nastavi
Za vrijeme vašeg vježbanja nastavit ćete izmjenjivati razdoblja rada i oporavka. Pokušajte biti dosljedni, čak i kad se umorite. Međutim, ako vam je teško izdržati radna razdoblja, možda ćete trebati ili smanjiti intenzitet ili povećati vrijeme oporavka.
Na kraju vježbanja ohladite se hodajući pet minuta. HIIT vježbe obično traju između 20 i 60 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Jeste li spremni isprobati? Pratite ovu HIIT vježbu trenažne staze na sljedećem trčanju u zatvorenom. Sretno HIIT-ing!
