Vježbe za tetiva koljena

Ljudi koji vode aktivni stil života zdraviji su i žive dulje od sjedećih kolega. Ali iste aktivnosti koje vas održavaju zdravim također mogu rezultirati ozljedama, pogotovo kada uključuju ponavljajuće radnje koje uzrokuju upalu tetiva.

Postoji nekoliko vježbi za tetiva koljena. Zasluge: Lifemoment / iStock / GettyImages

Tendonitis zgloba kuka je uobičajena pritužba ljudi koji rade aktivnosti koje uključuju trčanje, skakanje, udaranje nogama i nagle zaustavljanja i startanja, prema klinici Mayo. Također može biti posljedica prekomjernog istezanja tetiva. Jednom kad se bol i upala povuku, izvođenje rehabilitacijskih vježbi istezanja i jačanja pomoći će vam da se vratite u igru.

Osnovi tetiva koljena

Tetive povezuju mišić s kostiju. Vaši mišići koljena trče od stražnje strane zdjelice do vrha kostiju potkoljenice. Tendonitis potkoljenice nastaje kada se upala jedna ili više tetiva. To je često zbog uključivanja u aktivnosti koje uključuju ponavljajuće trčanje, skakanje i udaranje nogama.

Osobe koje vježbaju često i naporno mogu prekomjerno opterećivati ​​tetive, što dovodi do tendonitisa. Nadalje, zategnuti mišići koljena i slabost ili neravnoteža mišića također mogu uzrokovati tendonitis.

Tendonitis potkoljenice može uzrokovati bol ili na vrhu koljena ispod stražnjice, ili na dnu koljena, ispod koljena. Bol može biti blaga do jaka, može biti jača pri sjedenju ili se postupno pogoršava tijekom vježbanja. Pored toga, može ga pratiti slabost koljena i oteklina ili modrice na stražnjoj strani nogu.

Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može vam postaviti konačnu dijagnozu i propisati program liječenja. Obično to uključuje odmor mišića, primjenu leda i kompresije, te podizanje nogu dok upala ne prestane. U tom trenutku možete raditi vježbe fizikalne terapije za poboljšanje pokretljivosti, fleksibilnosti i snage.

1. Tendonitis kuka: početne vježbe

U početnim fazama rehabilitacije izvođenje nježnog istezanja koljena postupno će poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta. Ključno je da ne odete predaleko, ili ćete pogoršati ozljede. Vježbe statičke kontrakcije potkoljenica također će pomoći u nježnoj izgradnji snage i stabilizacije u ozlijeđenim područjima bez uzrokovanja daljnjih ozljeda.

Kretanje 1: ravno podizanje nogu

1. Lezite na leđa na prostirku za vježbanje.
2. Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod. Izdužite drugu nogu.
3. Polako podignite ravnu nogu dok ne osjetite lagano istezanje.
4. Držite dvije sekunde; zatim spustite nogu.
5. Napravite 10 ponavljanja.

Pokretanje 2: statički kontrakcija hrčaka

1. Sjednite u stolicu i ispružite jednu nogu tako da je koljeno pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Pritisnite petu u pod i stegnite mišiće koljena što je više moguće bez boli.
3. Držite pet sekundi i otpustite.
4. Napravite ukupno 10 ponavljanja.

Pomicanje 3: Pjenasti valjak - hrčak

1. Stavite pjenasti valjak ispod koljena.
2. Ruke postavite na pod iza bokova.
3. Podignite kukove od poda kako biste prebacili težinu na valjak s pjenom.
4. lagano kotrljajte koljeno uz valjak od pjene, zaustavljajući se tamo gdje osjetite nježnost.
5. Pomičite se naprijed i natrag po područjima nježnosti u trajanju od 30 do 60 sekundi.

2. Unaprijed vježbe

Nakon što se nježno istegnete i ojačate, možete prijeći na intenzivnije vježbe. Nastavite raditi vježbe u prvom stupnju zajedno s naprednijim vježbama za tendonitis tetive. Nikada ne radite vježbu koja uzrokuje bol. Ako osjećate bol, vratite se vježbama u prvoj fazi.

Kretanje 1: Hamstringov most

1. Lezite na prostirku na leđima s ispruženim rukama na boku.
2. Savijte koljena i stavite stopala ravne na pod, međusobno udaljeni od kukova.
3. Pritisnite pete u pod i podignite stražnjicu od prostirke. Prsti će vam se spustiti s poda.
4. Zadržite položaj 30 sekundi, zategnuvši stražnjicu i snažno stežući potkoljenice.
5. Ponovite za 10 ponavljanja.

Pokret 2: čučnjevi

1. Stanite sa stopalima u razmaku od stopala.
2. Savijte se u koljenima i kukovima, spuštajući stražnjicu unatrag i dolje kao da sjedite na stolici.
3. Ramena držite leđa i dolje, a prsa otvorena.
4. Zaustavite se kad prijeđete na paralelu; zatim se kroz pete gurnite da se podignete natrag do ustajanja.
5. Napravite 10 ponavljanja.

Kretanje 3: Ekscentrična kontrakcija koljena

1. Kleknite na pod s koljenima i ispružite razdvajanje kukova.
2. Učvrstite gležnjeve pod stabilnim predmetom ili neka partner drži vaše gležnjeve dolje.
3. Zadržavajući srž ugođenom, polako nagnite tijelo naprijed od koljena. Držite trup, bokove i bedra u jednoj liniji - ne savijajte se na bokovima.
4. Nagnite se koliko možete; a zatim zadržite 5 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite ukupno 10 ponavljanja.

Kretanje 4: rastezanje Hamstring trake

1. Lezite na leđa na prostirku za vježbanje.
2. Podignite nogu s prostirke s lagano savijenim koljenom.
3. Omotajte potporni pojas oko đona ispruženog stopala.
4. Lagano povucite nogu prema grudima onoliko koliko će udobno ići.
5. Držite 10 do 30 sekundi; zatim otpustite.
6. Ponovite pet puta.