Ljudima koji imaju kroničnu bol ili artritisne zglobove, ideja da se dobro kardiovaskularno vježba može činiti nemogućom. Naprotiv, potpuno je moguće ako uzmete idealno rješenje i odšetate na bazenu.
Sudjelovanje u vježbama vodene aerobike pokazalo se u istraživanjima koje je u rujnu 2014. objavio Arhiv za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju kako bi imala brojne prednosti, uključujući smanjenu bol, poboljšanu tjelesnu funkciju i bolju opću kvalitetu života.
Za učinkovit aerobni trening u bazenu isprobajte nekoliko vježbi usmjerenih na vodu.
1. Hodajte ovim putem
Koristeći vodu za dodavanje otpora, ova osnovna kardio vježba može se napredovati kako bi se stvorio aerobni izazov.
KAKO TO UČINITI: Stanite u vodi na razini prsa i okrenite se prema drugoj strani bazena. Hodajte ravnomjernim tempom do krajnjeg kraja i nastavite se kretati naprijed i natrag preko bazena održavajući veliku brzinu. Vježbanje se može olakšati prelaskom na plitku vodu. Klinika Mayo predlaže da ovu vježbu postane izazovnija nošenjem ručnih traka.
2. Skakanje jaja u bazenu
Dizalice za skakanje aktiviraju mišiće na rukama i nogama, a istovremeno uključuju skok u pokretu kako biste poboljšali rad otkucaja srca.
KAKO TO UČINITI: Stanite u vodi u razini prsa, stopala i ruke zajedno. Istovremeno razdvojite noge i ruke iznad glave dok skačete u zrak. Zatim ponovo skočite i vratite ruke i noge na svoju stranu.
3. Učinite vašu srčanu pumpu brzo
Tekoća voda pomaže vam povisiti otkucaje srca bez nepotpunog pritiska na vaše zglobove. Harvard Health Publishing kaže da će 155 kilograma za 30 minuta gaziti vodu sagorjeti 372 kalorije. Ista količina kao i 30 minuta krugova.
KAKO to učiniti: Stanite u vodi koja je na razini brade. Padnite rukama i udarajte noge dok se donji dio tijela diže od tla. Nastavite pomicati svoje ekstremitete kao da plivate na mjestu, ne dopuštajući da vam se noge ponovo dodiruju.
4. Vježba za preskakanje konopa
Ova vježba aktivira mišiće kuka, a istovremeno dodaje pokret za skakanje kako biste povećali puls.
KAKO TO UČINITI: Stanite u vodi na razini ramena. Držite rezance ispred sebe s rukama u visini ramena. Skočite ravno gore, istovremeno gurajući koljena prema grudima i dodajte rezanci ispod i iza vas. Swimming.org nudi jednostavniju verziju u kojoj uopće ne koristite rezanci.
5. Prebacite se na stranu
Bočno pomicanje uključuje bočno kretanje dok aktivira mišiće kvadricepsa i gluteusa mediusa.
KAKO TO UČINITI: Uđite u vodu do razine bedara. Savijte koljena i lagano naslonite stražnjicu u mini čučanj. Držite svoje tijelo u tom položaju dok brzo prelazite bočno po širini bazena. Kad stignete na drugu stranu, preokrenite upute i vratite se na svoje početno mjesto.
6. Naizmjenični skok škare
Vaši fleksori kuka, gluteni i mišić rotora su aktivni u ovoj kardio vježbi koju je lako izvesti.
KAKO TO UČINITI: Stanite u vodi koja doseže do vaših prsa s razmaknutim nogama ramena i rukama uz bok. Desnu ruku i lijevu nogu brzo dovedite prema naprijed dok istodobno lijevu ruku i desnu nogu vraćate unatrag. Pokret bi trebao oponašati jogging pokret. Zatim preokrenite lokacije ruku i nogu. Nastavite brzo izmjenjivati dva položaja.
7. Udarite guzom
Upotrebljavajući bočnu stranu bazena za stabilnost, ova aerobna vježba povećava vaš otkucaj srca, a ujedno cilja i mišiće potkoljenica.
KAKO TO UČINITI: Okrenite se bočnom dijelu bazena u vodi duboko do struka. Dok ostajete uspravno, brzo savijte desno koljeno kao da pokušavate udarati stražnjicom prije nego što ga izravnate i ponovite pokret lijevom nogom. Nastavite brzo izmjenjivati udarce između dviju nogu.
Smjernice i mjere opreza
Za pravi aerobni trening, kompletne vježbe bazena u koracima od tri do pet minuta, ukupno 20 do 25 minuta po sesiji. To se može učiniti do pet puta svaki tjedan.
Imajte na umu da temperatura bazena može utjecati na vašu udobnost tijekom rada i vježbanja u toplijem bazenu. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakva pitanja i prestanite ako osjetite pojačanu bol.
