Whey protein u prahu odavno je omiljen među sportašima i ljubiteljima fitnessa. U stvari, ovo je tržište u 2018. vrijedilo više od 10 milijardi dolara. U fitnesu se nedavno pojavio novi trend jer sve više kupaca traži alternative sirutki bez mlijeka, poput proteina konoplje u prahu. Ali koja je razlika između njih dvoje i koja nudi najviše prehrane?
: 7 popularnih mitova o proteinu koje je potpuno srušila znanost
Whey Protein na prvi pogled
Ova vrsta bjelančevina cijenjena je zbog velike hranjive vrijednosti i lako probavljivosti. Dolazi i u različitim oblicima, kao što su koncentrat proteina surutke, izolat proteina surutke i hidrolizirana surutka. Svaka od njih ima različitu brzinu apsorpcije i različite količine laktoze. Whey koncentrat je od 35 do 80 posto težine, a izolat je više od 90 posto proteina; hidrolizirana surutka najniža je u alergenima i najlakše se probavlja, prema Examine.
Whey pruža svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući tri aminokiseline razgranatog lanca leucin, valin i izoleucin. Njegova hranjiva vrijednost, međutim, varira od marke do marke. Općenito, jedna čašica sirutke u prahu sadrži:
- 100 kalorija
- 20 grama ugljikohidrata
- 20 grama proteina
- 0 grama masti
- 9 posto RDA kalcija
Neke marke, kao što je Gold Standard 100% Whey, više su proteina i manje ugljikohidrata. Ovaj proizvod, na primjer, donosi 24 grama proteina, 4 grama ugljikohidrata, 1 gram masti i 120 kalorija po obroku. Dostupni su i nadomjestci proteina surutke bez šećera i laktoze.
Koje su prednosti?
Bez sumnje, whey protein je jedan od najraširenijih dodataka na tržištu. Prema članku iz 2015. koji je objavljen u časopisu Journal of Food Science and Technology, ovaj prehrambeni proizvod može potisnuti apetit, pospješiti rast mišića, zaštititi od oksidativnog stresa i poboljšati kontrolu glikemije. Sportaši i dijetalci često ga koriste kao zamjenu obroka ili pomoć u mršavljenju kao i prirodno sredstvo za poboljšanje performansi.
Kliničko ispitivanje iz 2014. godine predstavljeno u istraživanju prehrane pokazuje da je protein surutke učinkovitiji u reguliranju apetita i poboljšanju tjelesnog sastava aka omjera mišića i masti u odnosu na sojin protein. Drugo istraživanje, koje je objavljeno u časopisu Food & Function 2017. godine, otkrilo je da sirutka potiče rast zdravih bakterija u crijevima i može pružiti olakšanje probavnih smetnji. Nadalje, dokazano je učinkovit protiv pretilosti.
Je li protein konoplje proteini zdrav?
Vegani, kao i ljudi koji su alergični na mlijeko ili pate od intolerancije na laktozu, mogu se odlučiti za proteinske formule na bazi biljaka. Protein konoplje bjelančevina, primjerice, proizvodi se od sjemenki biljke Cannabis sativa L. Prema članku iz 2018. godine objavljenom u Today's Dietician, ova sićušna sjemenka bogata je vlaknima, fitosterolima, antioksidansima i mononezasićenim masnim kiselinama; protein čini 20 do 25 posto njihovog sadržaja.
: 13 iznenađujuće vegetarijanski izvori proteina
Istraživanja pokazuju da sjemenke konoplje promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava zbog svoje sposobnosti snižavanja krvnog tlaka i smanjenja razine kolesterola. Isti članak ističe da je njihov aminokiselinski profil sličan profilu bjelanjka i soje. Izgleda da je konoplja izvrstan izvor cisteina, metionina, arginina i drugih aminokiselina koji podržavaju tjelesne performanse i opće dobro. Ovisno o marki, jedna čašica sadrži sljedeće hranjive tvari u različitim količinama:
- 113 kalorija
- 12, 6 grama proteina
- 7 grama ugljikohidrata
- 4, 8 grama vlakana
- 3, 4 grama masti
- 15 posto RDA kalcija
- 23 posto RDA željeza
Kao i sirutka, konoplja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Što se tiče probave proteina konoplje, ovaj se dodatak polako apsorbira u probavnom sustavu, opskrbljujući vaše tijelo tijekom nekoliko sati. Stoga ga možete konzumirati između obroka ili prije spavanja kako biste svojim mišićima osigurali stalnu opskrbu proteinima. Važno je, međutim, napomenuti da konoplja ima nižu biološku vrijednost u odnosu na surutku.
Potencijalne zdravstvene koristi konoplje
Od kreme za lice i sapuna do vegetskih hamburgera, konoplja se koristi u širokom asortimanu proizvoda. Neki izvori kažu da ima preko 20.000 industrijskih primjena. Ipak, istraživanje ove biljke zakonito je tek od 2014. godine, pa se njezine zdravstvene koristi još uvijek proučavaju. Većina kliničkih ispitivanja uključivala je sjemenke konoplje, a ne konopljine proteine.
Prema istraživačkom članku iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Food Processing, funkcionalna svojstva izolata proteina konoplje lošija su u odnosu na izolat proteina soje. Konoplja, međutim, sadrži bioaktivne peptide i druge prirodne spojeve koji pročišćavaju slobodne radikale. Uz to, ova biljka bogata je vlaknima i omega-3. Dijeta bogata vlaknima promiče zdravlje probavnog sustava, snižava razinu kolesterola i pomaže održati šećer u krvi u granicama normale.
Esencijalne masne kiseline proteina konoplje mogu pomoći u sprječavanju i ublažavanju upala, poboljšanju kardiovaskularne funkcije i zaštiti od propadanja kognitivnih funkcija i poremećaja mozga povezanih sa starenjem. Druga istraživanja pokazuju da izolat proteina konoplje vjerojatno neće izazvati alergijske reakcije, jer se svi poznati alergeni iz konoplje eliminiraju tijekom obrade.
Konopljini protein vs protein sirutke
Teško je odabrati pobjednika u raspravi o konopljinom proteinu i sirutki. Konoplja je manje proteina nego surutka, ali sadrži više vlakana, kalcija, željeza i zdravih masti. Uz to, napunjena je fitonutrijentima i antioksidansima koji se ne mogu dobiti iz mlijeka i mliječnih proizvoda.
: 10 izvora veganskog proteina - neki će vas iznenaditi
Whey protein u prahu, s druge strane, ima dokazane zdravstvene koristi. Tisuće studija potvrđuju njegovu sposobnost smanjenja tjelesnih masti, poboljšanja lipida u krvi i poticanja rasta mišića. Neke formule sadrže laktozu, pa ih mogu bezbrižno konzumirati osobe s netolerancijom na laktozu.
Na kraju dana, na vama je izbor. Ako ne jedete životinjsku hranu ili imate problema s probavljanjem mlijeka, razmislite o upotrebi proteina od konoplje u prahu. To je jednostavan, učinkovit način da povećate dnevni unos proteina, unesete više vlakana u svojoj prehrani i napunite omega-3. Whey je niži u antioksidansima i ne sadrži vlakna, ali ima brži stepen apsorpcije i donosi više proteina po obroku.
