Kad imate novorođenče za koje se morate brinuti, obično ste iscrpljeni i pomisao na to bi mogla biti malo na vašem popisu. Ali kad budete spremni, možete se početi vraćati u svoj oblik prije trudnoće. U početku se ne bojite se polako i nemojte biti prestrogi prema sebi - trebalo je devet mjeseci da stavite kilograme pa neće pasti preko noći. Žene se često žale na otporne masnoće donjeg trbuha nakon porođaja; tjelovježba će vam pomoći da sagorijevate masnoće po cijelom tijelu, a pritom tonirate najdublje slojeve ab mišića, piše Parenting.com.
Ukupno sagorijevanje masti
Možete raditi sve vježbe jačanja na svijetu, ali ako ne sagorijevate masnoće po cijelom tijelu, nikad nećete vidjeti plodove svog napornog rada. Budući da vrijeme za nove mame obično uzima u obzir, poželjet ćete napraviti kardio vježbu koja sagorijeva najviše kalorija u najmanje vremena. U 45-minutnom vježbanju žena od 150 kilograma sagorjet će 688 kalorija u trčanju 8 mph, 446 kalorija biciklom od 12 do 14 mph, 351 kalorija od okretanja i 310 kalorija dok plivate, po HealthStatus.com. Još jedan učinkovit kalorijski plamenik koji uključuje vaš novi paket veselja je kolica. Samo guranje kolica ležernim tempom na 45 minuta sagorijeva 135 kalorija; ustanite ante i trčite kolica s joggingom 45 minuta i možete sagorjeti oko 800 kalorija - plus dijete dobiva izlet. Cilj za tri do pet kardio sjednica tjedno, preporučuje Fit Trudnoća.
Izgradnja Ab čvrstoće
Mast donjeg trbuha može biti tvrdoglava postporođajna. Trebat ćete ciljati unutarnje trbušne mišiće koji se zovu poprečni mišići, prema Julie Tupler, RN, autorici "Majčinske fitness". Poze daske, uključujući tradicionalnu i bočnu dasku, dva su vrlo učinkovita duboka abneratora. Da biste pravilno postavljali dasku, počnite na rukama i koljenima, a zatim podignite tijelo u ravni "dasku", odmarajući se na dlanovima i nožnim prstima. Obavezno držite ramena izravno iznad zgloba pod kutom od 90 stupnjeva. Započnite s dva seta koja drže 30 sekundi svaki. Što se tiče bočne daske, prebacite se iz obične daske na bok s težinom na podlaktici, slažući noge jedna na drugu, tako da je jedna noga oslonjena na drugu. Napravite obje strane po dva seta po 30 sekundi. Ove naizgled neaktivne poze duboko zahvaćaju one poprečne mišiće potrebne za stezanje trbuha nakon beba, prema časopisu "Fitness".
Joga i pilates
Joga i pilates imaju aspekte produljenja i toniranja koji nude učinkovite postporođajne vježbe. Iako nisu uvijek sagorijevači kalorija koji mogu biti intenzivni kardio - iako ashtanga i bikram joga mogu razbiti ozbiljne kalorije - mnoge poze u obje prakse ciljaju na nova problematična područja za majke. Učinkovite joga poza za ab-toniranje uključuju niz ratnika, daska, psa okrenuta prema dolje, poziciju broda i drvce, navodi Parenting.com. Dodatna prednost joge je što omogućava meditativno "ja" vrijeme, što je vrlo važno za nove majke. Pilates se u cjelini fokusira na vašim temeljnim mišićima. Vježba pilatesa jača zdjelice, leđa i trbušne mišiće, koji su najviše pogođeni tijekom trudnoće, rekla je Molly Niles Renshaw, učiteljica pilatesa iz Los Angelesa.
Vježbe za izgradnju mišića
Nakon sagorijevanja masti kardio-a i produljenja i toniranja joge ili pilatesa, također vam je potrebna sveobuhvatna izgradnja snage. Mišić sagorijeva više kalorija nego masti, prema američkom vijeću za vježbanje, pa ćete svom tjednu poželjeti dodati nekoliko sesija za izgradnju mišića. Prema web stranici Fit Healthy Moms, četiri najučinkovitija tonera za cijelo tijelo za mame su čučnjevi, plučnice, guranje i podvlačenje. Radite do tri seta od 10 do 12 ponavljanja čučnjeva i naduvavanja, 10 do 20 potiskivanja i šest do 12 izvlačenja. Sjajna vijest je da nitko od njih ne zahtijeva opremu.
