Protein služi kao građevni blok svih stanica vašeg tijela. To pomaže popraviti i izgraditi novo stanično tkivo, oksigenira vašu krv i igra neizravnu ulogu u brojnim drugim funkcijama. Protein je jedan od tri makronutrijenta koja trebate konzumirati u dovoljnim količinama za podupiranje vaših energetskih potreba. Institut za medicinu navodi preporučeni dnevni unos proteina kao 56 grama za muškarce i 46 grama za žene. Ovo je osnovna količina, a aktivnom bodybuilderu će možda trebati preko 100 grama proteina dnevno, prema Sveučilištu Columbia. Harvard School of Public Health izvijestio je da ne postoji formula „one size for all“ za unos proteina.
Preporučeni dodatak prehrani
Preporučeni dodaci prehrani za sve hranjive tvari utvrđuje Institut za medicinu. RDA za proteine za odrasle starije od 18 godina iznosi 10 do 35 posto vaših ukupnih kalorija. RDA za djecu u dobi od 4 do 18 godina iznosi 10 do 30 posto njihovih ukupnih kalorija. Djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju konzumirati 5 do 20 posto svojih kalorija iz proteina. Ne postoji RDA za protein za dojenčad.
Izračunavanje proteinskih potreba
Svoje proteinske potrebe možete odrediti tako da prvo izračunate svoje ukupne kalorijske potrebe. Izračunajte svoje kalorijske potrebe pomoću mrežnog kalkulatora koji uzima u obzir vašu dob, spol i razinu aktivnosti. Prosječni američki odrasli čovjek obično treba oko 2000 kalorija dnevno. Ako bi 10 do 35 posto ukupnih kalorija dolazilo od bjelančevina, tada bi vam dnevno trebalo 200 do 700 kalorijskih proteina. Protein sadrži 4 kalorije u 1 gram, tako da ta kalorijska vrijednost iznosi od 50 do 175 grama proteina dnevno. Unos proteina od 100 grama dnevno bio bi prikladan za odrasle osobe koje konzumiraju bilo gdje od 1.200 do 4.000 kalorija dnevno.
Nedovoljno proteina
Ne postoji definirana razina u kojoj su pretjerane količine proteina povezane s štetnim učincima na zdravlje, prema IOM. Bilo koji protein koji konzumirate i koji vam tijelo ne treba izlučuje se kroz tjelesni otpad. Međutim, premalo proteina u prehrani naziva se proteinsko-energetskom podhranjenošću i može dovesti do ozbiljnog oštećenja vitalnih organa, dehidracije, problema s odbacivanjem tjelesnog otpada i eventualne smrti. Dijeta koja se sastoji od 10 posto proteina treba smatrati minimalnom količinom potrebnom za održavanje zdravlja.
Izvori proteina
Protein postoji i u životinjskim i u biljnim izvorima. Najbolji način da se osigura adekvatan unos proteina je konzumiranje širokog spektra mesa, žitarica i povrća. Riba i perad općenito su bolji od crvenog mesa jer imaju sličan sadržaj proteina, ali puno manje masti. Mliječni proizvodi nude obilje bjelančevina, ali također mogu biti bogati zasićenim masnoćama i kolesterolom. Pokušajte konzumirati mliječne proizvode s malo masti kad je to moguće. Mahunarke, grah i proizvodi od cjelovitih žitarica najbolji su biljni izvori bjelančevina, posebno soje.
