Savjet
Slabost nakon vježbanja može biti posljedica ograničenog disanja, nepravilne hidratacije ili prehrane, nemogućnosti hlađenja ili nedovoljnog odmora između treninga. Obratite pažnju na ta područja svoje vježbe kako biste pronašli rješenje za vas.
Vježbajte pravilno disanje
Ako se to dogodi nakon vježbanja, trebali biste sjesti i provesti tri do pet minuta, istodobno tri duboko udahnuta. U potpunosti izdahnite prije sljedećeg daha. Kad se osjećate bolje, možete polako ustati i vratiti se u stojeći položaj.
Pravilno jesti i hidratizirati pravilno
Vašem je tijelu potrebno dovoljno vode i prave vrste hrane da bi se uspješno vježbala i nakon toga osjećala dobro. Nedostatak vode dovodi do dehidracije tijekom vježbanja, dok vježbanje na prazan želudac može uzrokovati nagli pad šećera u krvi. Ili jedan ili oba mogu vas ostaviti osjećajem slabosti nakon vježbanja.
Vježba podiže tjelesnu temperaturu, pa se prirodno znojite da biste se hladili. Ako ne zamijenite vodu izgubljenu znojenjem, možete postati dehidrirani.
Dok vježbate, vaši mišići sagorijevaju više glukoze nego što je normalno, jer im treba energija. Kako se glukoza u vašem krvotoku troši, vaš mozak može postati gladan od potrebne glukoze, što dovodi do osjećaja vrtoglavice, zbunjenosti, glavobolje ili umora.
Spriječiti dehidraciju i nizak šećer u krvi znači obratiti pažnju na to što jedete i pijete - prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Trebate dijetu koja uravnotežuje složene ugljikohidrate, povrće, voće i bjelančevine kako bi potaknula vaše mišiće.
Da biste svojim programom vježbanja uravnotežili potrebe za hranom i vodom, možete:
- Jedite grickalicu ili lagani obrok jedan do dva sata prije vježbanja.
- Jedite ponovo u roku sat vremena nakon što završite s vježbanjem.
- Tijekom dana pijte vodu u prosjeku 10 do 12 čaša od osam.
- Pijte vodu ili sportska pića u intervalima tijekom vježbanja kako biste nadomjestili tekućinu i elektrolite izgubljene znojenjem.
Uzmi vremena da se ohladi
Hlađenje je više nego lijep završni dodir. Ako se pravilno odradite, može vam pomoći u sprečavanju naglog pada krvnog tlaka koji bi vas mogao ostaviti slabim nakon vježbanja.
Tijekom aktivnog vježbanja vaše srce brže pumpa, gurajući više krvi do mišića ruku i nogu, dok se krvne žile u blizini površine kože šire i pomažu u rasipanju topline. Ako iznenada prestanete vježbati, otkucaji srca padaju, ali krv može ostati u proširenim krvnim žilama, smanjujući količinu krvi kisika ispuštene iz srca u mozak. Kad vaš mozak ne dobije dovoljno kisika, osjećate vrtoglavicu ili nesvjesticu - ponekad dovoljno da se onesvijestite.
To možete spriječiti tako da odvojite 10 minuta da postupno smanjite razinu aktivnosti pred kraj vježbe. Provedite nekoliko minuta nastavljajući aktivnost sporijim tempom, a zatim nekoliko minuta pri aktivnosti na niskoj razini kao što je hodanje. Završite s nekoliko minuta istezanja.
Odmor između treninga
Odmor između vježbi jednako je važan kao i sama razdoblja vježbanja. Mišićima je potrebno vrijeme da se obnove i povećaju prije nego što se vrate na sljedeći trening. Osjećaj umora znak je da niste okončali oporavak. Za to vrijeme vršite aktivnosti s malim učinkom dok se ne osjećate dovoljno odmarane da biste se vratili svom rasporedu treninga.
Dosljedno guranje sebe preko svojih granica može dovesti do sindroma pretreniranosti, kojeg karakterizira:
- Pad performansi
- Promjene raspoloženja
- Povećani rizik od ozljeda
- Štetne metaboličke promjene
U mnogim slučajevima preutrozavanje možete spriječiti pravilnom prehranom i uzimanjem dana odmora. Možda ćete imati koristi od stručne pomoći za uspostavljanje i održavanje rasporeda treninga koji radi za vas. Također biste trebali potražiti liječničku pomoć ako se tijekom vježbanja pojave simptomi slabosti, umora ili vrtoglavice ili ako simptomi nakon vježbanja ne nestanu nakon što se rutinski prilagodite svojoj rutini.
