Obrnute muhe, također napisane muhe ili muhe, ciljaju mišiće na stražnjoj strani ramena. Posteriorni deltoidi su glavni mišići na stražnjoj strani ramena. Obrnute muhe djeluju i na mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa, posebno romboide i zamke. Bodybuilderi mogu izvoditi obrnute mušice s bučicama, otpornim trakama i kablovskim strojem. Zbog bodybuildinga potrebno je dizanje teških utega kako bi se potaknuo rast mišića, potrebni su teški bučice, stroj ili debeli gusti trakovi.
Savijeni obrnuti muhovi
Nagnute sjedeće obrnute muhe zahtijevaju ravnu klupu za vježbanje i par bučica. Svaka ruka odgovorna je za dizanje tegova sama po sebi, tako da niti zadnji stražnji deltoid ne diže veću težinu od druge, što se može dogoditi s vježbama koje koriste remenicu, poput savijenih redova. Mišićna simetrija važna je za bodybuilders. Da biste izveli prekrivenu obrnutu muhu, sjednite na rub klupe s nogama na podu i savijte se prema naprijed prema koljenima. Držite bučicu u svakoj ruci okrenutoj prema vanjskoj strani nogu, a zatim podignite ruke bočno prema gore dok ne budu paralelne s podom. Dlanovi okrenuti prema podu na vrhu pokreta. Spustite ruke kako biste dovršili vježbu.
Kleknuće obrnute muhe
Kleknuća obrnuta muha također radi vaše mišiće na jezgri kako bi leđa držali ravno u ispravnom položaju. Apsi, gluteni i donji dio leđa podržavaju vašu lumbalnu kralježnicu. Da biste izveli klečeći obrnuti muh, omotajte sredinu otpornog sloja oko čvrstog predmeta u visini struka i kleknite okrenut prema njemu. Krajeve zavoja držite u rukama s dlanovima okrenutim prema unutra i rukama usmjerite prema predmetu. Zatim raširite ruke u stranu i povucite ramena natrag. Dlanovi su usmjereni prema naprijed u ovom trenutku. Obrnuti gibanje. Dok povlačite ruke natrag u odnosu na otpor, neka vam se trbušnjaci i gluteni čvrsto stežu kako bi učvrstili vaš torzo. Da biste najbolje postigli rast mišića za bodybuilding, izvedite osam do 12 ponavljanja. Jedini način na koji postižete rast mišića je ako radite mišiće do umora, pa upotrijebite kabel otpornosti koji je dovoljno težak da postignete umor na posljednjem ponavljanju.
Nagnite se klupice za obrnuto
Drugi način izvođenja obrnutog muha je varijacija nagiba klupe. Ova vam opcija pruža maksimalnu podršku. Ležeći na klupi možete podići velike utege bez oslanjanja na svoje jezgre i stabilizatore kako biste držali tijelo na mjestu - to je posao nagibane klupe. Da biste izvodili obrnutu klupu u nagibu, naslonite klupu okrenutu prema sjedalu i naslonite prsa i trbuh na klupu s glavom iznad vrha sjedala. Ruke držite ravno ispred sebe i okomito na klupu s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a zatim raširite ruke prema stranama.
Povratne letvice kablovskog stroja
Obrnute letvice kablova koriste dvostruki kabelski stroj sa snopom težine i niskim remenicama sa svake strane. Vježba cilja zadnja ramena iz savijenog, stojećeg položaja različitog od sjedećih savijenih obrnutih muha. Da biste izvodili ovu vježbu, primite ručice za ruke i prekrižite ih tako da lijeva ruka ima desnu ručicu i obrnuto dok stojite u sredini između dva remenica. Savijte sa leđima ravnim i okomitim na pod. Držite ruke u svakoj ruci s rukama podignutim ravno na podu, dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Kad ste u tom položaju, stisnite trbuh da biste zaštitili donji dio leđa i održavali neutralan položaj. Podignite ruke prema stranama sve dok vam dlanovi ne pogledaju prema podu, a zatim preokrenite pokret.
