U jednom trenutku svog života možda ste imali ravan trbuh i mali struk, a da niste ni pokušali. Kako ste postali stariji, fiziologija i užurban raspored s ograničenim vremenom za vježbanje ili zdravu prehranu uzeli su svoj danak i doveli do vašeg sve šireg struka - ali sve to nije izgubljeno.
Hranjiva dijeta koja kontrolira kalorije, redovita kardio vježba i trening snage mogu vam pomoći da vratite ravan trbuh i mali struk svojih mlađih godina.
Budite realni prema svom obliku tijela
Prvo najprije odredite realne ciljeve. Tijela dolaze u svim oblicima i veličinama, a neki ljudi nikad neće imati tanak, mali struk, bez obzira koliko se trudili. Ako prirodno imate veći oblik građe ili oblik jabuke - onaj koji je širi oko linije struka, broj satnog sata možda neće biti nadohvat ruke.
Međutim, svatko, bez obzira na oblik, može postići zdravu težinu i dotjerivati i tonirati međuprostor. Umjesto "ravnih i malih", vaši bi ciljevi trebali biti gubitak masti i dobivanje mišića.
Zaklada je zdrava prehrana
U teretani možete raditi sate kardio, ali ako jedete bezvrijednu hranu i svakodnevno prelazite svoje potrebe za kalorijama, trbuhu nećete gubiti.
Prvo odredite broj kalorija koje trebate konzumirati svaki dan za gubitak kilograma. Ovo je vrlo individualizirani broj ovisno o vašoj dobi, spolu, trenutnoj težini i razini aktivnosti; međutim, prosječna žena treba konzumirati oko 1500 kalorija dnevno kako bi izgubila na težini, dok prosječnom muškarcu dnevno treba otprilike 2000 kalorija.
Možda će vam trebati više ili manje od tog iznosa; ključno je imati manjak kalorija, što znači da unosite manje kalorija dnevno nego što konzumirate.
Zdrava dijeta za mršavljenje fokusirana je ponajprije na svježe povrće i voće, s manjim količinama nemasnog mesa i ribe ili drugim izvorima proteina kao što su tofu i grah, mliječne ili mliječne nadomjestke s niskim udjelom masti i cjelovitim žitaricama.
Zdrave masti iz biljnih ulja te orašaste plodove i sjemenke treba konzumirati umjereno. Slastice i slatki napici trebali bi biti potpuno isključeni s jelovnika ili rezervirani za rijetke poslastice.
Izgarajte ga kardiovaskularnom vježbom
Redovita kardiovaskularna vježba održava vaše srce, pluća i druge organe zdravim i dobro funkcionirajućim, a ključna je i za sagorijevanje masti oko vašeg srednjeg dijela - i cijelog vašeg tijela.
Uravnotežite svoju smanjenu kalorijsku prehranu s vožnjom bicikla, joggingom, plesom, plivanjem ili bilo kojom drugom aktivnošću koja vam podiže rad srca i čini da se znojite. Prema Harvard Health Publications, na eliptičnom stroju za 30 minuta možete sagorjeti 223 kalorije plivajući ili 335 kalorija ako težite 155 kilograma.
Teži ljudi će sagorjeti više, dok lakši ljudi će sagorjeti manje. Cilj je vršiti neku vrstu kardiovaskularne vježbe većinu dana u tjednu da biste zaista vidjeli rezultate oko struka.
Zapalite metabolizam izgradnjom mišića
Smanjenje mrlja je mit. Možete raditi vježbe ab cijeli dan, ali nećete imati ravan trbuh i mali struk ako je na vrhu veliki sloj masti. Ako radite samo ab vježbe, nedostaje vam izgradnja mišićne mase cijelog tijela koja pomaže obnoviti metabolizam.
Što više mišićne mase imate, više kalorija ćete sagorjeti čak i kada ste u mirovanju. Dva do tri dana u tjednu sudjelujte u treningu snage cijelog tijela, s utezima ili bez njih.
Napravite push-up, čučnjeve, pluće, mrtve dizalice, pull-up-ove, redove, lat potezanje i presove na prsima i ramenima, kao i vježbe za vašu jezgru - donji dio leđa, obline i trbušnjake - poput bicikala i supermana.
Da biste ubili dvije ptice jednim kamenom, poduzmite rutinu treninga visokog intenziteta za izgradnju mišića i istovremeno sagorijevanje kalorija. Ključno je ovdje odmarati se između vrlo malo i držati se povišenim. Radite na nekim plyometrijskim vježbama kao što su skakanje čučnjevi i burpeji da biste zaista osjećali opekotinu.
