Trapezijski mišić možda je najpoznatiji kao izvor krutosti preko vrha ramena. Često postaje tijesno i sklopljeno ako dugo sjedite za radnim stolom. Međutim, trapez, koji pokriva široko područje stražnjeg dijela vašeg vrata i gornjeg dijela leđa, služi za više funkcija. Pomaže u kretanju i stabiliziranju lopatice u mnogim uobičajenim radnjama, kao što su slijeganje ramenima, povlačenje ramena i podizanje ruku iznad glave.
Trapezijeve akcije
Trapezij potječe iz stražnje strane baze lubanje i vratnih i torakalnih kralježaka. Omotaje se oko vrata i prsnog koša da bi se umetnuo na vanjski dio ključne kosti i lopaticu. Trapez se može podijeliti u tri dijela - gornji, srednji i donji - od kojih svaki ima različitu funkciju. Gornji dio odgovoran je za podizanje ili slijeganje ramena. Ako su ramena fiksirana, gornji trapezijski mišići produžuju vrat, naginjući glavu prema gore. Ugovaranje gornjeg trapeza na samo jednoj strani nagnuti će glavu na tu stranu dok ga okreće u suprotnom smjeru. Srednji dio mišića povlači lopatu rame, povlačeći je bliže kralježnici, dok donji trapez pritisne ramenu, povlačeći je prema dolje i prema kralježnici.
Rotacija prema gore
Gornji i donji dio trapeza djeluju tako da okrenu lopatu prema gore, u kombinaciji s mišićima sa strane rebra nazvanim serratus unutrašnjosti. Rotacija prema gore služi za okretanje ramenske utičnice koja se nalazi na vanjskoj lopatici prema stropu. Ta je akcija potrebna da biste dosegnuli ruke iznad glave. Bez dovoljne rotacije lopatice prema gore, vaša kost nadlaktice stegnula bi se uz dio lopatice poznat kao akromion - s mogućnošću ozljede ramena.
Jačanje Trapezija
Vježbe poput slijeganja djeluju na gornji trapezijski mišić. Vježbe veslanja, poput savijenih redaka i sjedećih redaka, ciljaju na srednji dio. Naporne vježbe povlačenja, uključujući povlačenje, podgib i podupiranje, ojačavaju donji dio. Kako je mnogim ljudima uobičajeno da imaju jači gornji od donjeg trapeza, uključivanje vježbi za srednji i donji dio u vaš trening može pomoći u održavanju zdravog poravnanja ramena.
Istezanje trapeza
Da biste istegnuli gornji trapez, ustanite i povucite desnu ruku iza leđa. Povucite zglob lijevom rukom i nagnite glavu ulijevo. Ponovite s lijevom rukom iza leđa. Da biste istegnuli srednji i donji dio, prekrižite desnu ruku preko prsa. Lijevom rukom povucite lakat prema prsima. Prije nego što započnete rutinu istezanja, zagrijte se laganom aerobnom vježbom, uključujući dinamične pokrete ruku i ramena. Držite se proteže 10 do 30 sekundi i ponovite dva do četiri puta. Istegnite se samo do točke stezanja - ne do točke boli.
