Ako se vaša čitava fitness rutina odvija na komadu kardio opreme - a ne vidite rezultate - možda je vrijeme da dodate neke utege svom treningu.
Trodnevni plan treninga s utezima sjajan je način da se olakša nova rutina, a još uvijek udovoljava smjernicama fizičke aktivnosti Ministarstva za zdravstvo i ljudske usluge za kardio i trening snage. Holly Perkins, osobna trenerica i autorica Lift to get Lean, i Meghan Takacs, trenerica Performix Housea i tvorac aplikacije #RunWithMeg, osmislili su savršenu trodnevnu rutinu treninga s utezima za žene.
Prvi dan: HIIT trčanje na trčanje i gornji dio tijela
Programiran od strane Takacs-a, dio ovog treninga sa visokim intenzitetom (HIIT), pripremit će vaše tijelo za trening snage. "HIIT staze izvrsne su za izgradnju brzine i izdržljivosti, plus što vrijeme brže prolazi", kaže ona. "Radite na propisanom naporu sa svakim intervalom i pokušajte sletjeti udarcem srednjeg stopala (ne od pete do pete), ispod bokova."
Što se tiče Perkinsovih treninga snage, ona daje prednost udaranju svih glavnih mišića gornjeg dijela tijela. "Volim se usredotočiti na suprotstavljene mišićne skupine za guranje i povlačenje u istim treninzima kada moram imati samo jedan dan snage gornjeg dijela tijela", kaže Perkins. Izvedite svaki potez za 10 do 12 ponavljanja, ukupno tri do četiri kruga.
20-minutno trčanje trake za trčanje
- Minute 0-4: Jog laganim tempom tri minute, nakon čega slijedi hodanje jednu minutu.
- Minute 4-13: trčati jednu minutu pri 30-postotnom naporu, nakon čega slijedi dvominutna vožnja s 50-postotnim naporom. Ponovite ovaj korak tri puta.
- Minute 13-14: Hodajte ravnomjernim tempom jednu minutu.
- Minute: 14-20: Hodajte jednu minutu i trčite jednu minutu uz 90-postotni napor. Ponovite ovo tri puta.
1. Povratno povlačenje Lat
- Sjednite na lat laticu i po potrebi prilagodite sjedalo. Započnite s udobnom težinom.
- Zgrabite traku s podložnim stiskom.
- Na izdisaju povucite šipku do visine prsa.
- Dok prinesete šipku na prsa, razmislite o tome da stisnete lopatice zajedno, stežući svoje mišiće (mišiće duž vaše sredine leđa).
- Udahnite i vratite šipku gore, ispružujući ruke.
"Ova vježba je sjajna za poboljšanje vaše vučne snage, što je važno za zdravlje gornjeg dijela tijela", kaže Perkins. "A da i ne spominjem, to čini vaša leđa fenomenalnim."
2. Leteći grudni koš
- Lezi ravno na klupu s dvije bučice u ruci. Počnite s laganom težinom i napredujte po potrebi.
- Pritisnite utege ravno u neutralnom položaju, paralelno s tijelom.
- S laganim zavojem u rukama, izvucite bučice na bokove dok ne dosegnu približno visinu ramena.
- Na izdisaju razmislite o stiskanju pazuha i prsa kako biste ponovno utegli tegove, održavajući savijanje u naručju.
Perkins kaže da će vam ovaj potez isklesati ruke i poboljšati snagu pritiska na gornjem dijelu tijela.
3. Stražnji podizanje bučice
- Počnite stajati s dvije bučice u ruci.
- Na izdisaju podignite ruke ravno u obliku "T".
- Razmislite o tome da stegnete ramena i da im pritisnete vrh "T."
- Na udisaju spustite ruke natrag uz bokove, a da pritom održavate napetost u deltima što je više moguće.
Drugi dan: 10-minutna nagnuta šetnja + vježbanje donjeg dijela tijela
Drugi dan započinje hodom po nagibu, nakon čega slijedi vježba snagom donjeg dijela tijela. Vježbe donjeg dijela tijela stvaraju temelj koji vas pokreće cijeli dan, napajajući vaše aktivnosti i sport, kaže Perkins. Izvedite svaki potez za 10 do 12 ponavljanja, ukupno tri do četiri kruga.
10-minutna nagibna šetnja
- Minute 0-2: Povećajte nagib na 4, 0
- Minute 2-4: Povećajte nagib na 6, 0
- Minute 4-6: Povećajte nagib na 8, 0
- Minute 6-8: Povećajte nagib na 10, 0
- Minute 8-10: Povećajte nagib na 12, 0
"Obožavam raditi hod u nagibu prije rada na snagama donjeg dijela tijela", kaže Takacs. "Pomaže vam da zagrijete mišiće u nogama i pokrenete rad srca."
1. Kuglasti čučanj
- Počnite s nogama malo širim od udaljenosti širine kukova.
- Držeći kettlebell ili bučicu u visini prsa, naslonite bokove natrag u čučanj sve dok vam gluteni ne budu paralelni sa zemljom. Koristite jezgru kako biste prsa držali gore i van.
- Pritiskom kroz pete vratite se stajati.
Perkins preferira ovu varijantu čučnja pred tradicionalnim čučnjevima. "To je puno prirodniji uzorak pokreta za žene budući da imamo široke, više okrenute otvorene bokove", kaže ona.
2. Pulse Lunge
- Započnite od stajanja i vratite desnu nogu ravno nekoliko stopala, a lijevo koljeno savijte na 90 stupnjeva.
- Savijte desnu nogu sve dok koljeno ne lebdi iznad tla prije nego što ga izravnate.
- Pazite da vam lijevo koljeno ne prijeđe izvan nožnih prstiju.
Takacs preporučuje izvođenje ove vježbe za 10 ponavljanja na svakoj nozi.
3. Smrtni lift s bučicama
- Stanite s nogama na udaljenosti od kuka i odaberite dvije umjereno velike izazove.
- Zglobite bokove, upucajte ih prema natrag i lagano savijte u koljenima, leđa držite blago zakrivljenim.
- U isto vrijeme, polako dovedite bučice prema tlu, držeći ih blizu tijela.
- Nakon što bučice lebde malo iznad zemlje, preokrenite pokret natrag u stajanje.
Perkins kaže da pripazite na leđa: Trebao bi biti lagano savijen, a ne ravan.
Treći dan: Ukupno tijelo i kardio
Intervalni trening visokog intenziteta izvrstan je način za miješanje snage i kardio sve odjednom. "Ovaj je dan sjajan za poboljšanje vaše cjelokupne kondicije", kaže Perkins. Svaki potez ponovite 40 puta onoliko puta koliko je moguće, nakon čega odmarajte 20 do 30 sekundi. Ponovite poteze za dva ili tri kruga.
1. Zračni čučanj
- S nogama malo širim od udaljenosti širine kuka, upucajte stražnjicu unatrag i sjednite u čučanj.
- Na izdisaju preokrenite pokret i vratite se u stojeći položaj.
2. Modificirani plank
- Započnite u položaju push-up s rukama na zemlji, udaljenost ramena.
- Ruke i ramena usmjerite prema gore i izbjegavajte klizanje ili bokove.
- Na izdisaju povucite desno koljeno prema naprijed prema desnoj ruci, zadržavajući oblik daske.
- Vratite nogu i ponovite na lijevoj strani. Nastavite naizmjenično.
3. Bočni bočni skok
- Počnite stajati s laganim zavojem u koljenima.
- Zavalite ruke iza sebe i koristeći zamah iz ljuljačke, skočite nekoliko stopa u jednu stranu, držeći noge zajedno.
- Brzo se oporavite i ponovite ovaj skok unatrag. Skočite naprijed i nazad u dobroj formi što je brže moguće.
4. Glute Bridge
- Lezite na zemlju s koljenima prema gore, stopalima ravnima na zemlji i rukama uz bokove.
- Na izdisaju podignite kukove prema stropu stišćući glutene i pritišćući pete.
- Spustite se dolje i ponovite.
Gornji i donji dio tijela
Kad se želite fokusirati na svaku mišićnu skupinu, ali ipak želite raditi i vaš gornji i donji dio tijela u jednom treningu snage, odaberite podjelu gornjeg i donjeg dijela tijela.
U ovoj vrsti treninga radili biste glavne mišiće u gornjem dijelu tijela, a zatim glavne mišićne skupine u donjem dijelu tijela. Primjer: Izvršite nekoliko setova preše za ramena, kovrče za biceps i produžetak tricepsa za gornji dio tijela, a zatim slijedite čučnjeve i lukove za donji dio tijela.
Savjet
Alternativne vježbe, tako da ne radite iste vježbe tri puta tjedno.
Ciljanje mišićnih grupa
Drugi način da svoj trening snage podijelite u tri odvojena dana treninga je da svaki dan treninga ciljate različite mišićne skupine. Na primjer, jedan dan bi bila ramena i biceps, drugi bi bili noge i leđa, a treći prsa i triceps.
Razdvajanje rutine treninga snage poput ove omogućava vam da ciljano odredite svaki dio tijela. Možete izvoditi više vježbi u svakoj sesiji na željenom mišiću, tako da ga stvarno izgradite.
Postavljanja i ponavljanja
Broj setova i ponavljanja ovisi o tome na kojem ste treningu. Ako ste novi u treningu snage, počnite polako i krenite prema gore. Započnite s 12 do 15 ponavljanja svake vježbe za dva do tri seta. Odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite vježbu s pravilnom formom.
Jednom kada se bolje upoznate sa treninzima snage i vježbanjem, povećajte količinu težine - tako ćete ojačati.
