Ako vaše kosti osjećaju bol ili mišići posebno umorni, za to bi mogla biti kriva apsorpcija kalcija. Kako biste povećali unos i osigurali da vaše kosti dobivaju dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka, pogledajte popis namirnica s kalcijem u nastavku.
Savjet
Hrana bogata fitinskom i oksalnom kiselinom, poput špinata i brazilskih oraščića, može blokirati apsorpciju kalcija.
Idealna razina kalcija
Prvo stvari. Razgovarajmo o tome zašto je kalcij toliko bitan. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), kalcij je odgovoran za rad mišića, prijenos živaca, hormonalnu sekreciju i još mnogo toga. Unatoč oslanjanju na funkcioniranje kalcija, ti procesi čine samo manje od 1 posto ukupnog kalcija u tijelu. Ostalih 99 posto nalazi se u kostima i zubima, pridajući čvrstoći i strukturi.
Iako je kalcij najzastupljeniji mineral u tijelu, potrebno ga je redovito nadopunjavati. Da bi to učinili, stručnjaci NIH-a preporučuju 200 miligrama za dojenčad, 260 miligrama za bebe u dobi od 12 do 12 mjeseci, 700 miligrama za malu djecu između 1 i 3 godine, 1000 miligrama za djecu u dobi od 4 do 8 godina, 1300 miligrama za adolescente i tinejdžere u dobi od 9 do 18 godina (kako bi se potaknuo rast rasta tijekom puberteta), a zatim smanjili se na 1.000 do 1.200 miligrama dnevno za ljude od 19 i više godina.
Hrana koja blokira apsorpciju kalcija
Iako se osnovni hranjivi sastojak može naći u mnogim namirnicama - ima kalcija u mlijeku, jogurtu i siru - postoji jednako toliko namirnica koje zapravo blokiraju apsorpciju kalcija. Istraživači iz NIH-a tvrde da ljudi apsorbiraju oko 30 posto kalcija iz hrane koju konzumiraju, iako se to razlikuje ovisno o određenoj hrani.
Prema American Bone Health, prehrana s visokom sadržajem fitinske kiseline (koja se može naći u grahu, brazilskim orasima, lješnjacima i još mnogo toga) te natrija, kao i jednog vitamina D s malo vitamina D, može dovesti do loše apsorbirane kalcija. Tamo gdje fitinska kiselina veže kalcij i druge minerale, učinkovito blokirajući apsorpciju, prekomjerna potrošnja natrija prisiljava tijelo da uzima minerale iz kostiju da stvori ravnotežu, što rezultira ukupnim neto gubitkom apsorpcije. Nedovoljne količine vitamina D s regulacijom kalcija u cjelini.
Nadalje, Nacionalna zaklada za osteoporozu napominje da hrana bogata oksalnom kiselinom, poput špinata, rabarbara i zrna repe, također blokira apsorpciju kalcija. Isto vrijedi i za pšenične mekinje, višak alkohola (preporučuju ograničavanje na najviše dva do tri pića dnevno) i soda.
Uz ove namirnice, navike poput pušenja i prekomjernog konzumiranja kave također igraju ulogu u apsorpciji kalcija. Oni ometaju apsorpciju crijeva, budući da djeluju kao blagi diuretici, izbacujući kalcij u izlučevine prije nego što on postane prilika za apsorpciju.
Hrana koja potiče apsorpciju kalcija
Vjerovali ili ne, konzumiranje više kalcija nije jedini način koji potiče cjelokupnu apsorpciju kalcija. Prema HelpGuideu, vitamin D i magnezij također pomažu i igraju vitalnu ulogu u zdravlju kostiju u cjelini.
U skladu s tim, važno je pripaziti ne samo na hranu s visokim sadržajem kalcija, već i na hranu bogatu vitaminom D i magnezijem. Primjeri uključuju mliječne proizvode s niskim udjelom masnih i nemasnih proizvoda, konzerve srdele i lososa, tofu, kelj, brokoli, crvenu papriku, jagode i drugo.
Jednostavni načini dodavanja ovih namirnica u vašu prehranu uključuju prebacivanje s vode na mlijeko tijekom kuhanja zobenih pahuljica, kreativnost s jogurtom za pravljenje sokova uz zdravo povrće i uživanje u pariškom desertu voća i sira (dok to radite, zašto za dobru mjeru ne dodati srdačnu čašu crvene boje?).
Ako ne možete lako uklopiti ove namirnice u svoju prehranu, budite sigurni da se zalihajte dodacima kalcija i dodajte omega-3 u svoju rutinu, jer oni također pomažu promicanje zdravlja kostiju.
