Ako vas ravna stražnjica izluđuje, poduzmite mjere za jačanje mišića u stražnjem dijelu. Jedan od načina za to je čučnja, jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju plijena. Bugarski splitski čučanj je varijacija pravilnog tipa čučnjeva. Kao što naziv govori, noge su postavljene u podijeljeni položaj, a ne zajedno. Ova se vježba često izvodi kako bi se dodala raznolikost treninzima s nižim dijelom tijela i povećao regrutovanje mišićnih vlakana. Kad se uzmu u obzir određene varijable, bugarski splitski čučanj može vam povećati stražnjicu.
Kako to učiniti
Korak 1
Stanite pred klupu ili korak koji je visok oko koljena. Namjestite se u prednji ležaj, uspravna prsa, a kukovi uz tijelo.
Korak 2
Podignite stražnju nogu i odmarajte je na klupi iza vas. Prednje stopalo postavite oko 3 metra ispred klupe.
3. korak
Spustite tijelo dok prednje bedro ne bude gotovo vodoravno, vodeći računa da prednje koljeno ostane iza ili u skladu s nožnim prstima.
4. korak
Pomoću glutenih mišića gurnite se prema gore do početnog položaja. Ponovite pet do 10 puta, a zatim prebacite noge.
Započnite vježbu samo s tjelesnom težinom dok učite formu. Kako napredujete, možete dodati bučice ili vatu kako biste povećali poteškoće pri premještanju.
Ispravan obrazac za vježbanje
Izvođenje bugarskog split čučnjeva s lošom mehanikom podizanja ne samo da će ugroziti vašu veličinu, već će povećati i šanse za ozljede. Vježba je napredna pa je zaista važno obratiti pažnju na detalje. Uvijek se krećite kroz čitav raspon pokreta, nikad ne koristite zamah i držite svoje tijelo u ispravnom položaju.
Zašto djeluje
Bugarski splitski čučanj složena je vježba. To znači da istodobno radi više od jednog mišića. Složene vježbe promoviraju maksimalni dobitak u veličini i snazi. Osim glutena, radite i kvadricepse, potkolenice i telad. Četveronoški trče niz prednji dio bedara, butni zglobovi sjede na stražnjoj strani bedara, a teladi se nalaze ispod koljena na stražnjoj strani nogu.
