Zbog svoje kremaste teksture i zadovoljavajućeg bogatstva, avokado možete jesti na svakom obroku. I, uz sve njegove zdravstvene koristi, što bi s tim moglo biti pogrešno? Pa, to ovisi. Nema opasnosti od predoziranja ili toksičnosti ako pojedete previše avokada, ali sadrži mnogo masti i kalorija koje se mogu zaista povećati ako konzumirate puno. Osim toga, osobe s netolerancijom na hranu mogu otkriti da jedenje puno ovog voća uzrokuje neugodne probavne smetnje.
Savjet
Jesti previše avokada dovodi do debljanja.
Visokokalorično voće
Budući da je to voće, mnogi ljudi ne shvaćaju koliko kalorija sadrži avokado, a to je velika pogreška. Samo jedan avokado sadrži 322 kalorije. Mnogi ljudi jedu cijeli avokado u jednom sjedenju, uz ostale namirnice u svom obroku, što može povećati broj kalorija tog obroka.
Previše vodi do povećanja težine
Debljanje se događa kada unosite više kalorija nego što izgarate svaki dan. Nije važno odakle dolaze te kalorije - bilo da su to pomfrit ili voće - vaše tijelo višak kalorija koje su mu potrebne ne pretvara u masnoću i skladišti ih u svojim masnim stanicama za kasnije. Jedenje previše kalorija tijekom vremena dovodi do prekomjerne težine i pretilosti, a oboje imaju štetne učinke na zdravlje.
Prosječne umjereno aktivne žene trebaju 2000 kalorija dnevno, prema Američkim smjernicama prehrane. Da biste to vidjeli u perspektivi, to je količina kalorija sadržana u šest avokada. Ako pojedete tri tri avokada dnevno, to je polovica ukupnih dnevnih kalorija. Čak i ako ograničite ostale namirnice koje jedete, više je nego vjerojatno da ćete prijeći svoju dnevnu kvotu kalorija. Ako ne uspijete ograničiti ostale namirnice, daleko ćete premašiti svoje potrebe za kalorijama i udebljati se.
: 5 stvari koje trebate znati o dobrobiti zdravlja avokada
Kalorije iz avokada iz masti
Veliki dio kalorija u avokadu dolazi iz masti. Sa 9 kalorija po gramu, masnoća ima više nego dvostruko kalorijske vrijednosti od proteina i ugljikohidrata, koji imaju samo 4 kalorije po gramu. Jedan avokado ima ogromnih 30 grama masti. Samo za usporedbu, to je više masti od velike porcije pomfritnih brzih namirnica.
Nacionalna medicinska akademija postavila je raspon prihvatljivih makrohranjivih sastojaka za masti na 20 do 35 posto kalorija. To je koliko masti trebate za dobro zdravlje, ali također je i granica koja bi, ako se premaši, mogla imati zdravstvene posljedice. Jedan avokado osigurava otprilike 38 do 68 posto dnevne potrebe odrasle osobe na dijeti od 2.000 kalorija. Uz ostale masnoće u vašoj prehrani, konzumiranje više jednog avokada dnevno uzrokovat će da premašite AMDR.
Masnoća u avokadu znatno je zdravija od masti u prženoj hrani, ali oni i dalje sadrže zasićene masti, vrstu masti koja može začepiti vaše arterije i dovesti do srčanih bolesti ako ih se pojede u višku. Od 30 grama masti u avokadu, 4 grama su zasićene. Američka udruga za srce preporučuje odraslima da ograniče unos zasićenih masti na 5 do 6 posto dnevnih kalorija, što na prehrani od 2.000 kalorija iznosi 13 grama.
Količina zasićenih masti u jednom avokadu sadrži oko 30 posto te granice. Ako pojedete dva avokada dnevno ili više, uz drugu hranu koja sadrži zasićene masnoće, vjerojatno ćete premašiti preporučenu dnevnu granicu.
Netolerancija na hranu i avokado
Uznemireni želudac, nadimanje, plinovi i proljev neki su od simptoma koje osobe s intolerancijom na hranu mogu pojaviti nakon jela određene hrane. Najčešći primjer su mliječni proizvodi; mnogi ljudi imaju problema s probavljanjem mliječnog šećera laktoze.
Ostali prirodni šećeri koji se nalaze u hrani mogu kod nekih pojedinaca uzrokovati probavne probleme. To uključuje:
- fruktoza
- fruktani
- Galakto-oligosaharidi
- poliola
Avokado sadrži poliole, tako da ljudi koji su netolerantni na poliole mogu osjetiti štetne učinke nakon što ih pojedu. Ako imate netoleranciju na avokado, i dalje ćete moći pojesti male količine voća bez simptoma. Međutim, konzumiranje previše avokada može dovesti do simptoma odmah nakon jela ili do 48 sati kasnije. Netolerancije nisu opasne poput alergija na hranu u većini slučajeva, ali simptomi su vjerojatno dovoljno da vas spriječe da previše jedete.
Prednosti prehrane avokada
Uključivanje avokada u vašu prehranu u umjerenim količinama dobro je za vaše zdravlje. Polinezasićene i mononezasićene masti u avokadu smatraju se zdravim mastima jer mogu pomoći u spuštanju vaše nezdrave razine kolesterola i poboljšanju zdravlja srca ako ih jedete umjesto zasićenih masti.
Avokado je i bogat izvor dijetalnih vlakana, dio biljne hrane koji prolazi minimalnu probavu u vašem tijelu. Vlakna dodaje količinu u vaš želudac, dok se kreće kroz vaš probavni trakt, što dovodi do poboljšanih aktivnosti crijeva i zdravlja crijeva. Ako unosite dovoljno vlakana, možete sniziti rizik od raka debelog crijeva i drugih probavnih bolesti.
Zbog svoje skupne vlakana, vlakna ispunjavaju želudac i mogu vam pomoći da se osjećate punije nakon obroka, što vam pomaže da pojedete manje kalorija kako biste održali ili smršavili. Prema istraživačkom članku iz 2017. u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism, povećani unos dijetalnih vlakana povezan je s normalnom težinom, dok su niži unosi povezani s pretilošću.
Vlakna u avokadu također pomažu u snižavanju kolesterola tako što se vežu s njim i pomažu u uklanjanju iz tijela prije nego što se on apsorbira u vaš krvotok. Nacionalna akademija za medicinu preporučuje ženama da dobivaju 25 grama vlakana, a muškarci 38 grama vlakana, a jedan avokado osigurava 35 do 54 posto dnevne potrebe za vlaknima odrasle osobe.
Koliko biste trebali jesti?
Jedna porcija avokada je polovica voća. Obično se preporučuje držati jedne porcije avokada dnevno, ali ovisno o drugoj ravnoteži namirnica u vašoj svakodnevnoj prehrani, možda ćete moći uključiti jedno cijelo voće svaki dan. Važno je obratiti pažnju na to koliko jedete, pogotovo kada večerate, jer nije uvijek lako reći koliko jednog - ili više od jednog - voća ima u jelu.
: 12 ukusnih novih recepata za avokado
