Pritisci i sit-up-ovi su desetljećima temelj kućne gimnastike i to s dobrim razlogom. Između dviju vježbi jačaju vam se jezgra, gornji dio tijela i leđa. I naravno, velika je prednost što je dobro zaokružen trening koji možete raditi u bilo koje vrijeme - bilo kada za putovanje ili kad nemate pristup teretani.
Moglo bi biti naporno kada biste njih dvoje nazvali kompletnim parom vježbanja, ali razumijevanje koristi - i ograničenja - svakog od njih moglo bi vam pomoći da odlučite kako ih želite integrirati u svoju rutinu vježbanja.
Savjet
Pritisci i sitnice pojačavaju vašu jezgru, gornji dio tijela i leđa.
Sit-up gore na pravi put
Kada većina ljudi razmišlja o radu trbušnih mišića, primarno se bavi abdominalnim rektusom. To je dugačak omotač mišića koji se, u savršenim uvjetima niske tjelesne masti, visokog kondicioniranja i prave genetike, može transformirati u poslovični trbušni abs.
Dok krakovi rade gornji rektus abdominusa, a dizanje nogu rade donji, pravilno izvedeni, koristi za sjedenje uključuju oboje. Znanstvenik za vježbanje dr. Len Kravitz koji piše za Sveučilište u Novom Meksiku savjetuje vizualizaciju trbušnih trbuha koji se stječu uz svako sjedenje.
Zabrinutost oko hip-fleksora
Što se tiče sit-up-a, nepripadnici smatraju da je lako moguće da fleksori kuka, koji se spajaju na prednji dio donje kralježnice, preuzmu posao koji želite da obavite na trbuhu. To smanjuje ab aktivaciju i može naprezati donji dio leđa, uzrokujući bol, pogotovo ako su vam trbušnjaci relativno slabi. Uz to, preopterećeni ili pretegnuti fleksori kuka mogu uzrokovati povlačenje naprijed na donjoj kralježnici, što rezultira problemima s leđima.
Obrazac je bitan
Da biste izbjegli ove probleme, pobrinite se da su mišići glave i vrata potpuno opušteni, a vrat ravan. Ruke mirno držite glavu, a ne povlačite tijelo prema gore, što može ozlijediti vrat, a ujedno je i glavni izvor ometanja od rada. Stopala bi trebala biti ravna na podu, raširena u širini ramena, a koljena prema gore. Ako volite sit-up, možete ugoditi svojim fleksorima kuka potezima poput klečećeg istezanja kuka, kaže ACE Fitness.
Pritisni na sve strane
Mnogi treneri vjeruju da su push-up-ovi što bliže savršenom vježbanju koliko je moguće, a nije teško shvatiti zašto. Potisci djeluju na mišićne skupine u prsima, rukama, leđima i trbuhu. Potpora i dalje ostaje dugotrajna mjera američke vojske i drugih zemalja.
: Pravilna push-up tehnika
Čin guranja jedan je od pet funkcionalnih obrazaca pokreta koje je utvrdilo Američko vijeće za vježbanje, a koje između ostalih poteza preporučuje potpomognuto guranje i šišanje kako bi vam pomoglo u savladavanju push-up-a.
Očito je sposobnost da rukama upotrebljavate za odmaknuće stvari od tijela - ili obrnuto - sasvim nužna u svakodnevnom životu. Budući da jake ruke ne koriste puno bez jakih pektorala, mišića ramena i leđa, push-up je izvrsna vježba.
To je također jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje držanje, jer otvara i tonira pektoral, što kada je tijesno, može pridonijeti progibanju držanja. Pushup-up također može pomoći u rješavanju bolova u donjem dijelu leđa pomažući ojačati poprečni abdominus i ostale jezgrene mišiće povezane s bolovima u donjem dijelu leđa. "Usporavanje" trbuha kao da se pripremate za pupak na crijevima dok radite push-up pomoći će maksimizirati aktivaciju osnovnih mišića.
: 24 osnovne varijacije pritiska za potpunu čvrstoću tijela
Varijacije na temu
Primjenjujući različite izmjene, možete koristiti push-up za rad teško dostupnih mišića. Pomaknite ruke bliže jedna drugoj i savijte gornji dio leđa prema nebu, a imate push-up plus (PUP), također poznat kao prednji serratus push-up. Koristi za sprječavanje problema s rotorima, opasnost od prevelikog sjedenja za računalom.
