Savijanje kralježnice koristi vaše mišiće rektusa abdominusa na prednjem dijelu tijela, a također isteže mišiće erektorne kralježnice leđa. Spinalna fleksija, u kojoj se naginjete naprijed i zaokružite leđa, može biti aktivna, primjerice prilikom izvođenja sjedenja ili škripanja, ili pasivna, kao kad se naginjete kako biste vezali vezice cipela. Aktivni pokreti obično pokreću trbušne mišiće, dok se pasivni pokreti oslanjaju na gravitaciju i rezultiraju istezanjem mišića leđa. Osim vježbi u nastavku, određena istezanja i određene joga pozicije uključuju fleksiju kralježnice.
drobiti
Da biste aktivno savili kralježnicu, lezite na leđa sa savijenim nogama, a stopala ravnima na podu. Stavite ruke na stranice glave, preko prsa ili odmarajte na nogama. Podignite ramena od poda uvlačeći trbušne mišiće i savijajući kralježnicu. Pauza na sekundu s u potpunosti stisnutim trbušnjacima prije nego što se spustite natrag u zemlju i ponovite.
Probijanje kuglice stabilnosti
Ova vježba aktivno savija kralježnicu počevši od položaja neznatnog produženja. Sjednite na loptu za stabilnost. Krenite nogama prema naprijed i naslonite se tako da se lopta nalazi u prirodnoj krivini donjeg dijela leđa. Stavite ruke na stranice glave, preko prsa ili odmarajte na nogama. Glava bi vam trebala biti malo ispod razine kukova. Koristeći trbušne mišiće, ispružite kralježnicu i podignite ramena i gornji dio leđa od lopte. Zadržite gornji položaj 1 do 2 sekunde prije nego što se polako spustite natrag u početni položaj i ponovite.
Ab Wheel Roll Outs
Izvlačenja kotača ab izvode se s ab kotačem ili nabijenom remenom. Kleknite na pod držeći ručke kotača ab ili stavite ruke na sredinu vaga. Postavite ab kotač na pod točno ispred koljena. Ruke držite ravno i gurajte šipku od sebe tako što ćete produžiti bokove. Dosegnite onoliko koliko se osjećate ugodno tako da vam je tijelo blizu poda i ruke ispružene ispred vas. Koristeći trbušne mišiće, aktivno sagnite kralježnicu i povucite kotač ab natrag u koljena. Ovo je napredna vježba aktivne fleksije kralježnice.
Stabilan loptački opuštač
Lezite licem prema dolje na loptu za stabilnost s rukama i nogama na podu, a lopta ispunjava prirodnu krivulju vašeg trbuha. Dok izdahnete, dopustite gravitaciji da povuče glavu i bokove prema dolje kako biste pasivno savili kralježnicu i istegli mišiće leđa. Nastavite disati, fokusirajući se na opuštanje sve više i više svaki put kad izdahnete.
Ležeći stisak
Lezite na leđa s nogama na podu i rukama uz bokove. Polako podignite glavu i noge držeći se na leđima bedara i povlačeći se u zapetljan položaj. Iako koristite ruke za savijanje kralježnice, ovo je pasivna vježba savijanja kralježnice jer se trbušnjaci ne koriste aktivno. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi dok se svaki put kad izdahnete pokušavate stisnuti u manju guzu.
