Korak 1
Unesite svoje podatke u procjenjivač kalorija, poput američkog Vijeća za vježbanje "Dnevno procjenjivanje kalorijskih potreba", kako biste odredili koliko kalorija treba vašem tijelu na temelju vašeg spola, visine, težine i razine aktivnosti. (Pogledajte vezu u Resursi) Dobiveni broj bit će koliko trebate pojesti za održavanje svoje težine; morat ćete konzumirati manje od toga da biste smršali.
Korak 2
Pratite svoj dnevni unos kalorija pomoću mrežnog kalkulatora "kalorija u hrani" ili aplikacije koju možete preuzeti na svoj mobilni telefon. Aplikacije i web stranice, uključujući FitDay i FreeDieting, pomažu vam izračunati vaše kalorijske potrebe i procijeniti broj kalorija koje sadrže u hrani koju jedete. Oni također mogu procijeniti broj kalorija koje ste sagorjeli tijekom vježbanja. (Pogledajte veze u Resursi)
3. korak
Promijenite svoju prehranu da uključuje više zdrave hrane i manje visokokaloričnih namirnica. Praćenje unosa putem aplikacije ili internetskog alata tijekom određenog vremena pomoći će vam da uočite bilo koji oblik prehrane koji može ometati vaš gubitak kilograma. Tada ćete moći odrediti gdje biste mogli smanjiti. Uobičajeni krivci uključuju alkohol, sodu i slatka pića, kasne noćne grickalice, deserte i pretjerano velike porcije.
4. korak
Redovito izvodite kardiovaskularne vježbe. Odradite tri do četiri dana ustaljenog vježbanja u kojem radite aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, aerobika, plesne kondicije ili plivanja u trajanju od 30 do 60 minuta. Obavljajte intervalni trening visokog intenziteta ili "HIIT" dva dana u tjednu. Tijekom HIIT vježbanja, zagrijavajte se pet minuta laganim tempom, a zatim radite željeni oblik kardiola na oko 80 do 90 posto vaše maksimalne brzine u trajanju od 30 sekundi. Usporite na 50 posto svoje maksimalne brzine još 30 sekundi. Kružite između dvije brzine u šest do osam krugova. Ovo će vam pomoći da povećate aerobnu kondiciju, sagorite potkožne trbušne masnoće i povećate metabolizam za ostatak dana.
5. korak
Uključite trening snage u svoju rutinu dva dana u tjednu. Izgradnja mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija. Vaša bi rutina trebala raditi sve glavne mišićne skupine, uključujući noge, leđa, ruke, prsa, ramena i trbušnjake.
Savjet
Nemojte se obeshrabriti ako ne napredujete tako brzo kao što ste se nadali. U vašoj težini, mršavljenje će biti vrlo postupno, a možda će biti teško vidjeti promjene nekoliko tjedana - ili čak mjeseci.
